DOMS significa "Dolor muscular de inicio tardío", que en italiano significa "dolor muscular de inicio tardío".
Esta es la "complicación" más extendida y menos seria del deporte.
DOMS ocurre después de cualquier tipo de actividad motora, tanto aeróbica como anaeróbica.
Aparecen más fácilmente después del estímulo de fuerza e hipertrofia (en todas sus variantes), particularmente cuando se logra el agotamiento muscular.
DOMS no debe confundirse con el letargo inmediato y la quema debida a la acumulación de ácido láctico o con los dolores causados por pequeñas contracturas (también instantáneas pero también duraderas).
Son causados por lesiones microscópicas del tejido muscular y conectivo, que se producen principalmente durante la contracción excéntrica o isométrica. El estado nutricional y el nivel de recuperación (supercompensación) también influyen.
La lesión de los puentes acto-miosina de las células musculares libera ciertas moléculas (inflamación), que interactúan con los receptores del sistema nervioso periférico, activando la respuesta central del dolor.
Los DOMS aparecen después de al menos un día y pueden durar hasta más de una semana.
Se consideran molestos y potencialmente incapacitantes, por lo que muchos prefieren evitarlos con los recursos adecuados.
Que hacer
Evitar la aparición de DOMS no es fácil.
En realidad, no es necesariamente necesario; ni mucho menos.
Para aquellos que no saben, el entrenamiento muscular de la hipertrofia (esencial para el crecimiento volumétrico) se basa precisamente en la aplicación de un estrés al que el cuerpo responde "ajustando y mejorando" el distrito en cuestión.
Evitar DOMS podría significar comprometer el estímulo de crecimiento para la masa.
Por otro lado, no todos los tipos de entrenamiento están dirigidos a aumentar los volúmenes musculares; por el contrario, ciertas disciplinas intentan evitarlo (especialmente aquellas donde el aumento de peso es un límite).
Las medidas generales para limitar los DOMS son:
- Realice un buen calentamiento muscular: la temperatura muscular y la activación progresiva limitan los micro traumas. Las actividades aeróbicas están particularmente indicadas con movimientos amplios, mejor si son idénticos al gesto atlético a realizar.
- Realizar correctamente los ejercicios de aproximación (a veces integrados en la técnica propedéutica): cuando se trabaja con umbrales de alta intensidad, además del calentamiento, es necesario realizar algunas "pruebas" del gesto con cargas importantes, pocas repeticiones y mucha recuperación para evitar comprometer el núcleo. entrenamiento.
- Aumente gradualmente la carga de trabajo (entendida como intensidad + volumen): a medida que aumenta la fatiga, también aumenta el DOMS.
- Baje la velocidad de ejecución (no para todas las actividades): en el caso de que se utilicen sobrecargas, sobre ciertas intensidades, no es aconsejable buscar la velocidad de los movimientos. Aumenta el riesgo de ejecuciones descontroladas y compromete la sensibilidad.
- Control de movimientos: por la misma razón mencionada anteriormente, imponer un ritmo y limitar la excursión articular puede prevenir micro laceraciones "no planificadas".
- Evitar el rebote elástico: extremadamente dañino desde el punto de vista de las lesiones, solo puede empeorar los micro traumas.
- Calcule apropiadamente y vuelva a calcular las recuperaciones periódicas entre sesiones: un músculo aún fatigado, además de no alcanzar la intensidad necesaria para el entrenamiento, no tiene tiempo para regenerarse y acumula más factores de inflamación responsables de DOMS.
- Enfrente las técnicas más difíciles solo cuando pueda dominarlas: es muy importante proceder con cautela también en la elección de las técnicas. Al no conocerlos, es frecuente subestimar la dificultad aumentando el riesgo de excederse con la fatiga.
- Solo para los que trabajan con pesas, entrenar con un compañero: mejora la gestión de la intensidad y evita la ejecución incontrolada de las últimas repeticiones.
- Realice un buen enfriamiento aeróbico: un "lavado de sangre" de los tejidos promueve la eliminación de varias moléculas involucradas en la inflamación.
- Algunos sugieren estiramiento: no hay bases científicas que demuestren su efectividad, especialmente cuando se realiza antes o inmediatamente después de la sesión.
- Alimentación adecuada: favorece el mantenimiento de una mayor lucidez y por lo tanto un mayor control de los movimientos. Además, previene el catabolismo. La suplementación con alimentos también puede ayudar, siempre que comience desde antes, continúe durante y después del entrenamiento.
- Beba mucho: garantizar un buen volumen de sangre aumenta la filtración renal y facilita la eliminación de las moléculas responsables de DOMS.
- En casos severos, tomar medicación.
Qué NO hacer
- Empieza a entrenar desde frío y sin practicar ejercicios de aproximación.
