Los alimentos con un índice glucémico bajo son productos que, debido a su composición química y su impacto en el cuerpo, causan un aumento moderado del azúcar en la sangre.
Azúcar en la sangre y la insulina
Por lo tanto, los alimentos con un índice glucémico bajo deben caracterizarse por un índice de insulina bajo (capacidad reducida para estimular la insulina, con un estímulo bajo en el tejido adiposo graso); sin embargo, estudios recientes han demostrado que:
- Aunque el MAGGIOR que estimula la insulina es la glucosa, no es el único nutriente que puede hacerlo.
- Incluso tomar ácidos grasos y especialmente aminoácidos (proteínas) puede estimular significativamente la liberación de insulina.
En el siguiente artículo, analizaremos con más detalle los alimentos con un índice glucémico bajo; sin embargo, es necesario reiterar que el "índice glucémico" NO ES NECESARIO sinónimo de "índice de insulina".
Como "funcionan"
El índice glucémico es la velocidad a la que los carbohidratos y las proteínas de un alimento son digeridos, absorbidos, eventualmente transformados por el hígado y devueltos nuevamente a la sangre en forma de glucosa; En resumen, el índice glucémico corresponde a la velocidad a la que aumenta el azúcar en la sangre después de una comida (dejamos otras definiciones más precisas a la literatura científica). Esta característica de los alimentos varía según algunos factores: composición química en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), digestibilidad relativa, estructura molecular de los carbohidratos (simples o complejos, glucosa, fructosa o galactosa), cantidad de FIBRAS DE VISCOSA, presencia de aminoácidos Libre y prevalencia de algunos aminoácidos en comparación con otros, etc.
En general, los alimentos con un índice glucémico bajo se caracterizan por: presencia de fibras viscosas en dosis sostenidas, altas cantidades de agua, carbohidratos complejos o monosacáridos que requieren transformación hepática en glucosa (fructosa y galactosa), lípidos, presencia de proteínas mal desnaturalizadas y cocción insuficiente o cocción excesiva; Todos estos factores contribuyen a reducir el índice glucémico de un alimento y la comida completa.
Importancia en la dieta.
Alimentos con un índice glucémico bajo - esguinces y verdad
Recientemente, se atribuye a los alimentos con un índice glucémico bajo una importancia esencial para el éxito de la dieta para perder peso y, leyendo aquí y allá, parece que esta característica es incluso más importante que la naturaleza químico-nutricional de los alimentos en cuestión (carbohidratos, proteínas, lípidos). ) o porciones con las que se consuman. ¡NO ES TAN!
Los alimentos con un índice glucémico bajo son absolutamente recomendables y, sin lugar a dudas, tienen un mejor impacto metabólico que los alimentos con un índice glucémico medio o alto; sin embargo, el índice glucémico de los alimentos depende directamente de la posible asociación con otros alimentos (por lo tanto, sería más correcto hablar del índice glucémico de la comida) y del grado / tipo de cocción al que están sujetos. Además, incluso considerando que la presencia de proteínas y (especialmente) de grasa contribuye a la reducción del índice glucémico en sí, recordamos que:
- Los lípidos forman un sustrato "listo para depositar".
- Los aminoácidos de las proteínas de los alimentos (como los carbohidratos), si están en exceso, se convierten y almacenan en forma de grasa.
Esta declaración debería hacer que los lectores reflexionen sobre el hecho de que, en general, el índice glucémico es una característica que se subordina a la densidad de energía de los alimentos en sí . Además, suponiendo que se trata de alimentos con un índice glucémico bajo con un contenido modesto de proteínas y lípidos, recuerde que incluso la porción del alimento introducido es de fundamental importancia ya que determina la "carga glucémica", que es la "cantidad" total de glucosa. Finalmente se vierte en la corriente circulatoria; No hace falta decir que cuanto mayor sea la cantidad de glucosa en la sangre y mayor el estímulo pancreático para producir insulina .
