Por la Dra. Francesca Fanolla
Los dos ejercicios abdominales más comunes comparados.
Hay pequeños detalles que a menudo, como en todos los ejercicios para el trofismo, "marcan la diferencia" y que, si no reciben la atención debida, corren el riesgo de incurrir en problemas desagradables como dolores lumbares, dolores cervicales, etc. o no lograr los objetivos establecidos. Por una incorrecta ejecución técnica de los ejercicios.
Los dos movimientos "clásicos" que todos hemos experimentado al menos una vez en nuestra vida "deportiva" son:
1- LA MEZCLA DE LAS ARTES INFERIORES HACIA EL BUSTO INVOLUCRADO o CRUJIDO
2- LA FLEXIÓN MUTUA DE LOS MIEMBROS INFERIORES Y EL BUSTO O V-UP
Pero veamos más de cerca ...
Flexión de las extremidades inferiores hacia el busto o "Crunch inverso"
En estos movimientos la pelvis sigue la acción de las piernas; para contraer los abdominales concéntricamente, mantenga la nuca y los hombros en el suelo. La primera fase del movimiento se debe esencialmente a la contracción del íleo-psoas que, al tomar un punto fijo en la fosa ilíaca interna y en la última vértebra lumbar, flexiona el fémur hacia la pelvis. Para que este movimiento se produzca solo en una dirección centrípeta, es necesario que el punto de origen de los iloo-psoas, es decir, el segmento lumbar, permanezca inmóvil. Esto es proporcionado por el recto abdominal grande que está más involucrado en la segunda fase del movimiento, es decir, cuando la pelvis se eleva con un "empuje" hacia arriba y hacia la cabeza (rodadura vertebral). Este músculo tiene su origen en las últimas costillas. en el pubis, entra en tensión para retener la pelvis, para profundizar: anatomía del abdomen.
1 a- VARIANTE DE PIERNAS EXTENDIDAS:
colocando las piernas en extensión y alargando así el brazo de palanca, el ejercicio es mucho más intenso y si la carga es excesiva para los músculos abdominales rectos poco tonificados, sucede que no pueden contraerse concéntricamente y atraer el pubis a las costas, pero se 'estiran' excéntricamente y retiran el pubis de las costillas, llevando la pelvis a una anteversión.
Luego, el recto femoral, que también es flexor del muslo en la pelvis y viceversa, entra en acción.
1-si el recto abdominal es lo suficientemente fuerte como para permitir que el ilo-psoas levante el fémur y el recto femoral actúe de forma sinérgica con él, sin una anti-versión de la pelvis con la consiguiente lordosis lumbar.
2- Si los rectos abdominales no son lo suficientemente tróficos, el recto femoris, cargando con toda la "responsabilidad" del movimiento, atrae la pelvis hacia el fémur y el psoas, convirtiéndose en antiverso, eleva el área lumbar del piso con la consiguiente lordosis.
De esto deducimos que la variante GAMBE EXTENDED no solo es desalentadora para los principiantes y en un programa de compensación preventiva, sino que tampoco es muy efectiva para los abdominales, ya que ejercen más el psoas, como lo demuestran los estudios electromiográficos.
1 b- PIERNAS VARIANTES
Con las piernas con las piernas flexionadas en los muslos y los muslos doblados en la pelvis, esta última se lleva en retroversión con el consiguiente acortamiento y tensión de los músculos abdominales rectos.
En todo esto, por lo tanto, el psoas-ilíaco puede flexionar sin dificultad el muslo sobre la pelvis, promoviendo indirectamente la acción de retroversión de la pelvis del recto abdominal.
Esta variante de comenzar con las piernas flexionadas permite por lo tanto:
- No contraer el recto femoral.
- para reducir la carga
- Para disminuir el ángulo inicial de los ilo-psoas.
Flexión mutua de las extremidades inferiores y del busto o "V-UP".
Este es uno de mis ejercicios favoritos para los abdominales. En ella, la pelvis actúa como un pivote y la acción se debe a los iloo-psoas y al recto abdominal que, originándose desde la pelvis y el cruce, actúan como fijadores.
Debido a la intensidad de este movimiento, que se puede reducir doblando las piernas por la mitad, no se recomienda proponerlo a los principiantes o en un programa de educación motora preventivo y compensatorio.
