Editado por: Roby Clifford
Un error muy común que conocen los asistentes al gimnasio, y que el 90% de los instructores no tienden a corregir, es el momento de la repetición. Pensamos mucho en los métodos revolucionarios, cortos e intensos, pero incluso esta indicación básica, a menudo descuidada, debe indicarse en las tarjetas junto con los patrones tradicionales de series y repeticiones. Incluso antes de desarrollar hipertrofia (aumento de masa), una ejecución lenta y controlada es funcional para la prevención de accidentes. Esto también le permite aprender bien la técnica del ejercicio, centrándose en el músculo en cuestión. En la ejecución "no controlada", tendemos a trabajar fácilmente otros músculos en lugar de los músculos objetivo.
El TUT, o tiempo bajo tensión, viene dado por la suma de los tiempos de las fases positiva y negativa del movimiento, junto con las del momento de contracción y el alargamiento máximo del músculo. También es necesario aprovechar al máximo la fase negativa, donde también es posible soportar cargas del 130% en comparación con la fase positiva, y es extremadamente importante reclutar el mayor número de fibras. Existe mucha evidencia científica sobre la importancia de la fase excéntrica del movimiento: este tipo de contracción crea numerosas micro lesiones en las fibras, estimulando una fuerte adaptación a la supercompensación, con la consiguiente hipertrofia muscular. Las ejecuciones rápidas, típicas del trabajo de fuerza, no dan aumentos visibles de masa precisamente porque agotan menos fibras, lo que cobra más al CNS. Así que entendemos que mover 100 kg por 8 repeticiones de forma explosiva, usando el rebote balístico, es menos productivo desde el punto de vista hipertrófico que mover 85kg por 8 repeticiones con un tiempo de 2-0-2. Además, se ha demostrado que incluso para la fuerza de los entrenamientos de alta intensidad, pero con baja velocidad, especialmente en la fase negativa, son más productivos que los de alta velocidad.
Algunos dicen que para maximizar la hipertrofia, el tiempo de ejecución de una serie debe ser entre 40 y 70 segundos y quién respalda la importancia de un rango que varía de 30 a 60 segundos. También hay quienes hablan de hipertrofia funcional, que se desarrollaría entre 20 y 40 segundos. Personalmente acepto el consejo de Charles Poliquin quien aconseja de 20 a 70 segundos. Hay experimentos con animales que muestran una hipertrofia cada vez mayor en aquellos que realizaron los mismos movimientos pero de una manera más controlada.
Entendemos cómo el tema TUT tiene una gran importancia en el entrenamiento con pesas y qué tan serio es no tratar con él. Dejemos de lado, porque no es el tema del artículo, los tiempos de la serie de fuerza y resistencia. Agreguemos, por conocimiento, que se dan 8-15 repeticiones como el número objetivo para la hipertrofia. De acuerdo con mi experiencia, hacer una serie entre 20 y 30 segundos es lo mejor, especialmente al principio, especialmente si la capacidad de carga no es alta. Eventualmente, si desea cargar más, puede hacer 6 repeticiones con un tiempo de 5-0-1. Recuerde que nuestro propósito es agotar tantas fibras como sea posible, más mantenemos nuestro músculo bajo tensión y mayor será el estímulo para su crecimiento. Obviamente, hacer pausas "articulares" durante la ejecución solo indica al cuerpo que la serie ha terminado, por lo que no necesita crecer: "el esfuerzo ha terminado, gracias a Dios!" el dice
He encontrado evidencia de la validez de estas teorías en aquellos conejillos de indias que a menudo son mis alumnos. Vi que mientras aumentaban las cargas en los ejercicios, el volumen de sus músculos seguía siendo el mismo, incluso con una nutrición adecuada. Muchas veces he escuchado a la gente decir: "¿cómo es que elevo el doble de ese tipo pero él es dos veces más grande que yo?". Su respuesta siempre fue: "¡definitivamente bomba!". "No, mi querido, la verdad es que es capaz de soportar un peso normal bajo tensión y concentrarse por un tiempo muy alto, manteniendo una técnica perfecta". Así que inserté en sus tarjetas en el primer ejercicio, que generalmente es de aislamiento (cruces para el pecho, extensiones de pierna y flexión de la pierna para las piernas, elevaciones laterales para los hombros, etc.), series a 30, 20 y 15 repeticiones. Resultado? Sus cargas en el ejercicio multiarticular permanecieron iguales o crecieron ligeramente, pero sus músculos adquirieron una apariencia más completa y dura. Obtuve los mismos resultados poco tiempo después de insertar en las tarjetas un tiempo de ejecución del multiarticolari de 2-0-2 y eso es dos veces (no realmente segundos) en la fase positiva del ejercicio y dos en la fase negativa, sin pausas en la fase de contracción Max.
Otra prueba de esto es Dorian Yates, el inglés 5 veces que el Sr. Olympia siempre ha estado acostumbrado a entrenar con un solo conjunto por ejercicio, con el peso máximo utilizable para una ejecución controlada perfecta sin rebotes ni impulsos. Deshagámonos de la mente, entonces el uso de drogas crea enormes ganancias de hipertrofia sin la capacitación adecuada.
