La dieta durante el embarazo es un factor determinante para garantizar la buena salud de la mujer embarazada y del embrión / feto.
dieta
calorías
Porque es esencial establecer las calorías adecuadas.
Sin entrar en demasiados detalles, recuerda que:
- El desarrollo del peso es un elemento de primordial importancia en la verificación de una correcta evolución del embarazo.
- El bajo peso se considera predisponente a diversos defectos nutricionales y posibles complicaciones irreversibles del niño.
- El sobrepeso se considera predisponente a la diabetes del embarazo, que puede volverse crónica después del parto y a complicaciones irreversibles del feto.
- Una mujer con bajo peso debe tomar más calorías de lo normal (para aumentar la masa corporal total hasta el margen normal)
- Al contrario. Se requiere que una mujer con sobrepeso coma menos de lo normal (para evitar seguir aumentando).
- Bajo ninguna circunstancia se debe perseguir la reducción de peso.
- El aumento calórico en la dieta es especialmente importante a partir del segundo mes.
- Si el embarazo requiere reposo total, el aumento calórico es más bajo de lo normal.
¿Cuántas calorías necesitas tomar?
En promedio, las necesidades calóricas diarias durante el embarazo aumentan en aproximadamente 200 kcal. Estas calorías adicionales, que pueden cambiar según el caso específico, deben agregarse al requerimiento diario de energía normal.
Para que quede claro, si la dieta normocalórica de una mujer sana corresponde a 2, 000 kcal / día, durante el embarazo la misma persona debe introducir alrededor de 2, 200 kcal / día.
La evaluación de las necesidades energéticas durante el embarazo es un poco más compleja de lo normal. Los pasos necesarios para un cálculo empírico de la demanda calórica en gestación se resumirán a continuación, únicamente como INFORMATIVO.
También le recomendamos que se ponga en contacto con su médico para una evaluación personalizada.
¿Cómo estimar con precisión las calorías?
- Peso e índice de masa corporal anterior : en primer lugar, es necesario evaluar el estado nutricional inicial y registrar el peso en el momento de la concepción. En relación con la estatura, el peso es necesario para calcular el índice de masa corporal inicial (de acuerdo con la fórmula = Peso en kg / Altura en metros cuadrados). También llamado IMC o BMI, este valor sirve para contextualizar "spannometrically" la adecuación del peso en una escala de medición relacionada con la población promedio:
- Bajo peso: <18.5
- Normalidad: 18.5 - 24.9
- Sobrepeso: 25.0 - 30.0
- Obesidad:> 30.0
- Gasto de energía normal estimado : indica la cantidad de energía que necesita el cuerpo para mantener un peso constante, asegurando el suministro de nutrientes esenciales y necesarios. Esta estimación se realiza de la siguiente manera:
- Calcule el índice de masa corporal fisiológico deseable anterior (el que debe tener la mujer sana antes de la gestación)
- Por consiguiente, calcule el peso fisiológico deseable y, considerando la edad, la tasa metabólica basal (MB)
- Estime el nivel de actividad física (coeficiente de LAF), que para las mujeres embarazadas NUNCA debe ser pesado o prever la ejecución de intensidades deseables (deporte o condición física)
- Por último, conseguir el gasto energético total.
- Predicción del aumento de peso AUSPICABLE : por las razones que hemos visto anteriormente, es necesario optimizar el aumento de peso durante todo el embarazo de la siguiente manera:
- Bajo peso: aumento de 12.5-18.0 kg (promedio 15.3 kg)
- Normopeso: aumento de 11.4-16.0 kg (en promedio 13.7 kg)
- Sobrepeso: aumento de 7.0-11.5 kg (promedio de 9.3 kg)
- Obesidad: aumento <7 kg
- Asignación del aumento calórico apropiado : teniendo en cuenta el estado nutricional de la mujer embarazada, ha llegado el momento de elegir cuántas calorías más (en comparación con el gasto total de energía) asignar para obtener el aumento de peso deseado:
- Bajo peso: + 365 kcal
- Peso normal: + 300 kcal
- Sobrepeso: + 200 kcal.
