energymedresearch.com
ejemplos de dieta

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta para la definición muscular.

La dieta para la definición muscular es un esquema alimenticio útil para la reducción del tejido adiposo subcutáneo que NO afecta negativamente a la hipertrofia tisular de los músculos esqueléticos; La dieta para la definición muscular es, si está bien calibrada y ponderada para el ejercicio físico, el único medio para promover el corte en el culturismo (incidiendo lo menos posible en el peso corporal) SIN incurrir en el catabolismo proteico de los músculos.

Sin embargo, la dieta para aumentar la definición muscular NO es una dieta ESTANDARIZADA (en virtud de la subjetividad individual), porque algunos fisicoculturistas responden de manera óptima al estímulo de entrenamiento y la dieta, mientras que otros no. Por lo tanto, es lógico suponer que el llamado "componente CONSTITUCIONAL" (entendido como la totalidad de las formas, la musculatura, el esqueleto y el metabolismo) juega un papel esencial promoviendo la definición, en el caso de "flaco", u obstruyendo, en el Caso del "más grande".

Clasificación del somatotipo: el ectomorfo.

En 1940, un tal Sheldon pudo clasificar a la población general en 3 somatotipos con diferentes características antropométricas y de comportamiento, independientemente de la subdivisión más simple basada en el esqueleto (constitución y tipo morfológico). Con respecto a la relación entre las formas del cuerpo (inserciones musculares, formas de los mismos músculos y proporciones de los segmentos óseos) y la respuesta a la composición de la dieta (aumento de la masa libre de grasa o reducción de la masa grasa) ... Puedo decir que hay una cierta correlación estadística

El siguiente es un caso de una dieta para la definición adecuada para un somatotipo ectomórfico, es decir, un sujeto caracterizado por: estatura media-alta, constitución delgada, tipo morfológico de extremidades largas, musculatura afilada y generalmente no muy hipertrófica, masa grasa muy reducida (delgadez constitucional) ), clavículas cortas y, a veces, omóplatos alados (para obtener más información, lea el artículo: El somatotipo).

NB : lo que se explicará a continuación no es más que el resultado de la experiencia PERSONAL y no se refiere en modo alguno a la investigación o el trabajo experimental; además, recuerdo que, si bien se destacan algunas correlaciones entre el somatotipo y la respuesta a la dieta, la clave esencial para lograr cualquier objetivo radica en la ESPECIFICIDAD (subjetividad) de la dieta y en la de la capacitación; por lo tanto, invito a los lectores que se identifican en el ejemplo a NO tomar las gramáticas o los desgloses nutricionales del ejemplo que seguirá a la letra.

Principios de la dieta masiva para ectomorfos.

En general, el fisicoculturista ectomórfico muestra considerables dificultades para aumentar la masa y en el desarrollo de ciertos distritos en particular, pero, por otro lado, no lucha tanto como un endomorfo para lograr buenos niveles en la definición muscular.

En mi opinión, el mayor obstáculo en el camino de la definición del ectomorfo está representado por el catabolismo; En general, a través de la dieta calórica de IPO, este somatotipo tiende a perder peso muy rápidamente, comprometiendo la hipertrofia muscular lograda con tanto esfuerzo en los llamados períodos de "masa". ¡El enemigo número 1 es por lo tanto catabolismo!

Para reducir la posibilidad de que el catabolismo muscular sea incentivado con la definición de dieta, es esencial:

  1. NO disminuya la energía total en comparación con NORMOcalorica, introduciendo solo unas pocas sesiones cortas de ejercicio aeróbico ... o ... reduzca la energía general en un 5-10% EXCLUYENDO la actividad aeróbica
  2. Mantenga un coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico o real entre 1.5 y 2.0 (no mayor) y continúe produciendo pequeñas cantidades de proteína en cada comida; El organismo no puede ser sometido continuamente a una sobrecarga de grupos nitrogenados. Mejor aumentar la ingesta de proteínas en la fase de masa y gestionar mejor la energía total en la fase de definición)
  3. Fracción energética de los lípidos igual a 25-30%.
  4. Ingesta de carbohidratos suficiente para apoyar el entrenamiento, sea cual sea, y la moderación de la carga y el índice glucémico de las comidas
  5. Promover la asignación múltiple de energía y SIEMPRE ponderada al gasto energético impulsado
  6. Desasociar los macronutrientes para facilitar la eliminación de los lípidos adiposos cuando sea necesario.