Contra esto, el mito de que una ejecución rápida sirve para definir el músculo debe ser desmentido. Tenías que ver cómo mis alumnos hacían 30 o 20 series. Creo que esta creencia se deriva del hecho de que en los períodos de dieta restringida, los constructores del cuerpo, para crear hipertrofia, utilizaron cargas reducidas para un mayor número de repeticiones, de manera rápida, dadas las caídas normales de fuerza durante los períodos de reducción calórica. De esta manera, mantuvieron un alto TUT y un factor de potencia igual o ligeramente menor que el período de masa.
Algunos podrían argumentar que el levantador de pesas y el levantador de potencia son grandes de la misma manera haciendo solo trabajos forzados. Bueno, ve y mira sus tarjetas de entrenamiento, después del trabajo de fuerza en gestos atléticos básicos siempre haces un trabajo en hipertrofia, con repeticiones más altas; además, con frecuencia realizan trabajos de alta repetición con bajos porcentajes en el techo para entrenar la fuerza rápida. En los períodos fuera de las competiciones, se dedican de una manera particular. Hay quienes también hablan de TUT total, es decir, la suma de los distintos TUT de las distintas series, que es un parámetro muy importante. Probablemente aquí también un fondo de verdad en el argumento que hay. Esto explica por qué, además de un TUT alto, también se necesita un alto volumen para crear hipertrofia. Por supuesto, a todo el mundo le gustaría mover 150 kg de banco o 300 kg de prensa, pero moverse unas pocas docenas menos y más lentamente, ayudaría a aumentar el volumen de piernas y pectorales. Por lo tanto, si su objetivo es aumentar la masa magra para aumentar el volumen o perder peso, no olvide el trabajo de la fuerza, simplemente, en su preparación anual, dele un espacio más corto.
Para evitar, especialmente en los principiantes y en aquellos que no realizan trabajo forzado organizado, repeticiones forzadas. Intente hacer una repetición adicional con la ayuda de un asistente, a menudo forzado a asumir la mitad de la carga, es absolutamente inútil, si no agotar su SNC al sobreentrenarlo; para salir de esta condición, por lo tanto, será necesario recuperarla durante mucho tiempo, perdiendo el tiempo en los períodos de descarga.
Todos los mejores entrenadores recomiendan llevar la serie al máximo a la incapacidad positiva o al agotamiento concéntrico, y de manera autónoma, manteniendo la forma correcta y el tiempo de ejecución, sin esas repeticiones dolorosas y repetitivas (repeticiones de chatarra).
Evitar estos trucos innecesarios le permite entrenar con más frecuencia según lo requieran los diversos músculos, creando más volumen y sin entrenar demasiado. Los músculos más pequeños tienen una mayor capacidad de recuperación, por lo que pueden repetir el trabajo más a menudo. Aquí también la experiencia empírica de mis alumnos me dio importantes confirmaciones. Logré entrenar a algunos de ellos, incluso 5 veces a la semana, en un régimen de presión calórica, con una tarjeta dividida en tres partes, donde los músculos se entrenaron varias veces también para entrenamiento indirecto (p. Ej., Tracción con agarre inverso = trabajo indirecto) en los bíceps) y todo esto sin crear sobreentrenamiento. Pero creo que un trabajo mejor organizado podría dar resultados aún más emocionantes, ya que la mayor parte de la hipertrofia se obtuvo en los brazos, músculos pequeños que necesitan más trabajo (¡mi brazo ha crecido 1 cm!).
Por último, pero no menos importante, la "ventana anabólica". Después de todos estos esfuerzos, debes nutrir rápidamente tus músculos con algo que les permita crecer. Los músculos están formados por proteínas, que a su vez están formadas por aminoácidos. Por lo tanto, es necesaria una integración de ambos en el post-entrenamiento inmediato. Sin embargo, para ser asimilados, estos nutrientes necesitan un estímulo de insulina y luego una dosis de carbohidratos de liberación lenta como la maltodextrina y una cucharadita de miel un poco más rápido, ayudan a restaurar las reservas de glucógeno sin causar una secreción excesiva. insulina. Después del entrenamiento, las células musculares están más dispuestas a recolectar nutrientes, pero sustancias como el ácido alfa lipoico, el picolinato de cromo, la creatina, la sal y el glicerol pueden hacer mucho para almacenar todo en los músculos y no debajo de la piel. La vitamina C, gracias a sus propiedades antioxidantes, también acelera en gran medida la recuperación. Todo esto sin gastar miles de millones en suplementos de la última generación que cuestan y son inútiles sin estas bases.
Entonces, si quieres más músculo, no debes subestimar ninguno de estos factores, por supuesto, es mucho más comercial decir y aprobar sistemas en los que entrenas cada diez días o dos semanas, sí y un no, tal vez 2 o 3 veces a la semana. Todos nosotros, dados los muchos compromisos que tenemos, nos gustaría serlo. Lamentablemente no hay elección. Pero es seguro que 45 minutos de entrenamiento + 15 de ducha son realmente pocos, incluso 4/5 veces a la semana. Al organizarnos, dado que un entrenamiento productivo debe durar hasta una hora, podemos lograr los resultados que deseamos.