- Obesidad: + 200 kcal
- En caso de reposo completo :
- Bajo peso: + 365 kcal
- Peso normal: + 200 kcal
- Sobrepeso: + 100 kcal.
- Obesidad: + 100 kcal
Ejemplos de aumento de energía.
En un momento se dijo que durante el embarazo es necesario comer doble; nada más incorrecto, incluso si de hecho nos alimentamos más para satisfacer los requisitos nutricionales de dos organismos.
Tomemos algunos ejemplos prácticos para tener una idea de cuántos alimentos más debe consumir respetando "más o menos" el equilibrio nutricional y las opciones de alimentos adecuadas para la gestación:
- 365 kcal: pasta integral 60 g, salsa de tomate 100 g, queso grana 20 g (1 cubo), aceite de oliva virgen extra 10 g (2 cucharaditas)
- 300 kcal: pan integral 75 g (3 rebanadas), atún en escabeche 50 g (1 lata escurrida), aceite de oliva virgen extra 5 g (1 cucharadita)
- 200 kcal: frijoles cocidos 80 g, pechuga de pollo 50 g, aceite de oliva virgen extra 5 g (1 cucharadita)
- 100 kcal: 250 g de yogur de leche semidesnatada (2 tarros) o 250 ml de leche semidesnatada (1 taza).
Calculadora automatica
Es posible utilizar el siguiente formulario de cálculo para obtener una estimación INDICATIVA de cuántas calorías proporcionará la dieta para embarazadas.
proteína
¿Cuánta proteína necesitas tomar?
La dieta de embarazo requiere una ingesta de proteínas ligeramente superior a la estimada para la normalidad.
Esto se debe a que el "valor de la deposición de proteínas" (cantidad de péptidos realmente utilizada por el organismo para funciones biológicas) corresponde al 70% (más alto de lo normal).
Sin embargo, considerando que la población promedio tiene un contenido de proteína mucho más alto, a menudo no es necesario aumentarla aún más.
En cualquier caso, es recomendable agregar 6 gramos diarios de péptidos adicionales a la contribución normal, que corresponde a aproximadamente el 13% de la energía global.
Por ejemplo, en una dieta de 2000 kcal, el 13% de las proteínas corresponde a 260 kcal, o 65 g; Añadiendo 6 g, se obtiene una fracción proteica de 71 g.
Se contienen 6 gramos de proteína, por ejemplo, en poco menos de dos vasos de leche parcialmente desnatada (150-200 ml).
Para garantizar un valor biológico adecuado (cantidad y proporción de los aminoácidos esenciales) sería aconsejable que al menos 1/3 de las proteínas se deriven de alimentos de origen animal.
Grassi
¿Cuánta grasa necesitas tomar?
El porcentaje de grasa en la dieta para el embarazo es el mismo que el normal, o el 25% de las calorías totales.
Por ejemplo, en una dieta de 200 kcal, el 25% de los lípidos corresponde a 500 kcal, o 55-56 g; de estos, la mayoría deben estar insaturados y solo del 7 al 10% están compuestos de grasas saturadas, hidrogenadas y en forma trans.
En 90-93% de los insaturados, es FUNDAMENTAL que incluye entre 0.5 y 2.0% de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 esenciales y semi esenciales y un 4-8% de grasas poliinsaturadas esenciales y semi omega 6.
Debido a su importancia en el desarrollo fetal, es necesario que se incluyan entre el omega 3 al menos 250 mg de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) + otros 100-200 mg de DHA por día.
En mujeres sanas, el contenido de colesterol de la dieta diaria debe ser inferior a 300 mg / día.
No hay indicaciones con respecto a los fitoesteroles y las lecitinas.
