ejemplos de dieta

Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Definición en musculación

La definición es uno de los 4 componentes esenciales del culturismo (volumen, definición, proporciones y simetría).

Suponiendo que no puede haber una definición sin una masa mínima, es necesario especificar que, para algunos, el corte muscular es una fase particularmente dolorosa del año, mientras que para otros es menos problemático. En resumen, en cuanto a la hipertrofia, la definición muscular es una característica extremadamente subjetiva que depende fundamentalmente de: la dieta, la genética, los hábitos familiares y el tipo de actividad física en general.

Dieta para definición

A continuación, tomaremos un ejemplo de un caso promedio, en referencia a una persona con musculatura bien desarrollada y sin una tendencia particular a perder peso o aumentar la grasa corporal, que, para compensar el apetito provocado por un trabajo muy activo, decide comenzar un Protocolo de ejercicio aeróbico dirigido a la definición muscular. Refiriéndose a una eventualidad similar, los principios cardinales de la dieta para la definición son:

  1. Ingesta calórica total ligeramente inferior a la dieta normocalórica (-10%)
  2. Alternativamente, la ingesta calórica total es igual a la normocalórica, que NO toma en cuenta el ejercicio aeróbico adicional
  3. Desglose nutricional de la dieta balanceada o ligeramente alta en proteínas (aumento porcentual en proteínas, NO absoluto, con 25% de lípidos y el resto de carbohidratos; consulte la dieta de proteínas de ejemplo para perder peso)
  4. Desglose energético de las comidas en al menos 5-6 comidas al día
  5. Elección de alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol, así como productos con un índice glucémico bajo
  6. Moderación de la carga glucémica en las comidas.
  7. Eliminación del alcohol.

Suplementos útiles en la dieta para definición en culturismo.

Hay muchos suplementos utilizados en la dieta de definición de construcción corporal, pero no todos son realmente útiles para este propósito; Personalmente, considero digno de nota solamente:

  1. Termogénico: estos son cócteles estimulantes que deberían ejercer un efecto lipolítico en el tejido adiposo y aumentar el metabolismo basal (¡cuestionable, al menos en lo que se refiere al aumento del gasto energético!)
  2. Aminoácidos de cadena ramificada: se eligen sobre la base de la restricción calórica o la tendencia más o menos catabólica del sujeto en cuestión; Para aquellos que tienden a reducir fácilmente la masa muscular durante el corte, use BCAA en dosis de aproximadamente 1 g cada 10 kg de peso (fisiológico o real si con una masa grasa ≤15%) para ser consumido en los días de entrenamiento (dividido en antes, durante y después La sesión) podría ser bastante útil.

Dieta para la definición muscular en el culturismo: Ejemplo

  • Trabajador agrícola que realiza 3 entrenamientos semanales en la sala de pesas (super conjunto) y ha iniciado un protocolo de 3 sesiones semanales de ejecución lenta para la definición.
sexo masculino
edad 33
Estatura cm 178
Circunferencia de la muñeca cm 17.5
constitución normal
Estatura / muñeca 10.2
Tipo morfologico normolineo
Peso kg 82.0
Índice de masa corporal 25.9
Indice de masa corporal fisiológica deseable. 21.7
Peso fisiológico deseable kg 68.8
Metabolismo basal kcal 1676.6
Coeficiente de nivel de actividad física. Moderado, si AUS 1.78
Kcal gasto energético 2984.3
dieta OPI CALORICA2680Kcal
Los lípidos 25%670 kcal 74, 4g
proteína 1.7 g / kg *512.7 Kcal 128, 2g
Los hidratos de carbono 55, 9%1497.3 kcal 399, 3g
desayuno 15% 402kcal
bocadillo 10% 268kcal
almuerzo 30% 804kcal
bocadillo 10% 268kcal
cena 30% 804kcal
bocadillo 5% 134kcal

* Teniendo una masa muscular muy desarrollada, se decidió aplicar el coeficiente de proteína al valor medio entre el peso fisiológico deseable (de tablas) y el real : (68.8 + 82.0) / 2 = 75.4kg

Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 1

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa, 2%300ml, 150.0kcal
Cacao en polvo10g, 39.8kcal
Azúcar granular5g, 19.4kcal
Bizcochos30g, 127.8kcal
Jam, general20g, 55.6kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Atún en natural, escurrido.50g, 64.0kcal
Manzana con cáscara200g, 104.0kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
Frijoles cocidos
Frijoles Borlotti, Secos100g, 311.0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
lechuga100g, 18.0kcal
Pechuga De Pollo A La Parrilla
Pechuga De Pollo, Solo Carne100g, 110.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra25g, 225.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de centeno30g, 79.8kcal
Yogur bajo en grasa125 g, 70.0kcal
naranjas200g, 126.0kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Arroz hervido
Arroz integral60g, 217, 2kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
berenjena200g, 48kcal
Filete de atun
Atún fresco, aletas amarillas.200g, 216.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra25g, 225.0kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
½ plátano150g, 133.5kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 2