Complementos útiles en la dieta de masas para ectomorfos.

Los suplementos útiles en la dieta en masa para ectomorfos pueden ser 3 o 4:

  1. Aminoácidos ramificados, que deben tomarse antes, durante y después del entrenamiento y en una dosis total igual a 1 g * 10 kg de peso fisiológico o real. Tienen una función anti-catabólica. Los MA no siempre son realmente necesarios; Sin embargo, limitar la energía total en asociación con la maltodextrina podría jugar un papel decisivo en la reducción del catabolismo.
  2. Proteína en polvo y otros suplementos de proteínas, que deben tomarse SOLAMENTE si no se cuenta con el manejo correcto de los alimentos
  3. Maltodextrina diluida, muy útil en asociación con ramificada; deben diluirse en agua para formar una solución ligeramente hipotónica que se almacenará a 10 ° C y se tomará antes, durante y después de la presentación.
  4. Las sustancias termogénicas de varios tipos, son productos que "deberían" aumentar la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo y (menos probable) aumentar el metabolismo al promover el gasto de energía; a menudo causan un aumento en el apetito.

¡ADVERTENCIA! Algunos sugieren practicar la actividad aeróbica "con el estómago vacío" para fomentar el uso de reservas de grasa; para los ectomorfos, esta práctica es doblemente contraproducente y, a menudo, induce el vaciado muscular (glucógeno) y el agotamiento de los músculos involucrados en el gesto motor aeróbico.

Dieta masiva para ectomorfos: ejemplo

  • Mecánico, que entrena 3 veces por semana en el gimnasio. Naturalmente, cuenta con un% de masa grasa del 11%, pero le gustaría caer hasta el 8-9% sin reducir la masa muscular.
sexo M
edad 25
Estatura cm 177
Circunferencia de la muñeca cm 16.9
constitución delgado
Estatura / muñeca 10.5
Tipo morfologico larguirucho
Peso kg 71
Índice de masa corporal 22.7 (BF 11%)
Indice de masa corporal fisiológica deseable. 18.5
Peso fisiológico deseable kg 57.9
El peso REAL se utilizará para calcular la kcal y los nutrientes.
Metabolismo basal kcal 1765.3
Coeficiente de nivel de actividad física. Luz, sí, 1.55
Kcal gasto energético 2736.2
dieta OPI CALORICA - 10%2450 Kcal aproximadamente
Los lípidos 30% 735kcal 81, 7g
proteína 1.5 g / kg * peso real 426kcal 106, 5g
Los hidratos de carbono 52, 6% 1289kcal 343, 7g
desayuno 15% 368kcal
bocadillo 10% 245kcal
almuerzo 35% 857kcal
bocadillo 10% 245kcal
cena 30% 857kcal

NB. En el caso de que la energía de la dieta sea excesiva y no provoque una disminución de la grasa satisfactoria, sería necesario reducir las calorías pequeñas a la vez (cada una de las cuales es el 5% de la energía total) derivada del pan de las comidas principales.

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 1

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa300ml, 150.0kcal
Bizcochos50g, 213.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Yogur de leche bajo en grasa 2%125 g, 76.3kcal
Manzana con cáscara200g, 96.0kcal
Nueces secas10g, 61.2kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Frijoles cocidos, con aceite y sal.
Frijoles Borlotti Secos120g, 373, 2kcal
Parmesano Rallado10g, 39.2kcal
Pan de trigo100g, 266.0kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pere200g, 116.0kcal
Pan de trigo25g, 66.5kcal
Nueces secas10g, 61.2kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Arroz hervido
Arroz blanco, grano corto50g, 179.0kcal
Pechuga De Pollo A La Parrilla
Pechuga de pollo, sin piel.150g, 165.0kcal
lechuga100g 18.0kcal
Pan de trigo75g, 199.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 2

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa300ml, 150.0kcal
Bizcochos50g, 213.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Yogur de leche bajo en grasa 2%125 g, 76.3kcal
clementina200g, 94.0kcal
almendras10g, 57, 5kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Garbanzos cocidos, con aceite y sal.
Garbanzos secos120g, 400.8kcal
Parmesano Rallado10g, 39.2kcal
Pan de trigo100g, 266.0kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
naranjas200g, 122.0kcal
Pan de trigo25g, 66.5kcal
almendras10g, 57, 5kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Pasta en blanco
Pasta de sémola50g, 178.0kcal
Filete de lubina en una sartén
Lubina, varias especies150 g, 145.5kcal
achicoria100g 23.0kcal
Pan de trigo75g, 199.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 3