Carbohidratos y fibras
¿Cuántos carbohidratos y fibras necesita tomar?
Una vez que se ha establecido la cantidad de proteínas y grasas, la ingesta de carbohidratos es fácil de calcular; Representa toda la energía restante.
Por ejemplo, en una dieta de 2, 000 kcal, los carbohidratos totales representan 1, 216 kcal o 324 g (60%).
El porcentaje de azúcares simples debe ser aproximadamente del 12% (240 kcal o 64 g); SOLO puede ser superior si consiste en la fructosa y la lactosa naturalmente presentes en los alimentos (leche, frutas y verduras).
Es esencial que en caso de hiperglucemia o diabetes, la carga glucémica se reduzca (hasta un porcentaje de carbohidratos igual al 45%, pero solo con el consejo del médico de cabecera) y el índice glucémico de las comidas.
En la dieta para el embarazo, al menos 30 g / día de fibra son indispensables; Debido a algunos cambios normales pero "molestos" (presión y ligero desplazamiento del colon) puede ocurrir una alteración de la vena.
Al beber mucha agua e incrementar las fibras (especialmente solubles o viscosas), las heces se pueden ablandar al mejorar la regularidad de las evacuaciones.
Minerales y vitaminas en la dieta del embarazo.
¿Cuántos minerales y vitaminas necesitas tomar?
Depende del nutriente específico.
La ingesta de ciertos minerales y vitaminas no cambia significativamente durante el embarazo; Otros asumen un papel decisivo.
Veamos los más importantes, los más involucrados en el crecimiento del embrión / feto:
- minerales:
- Hierro: es necesario que se suministre principalmente con alimentos de origen animal (carne, yema de huevo y productos de la pesca) para garantizar su biodisponibilidad. Al razonar exclusivamente en términos de alimentos, podríamos decir que, con respecto al equilibrio nutricional general, es necesario que la mujer embarazada lo tome tanto como sea posible (es casi imposible alcanzar 22-27 mg / día solo con la dieta).
- Calcio: se recomienda asegurar aproximadamente 800-1, 200 mg / día (se encuentra principalmente en la leche y derivados).
- vitaminas:
- Tiamina o vitamina B1: 1.2-1.4 mg / día
- Riboflavina o B2: 1.4-1.7 mg / día
- Niacina o PP: 17-22 mg / día
- Piridoxina o B6: 1.6-2.0 mg / día.
- Ácido ascórbico o C: 70-100 mg / día.
- Equivalente de retinol o A: 500-700 μg / día
- Ácido fólico: 520-600 μg / día.
- Cobalamina o B12: 2.2-2.6 μg / día
- Calciferol o D: 1.0-1.4 μg / die.
El agua en la dieta del embarazo.
¿Cuánta agua necesitas tomar?
Además de lo que se encuentra en los alimentos, es recomendable beber al menos 2 litros de agua al día.
Alimentos para evitar
Edulcorantes: ¿son malos?
Los edulcorantes generalizados en Italia se consideran seguros.
La recomendación general es siempre usarlo lo menos posible.
Sin embargo, se aconseja no exceder 7 g / día.
Alcohol: ¿duele?
Pequeñas cantidades, equivalentes a aproximadamente 100-150 ml de vino o cerveza por día, se consumen como A SAFE. Sin embargo, sería mejor evitar el consumo de bebidas alcohólicas por completo, especialmente en el primer trimestre del embarazo.
La cafeína y otros nervios: ¿son malos?
La recomendación global sigue sin superar y evaluar el contenido total de estimulantes en alimentos y bebidas.
Mejor no superar los 300 mg / día de cafeína, es decir, el contenido de 3 cafés.
¿Qué alimentos hay que evitar totalmente en la dieta de embarazo?
Toxoplasmosis y enfermedades alimentarias.
Durante el embarazo, es importante excluir los alimentos crudos o poco cocinados de la dieta, incluidas las salchichas (para el riesgo de toxoplasmosis y otras enfermedades alimentarias muy peligrosas para el feto, como la listeriosis).