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa, 2%300ml, 150.0kcal
Cacao en polvo10g, 39.8kcal
Azúcar granular5g, 19.4kcal
Bizcochos30g, 127.8kcal
Jam, general20g, 55.6kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Atún en natural, escurrido.50g, 64.0kcal
Pere200g, 116.0kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
Leer garbanzos
Garbanzos, secos90g, 300.6kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
achicoria100g, 23.0kcal
Pechuga De Pavo A La Parrilla
Pechuga De Pavo, Solo Carne100g, 111.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra25g, 225.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Yogur bajo en grasa125 g, 70.0kcal
kiwi200g, 122.0kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Pasta en blanco
Pasta integral de sémola60g, 194.4kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
hinojo200g, 62.0kcal
Pan en una sartén
Bacalao o merluza del Atlántico200g, 164.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra30 g, 270.0kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
½ plátano150g, 133.5kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 3

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa, 2%300ml, 150.0kcal
Cacao en polvo10g, 39.8kcal
Azúcar granular5g, 19.4kcal
Bizcochos30g, 127.8kcal
Jam, general20g, 55.6kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Atún en natural, escurrido.50g, 64.0kcal
clementina250g, 94.0kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
Lentejas hervidas
Lentejas secas90g, 292, 0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
cohete100g, 25.0kcal
Copos de leche
Copos de leche baja en grasa.100g, 107.5kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra25g, 225.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de centeno30g, 79.8kcal
Yogur bajo en grasa125 g, 70.0kcal
piña200g, 100.0kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Pasta en blanco
Pasta integral de sémola60g, 194.4kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
berenjena200g, 82.0kcal
Dorada a la plancha
besugo200g, 180.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra25g, 225.0kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
½ plátano150g, 133.5kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 4

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa, 2%300ml, 150.0kcal
Cacao en polvo10g, 39.8kcal
Azúcar granular5g, 19.4kcal
Bizcochos30g, 127.8kcal
Jam, general20g, 55.6kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Atún en natural, escurrido.50g, 64.0kcal
Manzana con cáscara200g, 104.0kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
Frijoles cocidos
Frijoles Borlotti, Secos100g, 311.0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
lechuga100g, 18.0kcal
Tortilla de huevo blanco
Clara de huevo300g, 126.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra25g, 225.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de centeno30g, 79.8kcal
Yogur bajo en grasa125 g, 70.0kcal
naranjas200g, 126.0kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Arroz hervido
Arroz integral60g, 217, 2kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
berenjena200g, 48kcal
bajo
Lubina, varias especies200g, 194.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra25g, 225.0kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
½ plátano150g, 133.5kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 5

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa, 2%300ml, 150.0kcal
Cacao en polvo10g, 39.8kcal
Azúcar granular5g, 19.4kcal
Bizcochos30g, 127.8kcal
Jam, general20g, 55.6kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Atún en natural, escurrido.50g, 64.0kcal
Pere200g, 116.0kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
Leer garbanzos
Garbanzos, secos90g, 300.6kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
achicoria100g, 23.0kcal
Filete de ternera
Lomo De Ternera100g, 116.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra25g, 225.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Yogur bajo en grasa125 g, 70.0kcal
kiwi200g, 122.0kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Pasta en blanco
Pasta integral de sémola60g, 194.4kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
hinojo200g, 62.0kcal
Rape
Rape200g, 126.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra30 g, 270.0kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
½ plátano150g, 133.5kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 6

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa, 2%300ml, 150.0kcal
Cacao en polvo10g, 39.8kcal
Azúcar granular5g, 19.4kcal
Bizcochos30g, 127.8kcal
Jam, general20g, 55.6kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Atún en natural, escurrido.50g, 64.0kcal
clementina250g, 94.0kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
Lentejas hervidas
Lentejas secas90g, 292, 0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
cohete100g, 25.0kcal
Copos de leche
Copos de leche baja en grasa.100g, 107.5kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra25g, 225.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de centeno30g, 79.8kcal
Yogur bajo en grasa125 g, 70.0kcal
piña200g, 100.0kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Arroz hervido
Arroz integral60g, 217, 2kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
berenjena200g, 82.0kcal
San Pedro al horno
Filetes De Pescado San Pietro200g, 160.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra30 g, 270.0kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
½ plátano150g, 133.5kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 7

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
Leche baja en grasa, 2%300ml, 150.0kcal
Cacao en polvo10g, 39.8kcal
Azúcar granular5g, 19.4kcal
Bizcochos30g, 127.8kcal
Jam, general20g, 55.6kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Atún en natural, escurrido.50g, 64.0kcal
Manzana con cáscara200g, 104.0kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
Frijoles cocidos
Frijoles Borlotti, Secos100g, 311.0kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
lechuga100g, 18.0kcal
Pechuga De Pavo A La Parrilla
Pechuga De Pavo, Solo Carne100g, 111.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra25g, 225.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
Pan de centeno30g, 79.8kcal
Yogur bajo en grasa125 g, 70.0kcal
naranjas200g, 126.0kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
Pasta en blanco
Pasta integral de sémola60g, 194.4kcal
Parmigiano10g, 39.2kcal
berenjena200g, 48kcal
Filete de tiburón
Palombo200g, 160.0kcal
Pan de trigo30g, 79.8kcal
Aceite de oliva virgen extra30 g, 270.0kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
½ plátano150g, 133.5kcal