Por el Dr. Izzo Lorenzo
Vitaminas: ¿para qué sirven?
Las vitaminas B, incluido el ácido fólico, pertenecen a la categoría de solubles en agua, es decir, vitaminas que no se acumulan en el cuerpo, que se eliminan rápidamente con la orina y, por lo tanto, deben tomarse diariamente con la dieta.
La vitamina B2 o riboflavina se encuentra en la leche, el pollo, el pescado, el queso, los cereales, el germen de trigo, el impuesto a la cerveza, los piñones, los cacahuetes, las nueces, los pistachos. Se utiliza para mantener la piel, uñas, ojos y membranas mucosas sanas. Rara vez escasea en nuestra dieta. Actúa en reacciones químicas para producir energía.
La vitamina B5, o ácido pantoténico, aumenta la resistencia a las infecciones, protege la salud de la piel, es importante para el recambio celular y para la curación de heridas y quemaduras. Se encuentra en carnes y despojos, en huevos y crustáceos, en gorgonzola, en granos enteros, en cerveza levito, en jalea real.
La vitamina B6, o piridoxina, es muy común entre los alimentos (por ejemplo, en carnes, pescados y legumbres) y también es resistente a diversos tratamientos industriales. Es el precursor de una enzima importante en el metabolismo de los compuestos de nitrógeno e influye en la capacidad del cuerpo para usar proteínas.
La vitamina B12, o cobalamina, es en realidad un grupo de compuestos que contienen cobalto que participan en el metabolismo de los ácidos grasos, ácidos nucleicos y aminoácidos. Está presente en todos los alimentos para animales: hígado, carne, pescado, leche, huevos. Los vegetarianos están en riesgo de deficiencia.
Junto con las vitaminas B, las vitaminas C, H y PP pertenecen a la categoría soluble en agua.
La vitamina C es una vitamina que participa en numerosas reacciones metabólicas. Es un antioxidante y fortalece el sistema inmunológico. Se encuentra principalmente en frutas y hortalizas frescas: kiwi, cítricos, tomates y pimientos. Desafortunadamente, la vitamina C neutraliza casi completamente con la cocción y el almacenamiento. Para realmente hacer un caldo, por lo tanto, las frutas y verduras se deben comer frescas y crudas (o no cocidas).
La vitamina H, o biotina, está presente en el hígado, el pollo, la yema de huevo, las frutas secas y varios vegetales, el pescado, la leche y el queso, pero también se produce en forma abundante por la flora intestinal. Sus necesidades son fácilmente satisfechas por una dieta regular.
La vitamina PP participa en la respiración celular y en una variedad de otras reacciones. Su deficiencia era frecuente en Italia a principios del siglo pasado entre las poblaciones indigentes que rara vez tenían acceso a alimentos de origen animal y en cambio tenían una dieta basada principalmente en el maíz. El resultado fue la pelagra: dermatitis, manchas y descamación de la piel, diarrea y, luego, cambios neurológicos, hasta la demencia.
Las vitaminas A, E, D y K se definen como solubles en grasa porque se absorben con las grasas de los alimentos y se acumulan en el hígado. Una hipovitaminosis causada por estas moléculas es de hecho solo en caso de no ingesta por períodos prolongados de tiempo.
La vitamina A, o retinol, es, junto con los carotenoides, esencial para la visión. Una deficiencia de A puede causar malformaciones fetales, ceguera, sensibilidad a las infecciones ... Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos para animales, en huevos, en hígado, en queso, en mantequilla. Al cocinar los alimentos, una parte se pierde, pero al ser soluble en grasa, se acumula en el hígado. Esta característica, por otro lado, nos hace susceptibles a cualquier hipervitaminosis de A que también puede causar un daño permanente.
La vitamina E, o tocoferol, es un antioxidante. Se encuentra en aceitunas, germen de trigo y semillas. Su deficiencia está asociada a la desnutrición.
La vitamina D, o calciferol, es un regulador del metabolismo del calcio y, por lo tanto, es esencial para una buena mineralización del esqueleto. La mayor parte de la vitamina D se sintetiza bajo el efecto de los rayos solares, directamente del cuerpo, a partir de sustancias presentes en la piel derivadas del colesterol. Su carencia provoca en niños raquitismo. Su exceso en adultos provoca calcificación en los órganos. Los suplementos de vitamina D se recomiendan durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento, dada la baja presencia de calciferol en los alimentos. En todas las demás fases de la vida, la exposición normal al sol es suficiente para alcanzar la cantidad de vitamina D necesaria para el metabolismo.
La vitamina K se encuentra en el hígado, las espinacas y el repollo. Muy importante para la coagulación sanguínea, si es deficiente el sangrado es probable. Sin embargo, la deficiencia es rara y ocurre en condiciones patológicas particulares, como síndromes de malabsorción y tratamientos prolongados con antibióticos.
Sales minerales: ¿para qué sirven?
Las sales minerales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Se pueden encontrar en alimentos no procesados, principalmente en frutas y verduras. La cocción y el procesamiento de alimentos está perdiendo una gran parte de los minerales contenidos en los alimentos. Veamos ahora las propiedades de algunos minerales.
Magnesio: ayuda a prevenir calambres en deportistas. Apoya el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y combate la hipertensión. Ayuda a suavizar tu piel. Ayuda a prevenir la formación de cálculos renales y cálculos biliares. El magnesio ayuda a relajar los músculos.
Potasio: útil en la contracción muscular, la producción de energía, la síntesis de ácidos nucleicos, el mantenimiento de la tonicidad intracelular y el mantenimiento de los niveles normales de presión arterial. También equilibra la proporción de potasio de sodio en caso de ingesta alta de sodio con alimentos.
Calcio: es un mineral indispensable para los huesos. Ayuda a aliviar los calambres en las piernas y puede ayudar a mantener el sistema cardiovascular eficaz.
Hierro: es útil para mantener un nivel fisiológico correcto de hemoglobina y glóbulos rojos (contra la anemia), estimula el sistema inmunológico.
Picolinato de cromo: puede ayudar a aumentar la actividad de la insulina y regular el metabolismo del azúcar.
Yodo: este mineral aumenta la actividad de la tiroides, acelerando el metabolismo.
Zinc y magnesio: el zinc y el magnesio desempeñan un papel vital en el ciclo metabólico relacionado con la fuerza y resistencia muscular. El zinc podría aumentar la resistencia muscular en sujetos que sufren estrés físico. Los niveles bajos de zinc con la dieta están relacionados con la disminución en el nivel de testosterona endógena. El magnesio es esencial para la producción de energía en el metabolismo tanto aeróbico como anaeróbico y en la formación y regulación de las proteínas musculares.
