introducción
El nivel de colesterol en sangre se determina por la producción endógena (70% TOT, por el hígado) y por la ingesta con alimentos (30% TOT).
La dieta y la actividad física son las dos armas ganadoras para reducir el colesterol alto; la combinación de ambos determina una mejora en el estilo de vida que determina:
- La reducción de la colesterolemia total.
- La reducción del colesterol malo (LDL).
- El aumento del colesterol bueno (HDL).
- Como consecuencia la disminución del riesgo cardiovascular.
¡La mejor estrategia para reducir el colesterol (incluso si es un lípido) NO es una dieta IPOlipidic! La efectividad de la terapia de la dieta para el colesterol se basa en la preferencia de las grasas no saturadas (hasta 18-23% del total) y en la reducción simultánea de las grasas saturadas (máximo 7% del total); De esta manera, es posible intervenir desde un punto de vista metabólico sobre los niveles de exceso de colesterol en la sangre. Además, al reducir la porción de colesterol de los alimentos (<200 mg / día) y al aumentar la cantidad de fibra asociada con los esteroles / estanoles vegetales, es posible obtener un efecto de colesterol IPO al reducir la absorción intestinal.
NB . En caso de sobrepeso u obesidad, la reducción del colesterol se beneficiará más de una dieta calórica IPO dirigida a reducir el peso total y el exceso de masa grasa.
Los alimentos más adecuados en caso de hipercolesterolemia.
Los alimentos para bajar el colesterol se dividen en 5 grupos; ellos son
- rica en fibra dietética,
- rico en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) esencial (AGE) ω3,
- rico en PUFA-EDAD ω6,
- rico en PUFA ω9
- añadido a los esteroles y / o estanoles vegetales.
Grupo de alimentos con fibra dietética.
La fibra permite reducir la absorción del colesterol de los alimentos y también la reabsorción de los ácidos biliares vertidos por la vesícula biliar (que a su vez son ricos en colesterol endógeno); En última instancia, simplemente aumentando la porción de fibra dietética, se puede reducir el colesterol LDL. Los alimentos con fibra dietética son aquellos vegetales, por lo tanto: verduras, frutas, cereales (especialmente trigo integral), legumbres y champiñones; el componente fibroso que interviene principalmente en la colesterolemia es "soluble" y la porción diaria de fibra dietética introducida con la dieta debe ascender a aproximadamente 30 g (soluble + insoluble).
Un alimento particularmente indicado en el control del colesterol es el salvado de avena; Si se consume todos los días, es rico en fibra soluble (15, 4 g por 100 g de producto) y ácidos grasos poliinsaturados (2, 8 g por 100 g de producto), interviene de manera efectiva en la reducción de la colesterolemia LDL. La porción diaria (posiblemente reemplazable con avena entera) es de aproximadamente 40 g, mejor si se consume para el desayuno y se acompaña con una taza de leche de soja.
Grupo de alimentos con ω3.
Los alimentos ricos en 3 mejoran el metabolismo de todos los lípidos transportados en la sangre, desde el colesterol hasta los triglicéridos; Además, contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular gracias a su función antitrombótica, antiinflamatoria e hipotensiva. La familia ω3 incluye:
- Ácido alfa-linolénico (ALA) o 18: 3-ω3, contenido principalmente en alimentos de origen vegetal (soja, lino, nuez, kiwi, etc.)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA) 20: 5-ω3, contenido principalmente en alimentos de origen animal (aceites y carne de pescado azul y los que pertenecen a mares fríos)
- Ácido docosahexanoico (DHA) 22: 6-ω3 (también en este caso, aceites y carne de pescado azul y los que pertenecen a mares fríos).
Grupo de alimentos con ω6.
Los alimentos ricos en 6 también mejoran el metabolismo del colesterol endógeno; Los ácidos grasos ω6 tienen la capacidad de reducir el colesterol total pero sin discriminación entre LDL y HDL. La familia de ω6 incluye:
- Ácido gamma-linolénico (GLA) o 18: 3- ω6
- Ácido diomo-gamma-linoleico (DGLA) o 20: 3- ω6
- Ácido araquidónico (AA) o 20: 4- ω6
Todos los fatty6 ácidos grasos poliinsaturados esenciales se encuentran principalmente en semillas y nueces (nueces, almendras, avellanas, semillas de girasol, maní, pistachos, semillas de calabaza, etc.), aceites de semillas, aceites de frutos secos y legumbres. La cantidad de fruta seca deseable en la dieta sería de unas pocas decenas de gramos (máx. 40); sin embargo, como es un alimento rico en calorías y en lípidos, todavía es apropiado equilibrar la dieta al eliminar otros alimentos con alto contenido de grasa (tal vez saturados), como Quesos más maduros, salchichas, etc., y un mejor cuidado de la dosificación del aceite de condimento.
Grupo de alimentos con ω9.
Los alimentos ricos en ω9 intervienen de manera selectiva en la colesterolemia al reducir la LDL SOLAMENTE y mantener intacta la porción de HDL circulante; Los ácidos grasos ω9 (PUFA no esenciales) se encuentran principalmente en las aceitunas y el aceite de oliva virgen. Desde un punto de vista práctico, se recomienda no exceder de 2 a 3 cucharadas al día de aceite de oliva virgen para evitar el riesgo de un exceso de calorías y del porcentaje de lípidos en la dieta.
Grupo de alimentos añadidos con esteroles y / o estanoles vegetales.
Los alimentos ricos en esteroles vegetales y estanoles están fortificados, por lo tanto, los alimentos dietéticos. Los esteroles y los estanoles (como la lecitina fosfolipídica) se unen al colesterol (preferiblemente en coexistencia con la fibra dietética) y dificultan la absorción intestinal; 2 miligramos (mg) por día de esteroles y / o estanoles (contenidos en aproximadamente 2 yogures agregados o dos vasos de jugo de naranja de la misma categoría) pueden reducir el colesterol LDL hasta un 10% del total manteniendo intacta la fracción de HDL.