Que son ellos
Hay dos clasificaciones diferentes del índice glucémico de los alimentos y varias tablas de traducción; algunos usan el "pan blanco" como punto de referencia, y otros una "solución de glucosa y agua" (recomendado, ya que la glucosa debe ser el nutriente que tiene el mayor poder de estimulación de la insulina). El único defecto importante de este tipo de estimación es la variabilidad experimental, es decir: cada organismo de investigación que ha observado el impacto glucémico de los alimentos ha obtenido resultados (a veces poco, a veces muy) diferentes entre sí; Las variables que podrían haber tenido el mayor impacto en esta diversidad son: nivel de madurez del alimento, muestra / sujetos de investigación, nivel de cocción, grado de hidratación del alimento.
A continuación informamos aquellos que, de manera unívoca, se han clasificado como alimentos de bajo índice glucémico (los valores se refieren a la comparación con la solución de glucosa, con un valor de 100). Invito a los lectores a que presten especial atención a las declaraciones de alimentos porque, donde no se especifica, no se debe haber "aplicado" a ningún tipo de tratamiento térmico. Por otro lado, surge la duda de que algunos datos pueden haber sido omitidos o desestimados, ya que la administración de legumbres y cereales crudos no siempre sería fácil de aplicar, lo que podría ocasionar la aparición de algunos efectos secundarios que afectan al intestino (debido a componentes no digestibles). Sin embargo, teniendo en cuenta que los alimentos con un alto índice glucémico alcanzan valores incluso más altos que los de la propia solución de glucosa (por ejemplo, maltodextrina u otros artefactos), creo que un aumento de algunos puntos con la cocción puede ser de poca importancia. Ciertos alimentos con un índice glucémico bajo, incluso después de la cocción, nunca superarán el umbral de 50-55 puntos (en mi opinión, aún se pueden evaluar como un índice glucémico medio-bajo).
| Alimentos con bajo índice glucémico. | Índice glucémico |
| Especias, crustáceos (varios), hierbas (varios) | ± 5 |
Zucchini, aguacate, tofu, jengibre, soja, espinaca, chalote, apio, rábano, grosella negra, ruibarbo, puerro, piñones, pistacho, pimientos, pesto genovés, aceitunas, pimiento rojo, nueces, avellana, altramuz, almendra, ensalada ), endibia, brotes, champiñones, hinojo, tegolini, harina de algarroba, hierba, salvado (varios), cebolla, sauerkraut, pepino, pepino en vinagre, coles de Bruselas, col, coliflor, brócoli, acelgas, espárragos, Cacahuetes, anacardos, grosella espinosa común, jarabe de agave | ± 15 |
Jugo de limón (natural), yogur de soja, soja para cocinar, salsa tamari (natural), pisto o caponata, berenjenas, brotes de bambú, fructosa granular, palmito, chocolate negro (> 85%), alcachofa, Cerezas Antillas, cacao amargo, grosella o kiwi, yogurt desnatado | ± 20 |
Semillas de calabaza, grosellas, puré de avellanas enteras, puré de almendras integrales, guisantes secos, pasta de cacahuete, cebada perlada, moras, lentejas verdes, frambuesa, hummus, fresas, harina de soja, frijol, frijol mungo (soya), Chocolate negro (70%), cerezas. | ± 25 |
Fideos de soja, sassafrica, nabos, pomelos, tomates, peras, mermelada sin azúcar, mandarina / clementina, lentejas amarillas, lentejas, leche desnatada, leche entera en polvo, leche de avena, leche de soja, leche de almendras, fruta del Pasión, confitada, ricotta, garbanzos, zanahorias (crudas), remolacha cruda, ajo, albaricoques | ± 30 |
Yogur de soja aromatizado, fibra WasaTM, fideos de trigo duro, jugo de tomate, mostaza, apio, salsa de tomate, arroz silvestre, quinua, puré de almendras blancas, ciruelas, tomates secos, guisantes frescos, melocotones, nueces, melocotones, Pan esenio, manzanas deshidratadas, manzanas, compotas de manzanas, granadas, manzanas y canela, membrillos, maíz ancestral, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de amapola, levadura de cerveza, levadura seca, semillas de girasol, helado de crema con fructosa, higo, harina de garbanzo, falafel, frijoles rojos, frijoles negros, frijoles borlotti, garbanzos enlatados, cassoulet, frijoles cannellini, azuki. | ± 35 |
