El ciclismo es un deporte en el que la fuerza y la resistencia muscular desempeñan un papel muy importante. Junto con la eficiencia del sistema cardiovascular, estas dos habilidades influyen fuertemente en el rendimiento atlético.
Por lo tanto, el período de preparación en invierno no puede dejar de lado los componentes musculares relacionados con el gesto técnico de pedalear.
LOS MÚSCULOS DE LA PEDALATA
El análisis técnico del pedaleo es bastante complejo. El movimiento cíclico se divide de hecho en diferentes fases (al menos 6) en cada una de las cuales intervienen diferentes músculos.
En la posición 2, el talón tiende a descender y la acción de empuje de los cuádriceps y tríceps de la sura continua. Al mismo tiempo, los músculos extensores del muslo se contraen, liderados por el glúteo máximo que empuja con fuerza el pedal hacia abajo (fase máxima de propulsión).
En la posición 3, después de los primeros 90 ° de movimiento, también los músculos flexores de la pierna (bíceps femoral, sastre, popliteus) y del muslo (iliopsoas y recto femoral) que doblan el fémur hacia delante facilitan la llamada de la pierna hacia el muslo.
En la fase 4, la acción de empuje prácticamente se ha agotado y el pie casi ha alcanzado su punto máximo de declive. Los músculos extensores del pie y los flexores del dedo gordo y de la planta cooperan para bajar aún más la punta del pie y jalarlo hacia atrás junto con los flexores de la pierna en el muslo.
En el paso 5, después del punto muerto inferior, los músculos flexores del pie bajan el talón hasta que el pie está casi horizontal. Mientras tanto, los músculos de la otra pierna entran en la fase de empuje, lo que facilita el movimiento de tracción contralateral.
En la fase 6, el pedaleo casi ha terminado su ciclo y regresa al punto muerto superior. También en esta fase, la recuperación del pedal está permitida por la acción simultánea de los flexores del muslo (iliopsoas y recto femoral) y de los músculos flexores del pie (tibial anterior y flexor del hallux).
El estudio de los músculos involucrados en el pedaleo nos da una idea de la complejidad de este gesto aparentemente banal. Investigando más a fondo el tema, descubrimos cómo la posición de la silla, la longitud de las manivelas y la técnica de pedaleo afectan en gran medida el reclutamiento de los músculos durante el movimiento.
Pensando cuántas veces se repite este gesto en un minuto (70-120 veces), uno comprende lo esencial que es trabajar para que el movimiento sea lo más barato y fluido posible. El extremo alternativo de contracción y relajación de los diversos músculos es una capacidad que puede desarrollarse exclusivamente con entrenamiento. Esto explica por qué, después de una sesión de desarrollo muscular con sobrecargas, se sugiere un trabajo de "transformación" y adaptación de la fuerza a través de 10-20 minutos de una bicicleta de ejercicios.
Objetivos de la preparación de invierno.
El fortalecimiento de los grandes grupos musculares involucrados en el pedaleo es solo uno de los muchos objetivos que un programa serio de preparación para el invierno debe plantearse. En este período de regeneración y preparación muscular es necesario establecer un trabajo global, orientado al desarrollo armonioso de los músculos, la corrección de posibles defectos musculares, el fortalecimiento y la mejora de la flexibilidad de cada distrito corporal individual.
Entre los principales objetivos de esta fase destacamos:
- Refuerzo de la musculatura directamente implicada en el pedaleo.
- Corrección de cualquier desequilibrio muscular.
- fortalecimiento y fortalecimiento de los músculos auxiliares (músculos que no intervienen directamente en el gesto atlético, pero desempeñan un papel muy importante en la estabilización del cuerpo durante el pedaleo)
- mejora de la flexibilidad muscular
- Mejora de la técnica de pedaleo y la movilidad del tobillo.
- mejora del equilibrio buscando situaciones desestabilizadoras para el centro de gravedad del cuerpo
- Introducción de cualquier modificación aerodinámica que corrija la posición en el sillín.
- Acondicionamiento cardiovascular (favorece la capilarización muscular, aumento de la capacidad aeróbica).
Método de entrenamiento durante la preparación de invierno.
Fase i
El entrenamiento invernal del ciclista debe establecerse de acuerdo con los objetivos principales que se lograrán en la siguiente temporada. A primera vista, algunos de estos parecen tener un marcado contraste entre sí: el aumento de la fuerza, por ejemplo, tiende a acortar el músculo, haciéndolo más fuerte pero menos reactivo y resistente. Sin embargo, no debemos olvidar el aspecto más importante de la preparación para el invierno que se caracteriza por un enfoque global y armonioso que toma en cuenta todas las capacidades físicas, incluso aquellas que no están directamente relacionadas con el ciclismo.