Preste especial atención a la carne comprada directamente del pequeño criador para uso personal, ya que dicha carne a menudo no está sujeta a los mismos controles que los animales de granja.
Reglas generales para prevenir infecciones relacionadas con la alimentación durante el embarazo.
- Evite la carne cruda como las carnes curadas y el carpaccio; comer sólo carne bien cocida.
- Precaliente los alimentos listos para comer, como perros calientes, salchichas y otros productos cárnicos hasta que hiervan. Evite consumir productos para los que no pueda calentarse (por ejemplo, jamón o salami).
- No coma huevos crudos o salsas hechas con huevos crudos (por ejemplo, mayonesa)
- Lávese las manos con agua tibia y jabón después de tocar los alimentos mencionados durante al menos 20 segundos. Incluso las tablas de cortar, las placas y los cubiertos deben lavarse a fondo después de su uso.
- Evite los quesos blandos como el queso feta, brie, gorgonzola, camembert, etc. En su lugar, puede comer quesos duros y procesados hechos con crema de leche, yogur, etc.
- No coma pescado crudo o pescado ahumado (por ejemplo, salmón, trucha, atún, caballa, etc.), a menos que esté contenido en un plato bien cocido (por ejemplo, pasta al horno). Se puede comer pescado enlatado.
- Evite el paté o la carne para esparcir, si está refrigerado. Se pueden consumir solo si están esterilizados (enlatados).
- No beba leche cruda o sin pasteurizar y no coma alimentos derivados de ella, como el queso sin pasteurizar (consulte la etiqueta).
- En general, es una buena idea lavar bien las frutas y verduras antes de comerlas. Evite el contacto con material potencialmente infeccioso (por ejemplo, heces de animales o animales muertos). No use estiércol no tratado para fertilizar las verduras.
- Use guantes cuando trabaje en el jardín o cualquier otra actividad que requiera tocar el suelo u objetos que puedan haber estado en contacto con las heces de animales salvajes (ratones, palomas, etc.) o domésticos (especialmente el gato).
Otros consejos
- Aunque durante el embarazo es importante mantener un alto consumo de fibra con la dieta, a través del consumo de una amplia gama de alimentos de origen vegetal, no se recomienda el uso de suplementos como el salvado, para no impedir excesivamente la absorción de algunos. sales minerales. Además, si se toma en exceso, la fibra podría incluso causar diarrea, meteorismo y flatulencia.
- De acuerdo con la predisposición individual, todos los alimentos, como las leguminosas, que en sujetos predispuestos favorecen la aparición de meteorismo y cólicos abdominales, por lo tanto, serán limitados.
Necesita aumento
¿Qué necesidades nutricionales necesitamos tratar más en el embarazo?
Como hemos visto, durante el embarazo aumenta significativamente la necesidad de algunos nutrientes.
En particular, durante este delicado y feliz período de vida es importante tomar las dosis correctas de folato, hierro y calcio con la dieta.
Durante el embarazo también aumenta la necesidad de proteínas y otras vitaminas, como C (ácido ascórbico), A o retinol, B6 (o piridoxina), B12 (cianocobalamina) y D (calciferol).
Debido al aumento de la demanda de ácido fólico, durante el embarazo es importante incluir en su dieta una amplia variedad de verduras, especialmente crudas, pero sin descuidar el aspecto higiénico.
| Reclutamiento recomendado y adecuado para la población - Sociedad Italiana de Nutrición Humana - SINU, 2014 | ||||||||
| fútbol | fósforo | potasio | hierro * | zinc | cobre | selenio | yodo | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Microgramos) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | La niacina (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Ácido fólico | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22.0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
notas:
* La ingesta de hierro durante el embarazo, que corresponde a la menor morbilidad y la mortalidad fetal y neonatal, es tal que no se puede cubrir fácilmente con una dieta equilibrada, por lo que se recomienda un suplemento.
