Curada por Fabrizio Felici
El consejo común sobre el número ideal de repeticiones por serie que se les da a los atletas es que un número bajo de repeticiones es el mejor para aumentar la masa muscular y la fuerza, mientras que un número alto de repeticiones promueve la resistencia muscular y puede aumentar la definición. Hace años, estudios realizados por investigadores de la Marina de los EE. UU. Demostraron que un mayor número de repeticiones creaba un mayor estímulo para el crecimiento de grupos musculares más grandes, como los muslos y la espalda. ¿Es tan sencillo determinar el número ideal de repeticiones por serie?
Una consideración importante relacionada con el crecimiento muscular es que el sistema glicolítico produce ácido láctico. Esto se conoce principalmente como causa de fatiga, pero también promueve la liberación de la hormona del crecimiento (GH). Además, el cuerpo es capaz de disociar la porción ácida del ácido láctico, creando lactato, que los músculos pueden utilizar directamente como fuente de energía.
El aumento en la hormona de crecimiento inducida por la liberación de ácido láctico con un número moderado de repeticiones activa la liberación tanto sistémica como local de IGF-1 en el músculo. IGF-1 activa células musculares inmaduras, normalmente inactivas, llamadas células satélite que luego pueden incorporarse en el músculo entrenado, creando un aumento en la masa muscular. Un número moderado de repeticiones acompañadas de cargas pesadas también activa el factor de crecimiento mecánico (MGF), otro factor de crecimiento muscular localizado más poderoso que el IGF-1 para promover el crecimiento muscular.
Pero luego, si el ácido láctico es un estímulo tan poderoso para el crecimiento muscular, ¿por qué no maximizar el efecto con un número aún mayor de repeticiones, por ejemplo, más de 15 por serie?
La primera respuesta es que usar un número tan grande de repeticiones requiere el uso de cargas más livianas. Cuando se utilizan cargas más ligeras, el cuerpo utiliza el principio de reclutamiento muscular. Esto se refiere a cómo el cerebro recluta la cantidad mínima de fibras musculares para hacer el trabajo. El uso de cargas más ligeras inicialmente activa las fibras musculares tipo I de contracción lenta que no son sensibles al crecimiento muscular como las fibras tipo II que se contraen rápidamente. El otro problema relacionado con el uso de cargas ligeras y un gran número de repeticiones es que es posible cambiar a una ruta de energía aeróbica, que tiende a interferir con el crecimiento muscular, favoreciendo los procesos de duración muscular, como el aumento de las mitocondrias. Los celulares y el aumento de enzimas oxidativas. Hacer un número moderado de repeticiones también favorece otro procedimiento relacionado con los efectos anabólicos en el músculo, que implica un mayor efecto hidratante en la célula. El efecto hidratante agregado proviene del aumento en el flujo sanguíneo en el músculo (bombeo) combinado con la liberación de lactato agregado. Estos dos efectos producen una reacción osmótica que trae agua al músculo. La inflamación posterior de las células musculares actúa como una potente señal anabólica que estimula la síntesis de proteínas musculares. El efecto hidratante de la célula es más específico en las fibras musculares tipo II porque estas fibras contienen una proteína transportadora de agua llamada aquaporina-4.
Si se suman todos, se puede decir que un número moderado de repeticiones en el rango de 8-10 por serie produce los mejores resultados para la promoción del aumento de la masa muscular.
En confirmación de esto, un estudio realizado por Gerson y colaboradores que examinó los efectos de tres modelos diferentes de series y repeticiones en las adaptaciones musculares en el vasto músculo lateral en la parte anterior del muslo es muy interesante. Los sujetos del estudio fueron 32 hombres, con una edad promedio de 22 años, que tenían un programa de entrenamiento con resistencia de oposición de 8 semanas. Los sujetos fueron divididos en cuatro grupos:
- Bajo número de repeticiones, 3-5 repeticiones por serie, cuatro series por ejercicio y 3 minutos de recuperación entre series.
- Grupo intermedio, 3 series de 9-11 repeticiones con 2 minutos de recuperación entre las series.
- Alto número de repeticiones, 2 series de 20-28 repeticiones con 1 minuto de recuperación entre las series
- Grupo de control que no ha realizado actividad física.
Todos los grupos, excepto el grupo de control, usaron tres ejercicios para las piernas (prensa de piernas, sentadilla y extensión de piernas) dos veces a la semana en el primer mes, y luego tres días a la semana en el segundo mes. Antes y después del estudio de 8 semanas, se realizaron algunas pruebas para medir la fuerza máxima, la fuerza muscular y otros valores cardiorrespiratorios. También se realizaron biopsias musculares para evaluar las variaciones en las fibras inducidas por diferentes regímenes de actividad física.
Los resultados mostraron que la fuerza aumentó más en el grupo 1, el grupo con un número bajo de repeticiones, mientras que la duración de los músculos aumentó más en el grupo con un número alto de repeticiones. El grupo con un número bajo de repeticiones y el grupo intermedio experimentaron mayor hipertrofia muscular. En contraste, aquellos en el grupo con un alto número de repeticiones no experimentaron ningún crecimiento muscular.