- Practicando ejecuciones rápidas, poco controladas, cediendo durante el cierre máximo o la apertura articular.
- No respete los períodos de recuperación, alimente de forma incorrecta o inadecuada, realice técnicas avanzadas sin ninguna "duración de entrenamiento" y logre una alta intensidad / volumen sin respetar el principio de progresividad: perjudique la supercompensación y el entrenamiento de progresión.
- Solo para aquellos que trabajan con pesas, intente agotar o forzar protocolos sin un compañero de entrenamiento.
- Sáltate el enfriamiento aeróbico.
- Realice estiramientos intensos antes de entrenar sobre músculos fríos.
- Para descuidar la alimentación: no se dice que es necesario integrarse, pero sí es esencial comer correctamente.
Que comer
No hay comida que impida DOMS.
Los nutrientes son todos necesarios, pero algunos pueden ser más relevantes que otros:
- Sustratos energéticos; Se utilizan para garantizar el máximo rendimiento durante el entrenamiento y evitar el agotamiento prematuro:
- Carbohidratos: en alimentos de origen vegetal: cereales, fruta dulce, papas, legumbres y hortalizas.
- Creatina: especialmente en carnes.
- Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina): principalmente en carne, en productos pesqueros en queso y huevos.
- Aminoácidos esenciales: necesarios para la reconstrucción de tejidos dañados por DOMS. Se encuentran principalmente en proteínas de alto valor biológico, tanto animales como vegetales. Carne, productos de la pesca, huevos, leche y productos lácteos, soja, ciertas algas, etc. La contribución se puede lograr unificando los alimentos vegetales y animales.
- Ácidos grasos omega 3: tienen un efecto potencialmente antiinflamatorio y pueden ayudar a disminuir el efecto de DOMS. Están principalmente contenidos en pescados azules grasos, ciertas algas y algunas semillas oleaginosas o aceites relacionados.
- Vitamina E: la razón no está clara (probablemente gracias al papel antioxidante), pero un estudio ha revelado que al aumentar la ingesta disminuye el DOMS. El experimento debe ser repetido y confirmado. La vitamina E está contenida en el germen de semillas y aceites de extracción.
- Otras vitaminas y minerales: todas las vitaminas, que actúan como precursoras de ciertas enzimas, y las sales minerales necesarias para la transmisión nerviosa o la contracción muscular deben estar presentes en las cantidades apropiadas.
Lo que NO comer
No hay alimentos aconsejados contra DOMS; Se recomienda preferir los alimentos poco procesados, parcialmente crudos, para garantizar la ingesta de nutrientes fácilmente termolábiles o solubles con la cocción.
Curaciones y remedios naturales.
Algunos remedios naturales para DOMS incluyen:
- Masajes: de dudosa eficacia, sirven para remezclar los fluidos extracelulares y favorecer la circulación. Además, pretenden disolver los haces musculares más tensos.
- Actividad aeróbica posterior al entrenamiento: además del famoso enfriamiento, algunos sugieren realizarlo al día siguiente para promover el lavado profundo de los músculos y eliminar las moléculas responsables de la inflamación.
- Plantas, raíces, flores, especias antioxidantes oficiales; Algunos ejemplos son: cúrcuma, garra del diablo, boswellia, ajo, pimiento rojo, jengibre, té verde;
- Aceites ricos en omega 3: algunos ejemplos son: aceite de nuez, aceite de cáñamo, aceite de germen de trigo, aceite de lino o aceite de kiwi, etc.
Cuidado farmacologico
Los tratamientos farmacológicos para DOMS son pocos y no aconsejables.
De hecho, parece una contradicción practicar deportes y tener que tomar medicamentos para el dolor.
Las moléculas que pueden ayudar en el DOMS "no programado" e invalidante son:
- Antiinflamatorios: predominantemente AINE, por lo tanto, no esteroideos.
- Relajantes musculares: por ejemplo, benzodiacepinas, que también ejercen un efecto sobre el sistema nervioso central.
prevención
Los remedios preventivos más efectivos son:
- Calentar y enfriar a fondo.
- Respetar el principio de progresión en la carga.
- "Usa el cerebro" y entrena sin exagerar, aprovechando sus experiencias pasadas sin repetir los mismos errores.
- Respetar el principio de supercompensación: recuperación proporcional, nutrición adecuada e hidratación.
- Si aparece DOMS después de la capacitación general y se compromete de manera específica, reduzca la intensidad y el volumen de las sesiones responsables.
Tratamientos medicos
No hay tratamientos médicos alternativos conocidos para ser usados como remedios para DOMS.
El único es el masaje, que, sin embargo, no es una fisioterapia, sino una relajante. Recientemente se ha propuesto el uso de la terapia criogénica (inmersión en tanques de agua fría después del entrenamiento).