^ Un aumento en la ingesta de folato en la dieta durante el período periconcepcional es un factor de protección contra la espina bífida en el feto.
° En el embarazo, debido a los efectos teratogénicos conocidos relacionados con las posibles dosis excesivas, los suplementos de vitamina A deben tomarse únicamente por recomendación del médico y, en cualquier caso, con dosis que no excedan los 6 mg de RE.
Aumentar la ingesta de hierro.
Alimentos ricos en hierro
| comida | Hierro [mg / 100g] | comida | Hierro [mg / 100g] |
| Bazo bovino | 42, 00 | Harina de soja | 6.90 |
| Hígado de cerdo | 18, 00 | Soja seca | 6.90 |
| Te en hojas | 15, 20 | Pulmón bovino | 6.70 |
| Cacao, Polvo Amargo | 14, 30 | Garbanzos, secos, crudos | 6.40 |
| Salvado de trigo | 12, 90 | anacardos | 6.00 |
| Hígado, oveja | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Esturión, Huevos (Caviar) | 11, 80 | ostra | 6.00 |
| Pimienta negra | 11, 20 | Mejillón o Mejillón | 5.80 |
| Germen de trigo | 10, 00 | muesli | 5.60 |
| menta | 9.50 | Altramuces, empapados | 5.50 |
| Frijoles Borlotti, secos, crudos | 9.00 | albahaca | 5.50 |
| Hígado, equino | 9.00 | gallineta | 5.50 |
| Alubias Cannellini, Secas, Crudas | 8.80 | Albaricoques, deshidratados | 5.30 |
| Frijoles del ojo, secos. | 8.80 | Corazon | 5.30 |
| Hígado Bovino | 8.80 | Copos de avena | 5.20 |
| romero | 8.50 | Rughetta o cohete | 5.20 |
| Frijoles, secos, crudos | 8.00 | Frijoles secos sin cáscara | 5.00 |
| Lentejas, secas, crudas | 8.00 | Albaricoques, secos | 5.00 |
| Riñon, bovino | 8.00 | Corazon equino | 5.00 |
| Radicchio verde | 7.80 | Corazon ovejas | 5.00 |
| pistachos | 7.30 | Chocolate oscuro | 5.00 |
Aumentar la ingesta de ácido fólico.
Alimentos ricos en ácido fólico.
| Muy alto | ALTA | MODERADO | BAJA | MUY BAJO |
| 250-300 μg | 90-180 μg | 50-89 μg | 20-49 μg | 1-19 μg |
| Hojuelas De Salvado O Maiz Germen de trigo La soja Levadura de cerveza 1250 μg | espárragos Remolacha roja biete Brócoli en la cabeza Alcachofas Congeladas Cataluña Coles de bruselas Col Brocoli Verde Champiñones secos Brotes de soja endibia cohete escarola espinacas Garbanzos secos FAVE Frijoles secos lentejas | alcachofa Repollo verde coliflor hinojo lechuga puerros calabacines Frijoles frescos Guisantes frescos Castañas frescas cacahuates nueces piñones | Cardi Col roja hinojo Setas de miel Setas de huevo Champiñones porcini Pimientos amarillos Radicchio verde rábanos apio Verduras congeladas y legumbres. naranjas clementina frambuesas kiwi mandarinas Mora Jugo de naranja o jugo de toronja patatas Guisantes enlatados | zanahorias pepinos achicoria Achicoria belga cebollas chucrut berenjena Ensalada De Tomates Tomates pelados Rábano rojo violación calabaza amarilla Garbanzos en conserva Frijoles enlatados albaricoques piña plátano Caki cerezas sandía Fechas secas higos fresas limón manzana Melone Nespole, Grosella Pera, ciruelas pesca pomelo |
CONTINUACIÓN: Ejemplo de dieta en el embarazo »