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa300ml, 150.0kcal
Bizcochos50g, 213.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Yogur de leche bajo en grasa 2%125 g, 76.3kcal
kiwi200g, 122.0kcal
avellanas10g, 62.8kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Lentejas hervidas, con aceite y sal.
Lentejas secas120g, 390.2kcal
Parmesano Rallado10g, 39.2kcal
Pan de trigo100g, 266.0kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
uvas150 g, 103.5kcal
Pan de trigo25g, 66.5kcal
avellanas10g, 62.8kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Polenta en rodajas
Polenta Pre Cocida100g, 183.0kcal
Tortilla De Huevo
Claras de huevo200g, 96.0kcal
cohete100g 25.0kcal
Pan de trigo75g, 199.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT25g, 235.0kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 4

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa300ml, 150.0kcal
Bizcochos50g, 213.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Yogur de leche bajo en grasa 2%125 g, 76.3kcal
Manzana con cáscara200g, 96.0kcal
Nueces secas10g, 61.2kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Pasta con salsa de tomate
Pasta de trigo integral100g, 324.0kcal
Salsa de tomate100g, 24.0kcal
Parmesano Rallado10g, 39.2kcal
Pan de trigo100g, 266.0kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pere200g, 116.0kcal
Pan de trigo25g, 66.5kcal
Nueces secas10g, 61.2kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Arroz hervido
Arroz blanco, grano corto50g, 179.0kcal
Pechuga De Pavo A La Parrilla
Pechuga De Pavo, Sin Piel150g, 166.5kcal
lechuga100g 18.0kcal
Pan de trigo75g, 199.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 5

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa300ml, 150.0kcal
Bizcochos50g, 213.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Yogur de leche bajo en grasa 2%125 g, 76.3kcal
clementina200g, 94.0kcal
almendras10g, 57, 5kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Arroz Con Berenjenas
Arroz Integral Frijoles Medianos-Largos100g, 362, 0kcal
calabacín100g, 16.0kcal
Parmesano Rallado10g, 39.2kcal
Pan de trigo100g, 266.0kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
naranjas200g, 122.0kcal
Pan de trigo25g, 66.5kcal
almendras10g, 57, 5kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Pasta en blanco
Pasta de sémola50g, 178.0kcal
Filete de salmón
Salmón salvaje del Atlántico150g, 213.0kcal
achicoria100g 23.0kcal
Pan de trigo75g, 199.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT15 g, 135.0kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 6

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa300ml, 150.0kcal
Bizcochos50g, 213.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Yogur de leche bajo en grasa 2%125 g, 76.3kcal
kiwi200g, 122.0kcal
avellanas10g, 62.8kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Minestrone con pasta
Minestrone clásico300g, 240.0kcal
Pasta de sémola40g, 142.4kcal
Parmesano Rallado10g, 39.2kcal
Pan de trigo100g, 266.0kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
uvas150 g, 103.5kcal
Pan de trigo25g, 66.5kcal
avellanas10g, 62.8kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Polenta en rodajas
Polenta Pre Cocida100g, 183.0kcal
Copos de leche
Copos magros, 2%200g, 172.0kcal
cohete100g 25.0kcal
Pan de trigo75g, 199.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT25g, 235.0kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 7

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa300ml, 150.0kcal
Bizcochos50g, 213.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Yogur de leche bajo en grasa 2%125 g, 76.3kcal
Manzana con cáscara200g, 96.0kcal
Nueces secas10g, 61.2kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
Polenta con setas
Polenta Pre Cocida200g, 366, 0kcal
Champiñones Champiñones100g, 22.0kcal
Parmesano Rallado10g, 39.2kcal
Pan de trigo100g, 266.0kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pere200g, 116.0kcal
Pan de trigo25g, 66.5kcal
Nueces secas10g, 61.2kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Arroz hervido
Arroz blanco, grano corto50g, 179.0kcal
Filete De Atún A La Parrilla
Aletas frescas de atún amarillo.150g, 162.0kcal
lechuga100g 18.0kcal
Pan de trigo75g, 199.5kcal
Aceite de oliva virgen extra TOT20g, 180.0kcal

Artículos De Interés