¡ADVERTENCIA! El siguiente artículo es meramente informativo y el autor se abstendrá (casi totalmente) de cualquier comentario, tanto positivo como negativo, sobre el sistema de ayuno intermitente dirigido a la pérdida de peso y al aumento de masa muscular.
Desde hace algún tiempo se ha invertido totalmente las corrientes de pensamiento con respecto a los principios de pérdida de peso y los conceptos básicos del anabolismo muscular.
Enfoque clásico
Termogénesis inducida por los alimentos.
Los fundamentos de la dietética "tradicional" sugieren perder peso al explotar también la acción dinámica específica de los alimentos (ADS), o el gasto de energía atribuible a los procesos digestivos, de absorción y metabólicos.
En la práctica, con las mismas calorías introducidas, al aumentar la división de las comidas es posible quemar más energía para procesarlas. Esto le permite reducir la cantidad de tiempo "con el estómago vacío" evitando el "hambre" y manteniendo el metabolismo acelerado.
Cortisol y hormonas tiroideas
Algunos sostienen que esta práctica también favorece la contención de una hormona no deseada, el cortisol (también llamada "hormona del estrés") y el mantenimiento de la función tiroidea (TSH y T3). Obviamente, este sistema funciona siempre que la cantidad de calorías, la distribución nutricional y los medidores de carga glucémicos de las comidas sean apropiados.
Previniendo el Catabolismo
Al mismo tiempo, en el contexto del crecimiento muscular, es (o fue) una opinión común que para promover el anabolismo era necesario "alimentar" continuamente (y "en la medida de lo posible", evitando el aumento de grasa) de las fibrocélulas musculares, Para anular cualquier forma de catabolismo y promover la proteosíntesis, especialmente gracias al estímulo de la insulina.
Y sin embargo, hoy alguien desafía!
¿Qué es el ayuno intermitente?
Recientemente se ha propuesto (en "mille sals") un sistema de pérdida de peso totalmente opuesto que, según se rumorea, tiene excelentes resultados: ayuno intermitente . Este principio ya está muy inflado y, para decir la verdad, bastante confuso. Pasamos de la "dieta del hombre de las cavernas", que implica un gran atracón con uno o dos días de ayuno, en el "sistema 16/8" más razonado (donde 16 son las horas de ayuno y 8 las que consumen 2 o 3 comidas).
El principio fundamental del ayuno intermitente es crear una "ventana" de ayuno (lapso de tiempo) con una duración que afecte el equilibrio calórico general y el metabolismo hormonal.
Como funciona
Parece que en condiciones de abstinencia de alimentos, además de una calma total de insulina (recuerde que la insulina es la hormona parabólica por excelencia pero también responsable del almacenamiento de grasa), hay un aumento significativo de otra hormona bastante "interesante": 'IGF-1 o somatomedina (algunos también mencionan un aumento en la testosterona).
La larga privación de alimentos es entonces responsable de la secreción de GH (somatotropina), también llamada "hormona del crecimiento" o, más simpáticamente, "hormona del bienestar". A diferencia de la insulina, la GH, mientras aumenta la hipertrofia, no causa un depósito adiposo, ¡sino todo lo contrario! Es decir, promueve la lipólisis necesaria para perder peso. En la práctica, la GH mejora la composición corporal "completa".
Siempre en el culturismo, para aumentar los músculos y disminuir la grasa, es esencial periodizar la dieta y el entrenamiento, persiguiendo claramente el primero y luego el otro objetivo; Hoy en día, dado que el ayuno intermitente resulta en una mejora de la composición corporal de manera bilateral (al aumentar la masa muscular y la pérdida de peso), parece ser la única solución real para todos los problemas.
ejemplo
Evitando por completo citar fuentes bibliográficas de dudosa confiabilidad (y seriedad), describiré a continuación la variante más interesante y sin duda más adecuada que pude leer (y pido disculpas al autor por no haberlo mencionado pero, en ausencia de datos oficiales, Preferí quedarme en el vago).
En primer lugar subrayo que:
a pesar de usar la ventana de ayuno, las comidas restantes no se pueden consumir libremente; Además, para maximizar los resultados de la pérdida de peso (y, obviamente, los de aumentar la masa muscular), siempre es NECESARIO realizar la actividad física correcta .
El protocolo difiere en 3 comidas diarias y 1 sesión de entrenamiento con una ventana de ayuno igual a 16 horas.
- La primera comida que se debe comer tan pronto como se levante: fuente de proteínas y carbohidratos con índice glucémico medio-bajo; pocas grasas
- 2da comida - desayuno: completo
- Entrenamiento (culturismo o entrenamiento de alta intensidad)
- 3ª comida (para realizar INMEDIATAMENTE después del entrenamiento) - almuerzo: completo
- Ventana de ayuno desde la 1:00 pm o 3:00 pm hasta la mañana siguiente.
Obviamente, el sistema puede adaptarse al estilo de vida del sujeto, pero personalmente creo que este es el mejor.
Comentario del nutricionista
Como se anticipó, no comentaré sobre el sistema porque (en mi opinión) es un método que todavía es muy joven e innovador, y por lo tanto está sujeto a distorsiones. Por otro lado, no es necesario tener un grado para entender que esta estrategia puede ser extremadamente difícil y, para muchos, totalmente impracticable; También hay una pequeña vena "deseducadora" en el enfoque de alimentación y numerosas brechas nutricionales (en términos de recomendaciones de nutrientes).
Sin embargo, cuando uno ingresa en el campo de la cultura física, ahora es común que la tendencia común es dar mayor importancia a los objetivos de caza (concebidos como resultados estéticos) que a los "objetivos de salud".
Numerosas tesis de optimización metabólica se diseminan continuamente para apoyar el ayuno intermitente: reducción de los triglicéridos, mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción de la colesterolemia, etc. Personalmente, no pretendo decir fuera de balance al comentar los resultados que se pueden obtener en términos de aumento de la masa muscular, ya que creo que es una variable que debe explorarse con la práctica (incluso si dejo el honor a otros más valerosos); pero en lo que respecta a las implicaciones metabólicas anteriores, simplemente digo: "... ¡y no habría nada más! 3 comidas controladas, de las cuales dos son secundarias y una comida principal al día, seguidas de 16 horas de ayuno (en el mejor de los casos) solo pueden beneficiar a una persona con sobrepeso ... ¡siempre que resista la tortura! ".