TONIFICACIÓN MUSCULAR: muy importante para mejorar la funcionalidad del gesto atlético debe involucrar a todos los músculos del cuerpo, independientemente de las características físicas del ciclista (velocista, pasista, escalador, etc.). Solo más tarde se adaptará a los objetivos individuales: el velocista puro, por ejemplo, realizará un trabajo específico para mejorar la fuerza y la potencia máximas, mientras que el escalador se centrará en el desarrollo de la fuerza resistente.
Precisamente porque es un entrenamiento global en el período inicial es bueno:
- Siempre realice un calentamiento general antes de comenzar la actividad.
Comience con un entrenamiento general, por ejemplo, a través de ejercicios funcionales.
- Usa cargas ligeras o practica gimnasia de cuerpo libre.
- Evitar cargas pesadas o movimientos peligrosos.
- Ser seguido por personal experto.
Tonificación y reequilibrio muscular.
Realice ejercicios que afecten de manera indiscriminada a todos los grupos musculares grandes (estén o no involucrados en el ciclismo). Después del primer período, ingrese ejercicios específicos que mejoren la fuerza de aquellos grupos que participan directamente en el ciclismo.RESISTENCIA BÁSICA: las actividades alternativas como correr, esquiar a campo traviesa, patinar, remar, etc. son particularmente útiles en el período de recuperación y regeneración. No importa si la musculatura desarrollada en algunos de estos deportes no es similar a la del ciclismo. Durante el período de regeneración y recuperación, el atleta tendrá que "desconectar", dedicándose a su actividad deportiva favorita. A medida que avanza el período de preparación para el invierno, estas actividades se abandonarán progresivamente, posiblemente continuando con aquellas más similares a las de esquí de fondo, ciclismo y patinaje.
La transición simple de una bicicleta de carretera a un ciclo cruzado, mtb o de ciloturismo (y viceversa) requiere una adaptación neuromuscular que estimule la mejora de la coordinación motora.
Precisamente debido al carácter de "libertad" y de regeneración psicofísica que caracteriza el período de regeneración o de reposo activo, no tendría sentido imponer frecuencias, duraciones o intensidad de entrenamiento particular.
Algunos consejos:
- Elija un ambiente relajante o alternativo (playa, montaña, colina, etc.)
- Máxima precaución para evitar accidentes.
- ser asistido por un instructor calificado si no está familiarizado con una actividad deportiva en particular
- Cubrir bien y realizar un calentamiento adecuado, ya que la fase de regeneración coincide con los meses más fríos del año.
Actividades deportivas alternativas al ciclismo.
El esquí de fondo, el patinaje y el ciclocross son algunas de las actividades deportivas más similares al ciclismo. El ciclismo de montaña, además de ejercer habilidades condicionales, también mejora las habilidades técnicas, el equilibrio y el coraje. Menos actividades relacionadas, como natación, fútbol, remo, correr, etc. Se practicarán exclusivamente durante el período de descanso y en las primeras etapas del ciclo preparatorio de invierno. En niños y adolescentes, estas actividades se consideran parte integral de la preparación física, ya que estimulan el desarrollo completo de las habilidades motoras básicas.
ALIMENTACIÓN: en este período la dieta se distingue por dejar al ciclista cierta libertad en la elección de los platos. Por lo tanto, el poder puede salir de los estrictos patrones impuestos durante el resto del año. Entre los productos típicos de otoño, las castañas son sin duda un excelente alimento para el ciclista gracias a su alto contenido en almidón, fibra, potasio y vitaminas del grupo B.
FLEXIBILIDAD, COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO: estas son habilidades muy importantes para un ciclista, especialmente a una edad temprana. Estas características son, de hecho, necesarias para: optimizar la efectividad del gesto atlético, haciéndolo menos costoso desde un punto de vista energético; dominar con seguridad y habilidad los medios mecánicos en las situaciones más insidiosas (descensos, obstáculos repentinos, condiciones ambientales desfavorables); .
El desarrollo de la coordinación debe realizarse a una edad temprana (entre 7 y 12 años).
Mejorar la flexibilidad y la coordinación.
Estas habilidades pueden mejorarse indirectamente durante el entrenamiento de tonificación y resistencia. Hemos visto, por ejemplo, cómo la transición de la bicicleta de carreras a la bicicleta de montaña y viceversa, estimula las habilidades de coordinación. Los ejercicios funcionales y de cuerpo libre mejoran la fuerza y desarrollan la capacidad de equilibrar y controlar el cuerpo.
