definición
Los granos enteros son las semillas comestibles producidas por algunas plantas que pertenecen a la familia Poaceae (más comúnmente conocidas como Graminaceae).
Algunos ejemplos de cereales integrales fácilmente disponibles son:
- Trigos (trigo duro, trigo blando, espelta mediana y pequeña, espelta, kamut, etc.) y harinas relacionadas (incluidos el cuscús y el bulgur), cebada, espelta, maíz y harina relacionada, mijo, avena y harina relativa, arroz, arroz silvestre, centeno, sorgo, teff y triticale.
Otras semillas comestibles, pseudocereales mejor definidas correctamente, se producen a partir de especies que pertenecen a la familia Polygonaceae, Amaranthaceae y Chenopodiaceae.
Algunos ejemplos de cereales seudo integrales fácilmente disponibles son:
- Trigo sarraceno, quinoa y amaranto.
Aunque utilizan algunas propiedades nutricionales similares, las leguminosas (Familia Fabaceae) no están incluidas en el grupo de cereales o pseudo-cereales. Sin embargo, también pueden procesarse para obtener semillas descascarilladas y harinas purificadas; por lo tanto también hay legumbres y harina de hortalizas integrales y refinadas.
Para evitar dudas, muchas otras semillas comestibles, como las de lino, chía, girasol, cártamo, algodón, cáñamo, sésamo, amapola, frutas secas, etc., si no se han procesado previamente (exprimidas), no poseen Algunas características comunes a los cereales y a los pseudo-cereales integrales.
COMO OBTENER
Cereales integrales y salud.
El consumo de granos integrales se ha relacionado con una disminución significativa en los factores de riesgo para ciertas enfermedades cardiovasculares, gracias a la reducción del colesterol LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos, lo que se traduce en una restricción total del 26% en enfermedades coronaria.
El consumo de granos integrales también tiende a ser inversamente proporcional a la incidencia de otras enfermedades, como la hipertensión, la diabetes mellitus tipo 2 y la obesidad (también factores de riesgo cardiovascular).
Cuanto mayor sea el parecido del cereal con su forma natural, mejor será el impacto en el metabolismo humano. Las integrales son menos calóricas y tienen un mayor poder de saciedad y una digestión y absorción más lentas; todo esto se traduce en la reducción de dos parámetros fundamentales: la carga glucémica y el índice glucémico, ambos responsables de los picos de insulina y la predisposición a la resistencia a la insulina (empeorada por el sedentarismo).
Para concluir, también es necesario especificar que los granos integrales no se recomiendan en caso de diarrea y tendencia a la malabsorción. De hecho, además del componente fibroso, los granos enteros son más ricos en elementos antinutricionales llamados fitatos. Los últimos son agentes quelantes de ciertos minerales como el calcio y el zinc (que reducen su absorción), pero son casi totalmente degradables al cocinar y fermentar las levaduras.
Cereales de grano entero refinados
Como se mencionó en las últimas líneas del párrafo dedicado a la salud, los granos enteros tienen propiedades que los distinguen de los refinados.
En primer lugar, la abundancia en fibra dietética. Este, predominantemente insoluble, es un elemento nutricional que previene el estreñimiento (en asociación con la cantidad correcta de agua), que mejora el tropismo de la flora bacteriana del colon (aunque no tanto como la fibra soluble), que promueve la saciedad., lo que retarda la digestión y modula la absorción nutricional. De hecho, la fibra ayuda a reducir la absorción y reabsorción (sales biliares) de las grasas (incluido el colesterol) y a disminuir la de los azúcares, previniendo los picos de glucosa en sangre y de insulina.
Los granos enteros tienen una mayor concentración de sales minerales (de hecho, llamadas "cenizas") y vitaminas. Respecto a la primera categoría, lo más interesante es sin duda el magnesio (extremadamente importante para los atletas); en lo que respecta al segundo grupo, por otro lado, se encuentran niveles más altos de todas las moléculas solubles en agua del grupo B, y de la E liposoluble (tocoferoles).
Los granos integrales contienen menos carbohidratos, más proteínas (siempre con un valor biológico medio) y más lípidos. Con respecto a esto último, recordamos que su porcentaje varía según la cantidad de germen de trigo y que la composición está tipificada por ácidos grasos poliinsaturados (algunos de los cuales son esenciales) y por la presencia de vitamina E.
Legislación y Alimentación.
Los granos integrales (y derivados) deben mencionarse en la lista de información o en la etiqueta de los alimentos.
La simple palabra "harina" no es un indicador claro del contenido de fibra en el producto; además, si se declaran, tanto "harina de trigo" como "harina de trigo integral" (sin ninguna especificación sobre la relación), el alimento podría contener entre el 1% y el 51% de la harina de trigo integral.
Este conocimiento es esencial para orientarse en la elección de los diversos productos. Por ejemplo, muchos tipos de pan son de color marrón (con la adición de melaza o caramelo) para que adquieran la apariencia de un producto integral.
En otros casos, la harina integral está presente pero representa un ingrediente cuantitativamente marginal.
En última instancia, al contrario de lo que uno podría creer, la presencia de granos enteros (o sus harinas) no siempre es un buen indicador de "alto porcentaje de fibra".
En algunos productos, el aumento de fibras se obtiene gracias a la adición con salvado, legumbres u otros ingredientes de origen vegetal. Sin embargo, debe recordarse que un grano entero "verdadero" no debe considerarse como tal si se le priva del germen. Esto, que representa el componente lipídico de la semilla, es fácilmente perecedero (debido a la rancidez) pero también es altamente nutritivo (ácidos grasos esenciales y vitamina E).
En la legislación italiana, la definición sobre la harina del Decreto del Presidente de la República 187 (2001) se refiere únicamente al contenido de cenizas, proteínas y acidez. Además, la circular 168 (2003) no hace referencia al germen y se limita a definir los parámetros de un "alimento integral" sobre la base del contenido de harina de trigo integral. Sin embargo, debe especificarse que la situación es bastante compleja y no se puede resumir en algunas líneas; de hecho, si en una primera lectura el germen no parece esencial para caracterizar un producto integral, se hace referencia al respeto de las "características del cereal integral original".
Un ejemplo diferente es el canadiense. Allí, está etiquetado como "grano entero" o "producto de grano entero" cualquier alimento que, además de contener la cantidad típica de fibra, puede someterse a la eliminación del germen MA hasta un máximo del 70%. Los compradores también pueden identificar alimentos de mayor calidad nutricional gracias a las palabras "100% de cereales o harinas integrales", es decir, que contienen la porción completa del germen.
