Curada por Nicolò Ragalmuto
En mi profesión como entrenador personal, a menudo encuentro que la mayoría de las personas que vienen al gimnasio para entrenar pasan horas y horas dentro del club, circulando de una máquina a otra con pausas muy largas entre los ejercicios, sin dejar caer. ni siquiera una gota de sudor y sin sentir ninguna fatiga por lo que pretenden entrenar. Estas personas son las mismas que después de unos pocos meses en el gimnasio, diciendo: "Estaba entrenando 3 horas al día", se van porque no obtienen ningún tipo de resultado. Esto se debe a la falta en su sesión de entrenamiento de una parte fundamental, la intensidad.
La intensidad puede definirse como la calidad de la capacitación realizada en un período de tiempo determinado. Se mide según el tipo de ejercicios utilizados. La frecuencia cardíaca, por ejemplo, es un parámetro suficientemente válido para evaluar la intensidad del entrenamiento. De hecho, gracias a él podemos calcular a qué intensidad debe trabajar para lograr ciertos objetivos, como se muestra en la figura 1.
Zonas de entrenamiento según FCmax. | % HR max |
Entrenamiento anaerobico | 80-100% |
Entrenamiento cardiovascular | 70-80% |
Actividad física para bajar de peso. | 60-70% |
Actividad fisica moderada | 50-60% |
Fig. 1
Por otro lado, cuando se trabaja con sobrecargas, el parámetro utilizado para calcular la intensidad puede darse por el número de repeticiones, por el peso utilizado o por la velocidad del movimiento.
La Figura 2 muestra la relación que existe entre la carga utilizada como porcentaje de 1-RM (una repetición máxima) y la velocidad de ejecución al mover sobrecargas.
Figura 2
La figura 3, por otro lado, indica la relación que existe entre la carga de trabajo utilizada como porcentaje del 1-RM y el número de repeticiones que se pueden realizar en las diferentes expresiones de fuerza.
Fig. 3
También es importante, cuando entrenas, que la relación entre la duración y la intensidad sea siempre en beneficio de la intensidad, ya que después de unos 45-50 minutos desde el comienzo del entrenamiento hay un aumento progresivo de algunas hormonas, incluido el cortisol., que tienden a catabolizar las estructuras musculares utilizando proteínas con fines energéticos. Por el contrario, con el entrenamiento a corto plazo y de alta intensidad, existe la estimulación correcta a nivel hormonal y muscular, con producción de testosterona que, al tener una acción anabólica, estimula la síntesis de proteínas.
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