premisa
Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.
Definición en musculación
La definición es uno de los 4 componentes esenciales del culturismo (volumen, definición, proporciones y simetría).
Suponiendo que no puede haber una definición sin una masa mínima, es necesario especificar que, para algunos, el corte muscular es una fase particularmente dolorosa del año, mientras que para otros es menos problemático. En resumen, en cuanto a la hipertrofia, la definición muscular es una característica extremadamente subjetiva que depende fundamentalmente de: la dieta, la genética, los hábitos familiares y el tipo de actividad física en general.
Dieta para definición
A continuación, tomaremos un ejemplo de un caso promedio, en referencia a una persona con musculatura bien desarrollada y sin una tendencia particular a perder peso o aumentar la grasa corporal, que, para compensar el apetito provocado por un trabajo muy activo, decide comenzar un Protocolo de ejercicio aeróbico dirigido a la definición muscular. Refiriéndose a una eventualidad similar, los principios cardinales de la dieta para la definición son:
- Ingesta calórica total ligeramente inferior a la dieta normocalórica (-10%)
- Alternativamente, la ingesta calórica total es igual a la normocalórica, que NO toma en cuenta el ejercicio aeróbico adicional
- Desglose nutricional de la dieta balanceada o ligeramente alta en proteínas (aumento porcentual en proteínas, NO absoluto, con 25% de lípidos y el resto de carbohidratos; consulte la dieta de proteínas de ejemplo para perder peso)
- Desglose energético de las comidas en al menos 5-6 comidas al día
- Elección de alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol, así como productos con un índice glucémico bajo
- Moderación de la carga glucémica en las comidas.
- Eliminación del alcohol.
Suplementos útiles en la dieta para definición en culturismo.
Hay muchos suplementos utilizados en la dieta de definición de construcción corporal, pero no todos son realmente útiles para este propósito; Personalmente, considero digno de nota solamente:
- Termogénico: estos son cócteles estimulantes que deberían ejercer un efecto lipolítico en el tejido adiposo y aumentar el metabolismo basal (¡cuestionable, al menos en lo que se refiere al aumento del gasto energético!)
- Aminoácidos de cadena ramificada: se eligen sobre la base de la restricción calórica o la tendencia más o menos catabólica del sujeto en cuestión; Para aquellos que tienden a reducir fácilmente la masa muscular durante el corte, use BCAA en dosis de aproximadamente 1 g cada 10 kg de peso (fisiológico o real si con una masa grasa ≤15%) para ser consumido en los días de entrenamiento (dividido en antes, durante y después La sesión) podría ser bastante útil.
Dieta para la definición muscular en el culturismo: Ejemplo
- Trabajador agrícola que realiza 3 entrenamientos semanales en la sala de pesas (super conjunto) y ha iniciado un protocolo de 3 sesiones semanales de ejecución lenta para la definición.
sexo | masculino | |||
edad | 33 | |||
Estatura cm | 178 | |||
Circunferencia de la muñeca cm | 17.5 | |||
constitución | normal | |||
Estatura / muñeca | 10.2 | |||
Tipo morfologico | normolineo | |||
Peso kg | 82.0 | |||
Índice de masa corporal | 25.9 | |||
Indice de masa corporal fisiológica deseable. | 21.7 | |||
Peso fisiológico deseable kg | 68.8 | |||
Metabolismo basal kcal | 1676.6 | |||
Coeficiente de nivel de actividad física. | Moderado, si AUS 1.78 | |||
Kcal gasto energético | 2984.3 | |||
dieta | OPI CALORICA | 2680Kcal | ||
Los lípidos | 25% | 670 kcal | 74, 4g | |
proteína | 1.7 g / kg * | 512.7 Kcal | 128, 2g | |
Los hidratos de carbono | 55, 9% | 1497.3 kcal | 399, 3g | |
desayuno | 15% | 402kcal | ||
bocadillo | 10% | 268kcal | ||
almuerzo | 30% | 804kcal | ||
bocadillo | 10% | 268kcal | ||
cena | 30% | 804kcal | ||
bocadillo | 5% | 134kcal |
* Teniendo una masa muscular muy desarrollada, se decidió aplicar el coeficiente de proteína al valor medio entre el peso fisiológico deseable (de tablas) y el real : (68.8 + 82.0) / 2 = 75.4kg
Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 1
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche baja en grasa, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
Cacao en polvo | 10g, 39.8kcal | ||
Azúcar granular | 5g, 19.4kcal | ||
Bizcochos | 30g, 127.8kcal | ||
Jam, general | 20g, 55.6kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Atún en natural, escurrido. | 50g, 64.0kcal | ||
Manzana con cáscara | 200g, 104.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Frijoles cocidos | |||
Frijoles Borlotti, Secos | 100g, 311.0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
lechuga | 100g, 18.0kcal | ||
Pechuga De Pollo A La Parrilla | |||
Pechuga De Pollo, Solo Carne | 100g, 110.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 25g, 225.0kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de centeno | 30g, 79.8kcal | ||
Yogur bajo en grasa | 125 g, 70.0kcal | ||
naranjas | 200g, 126.0kcal | ||
Cena, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Arroz hervido | |||
Arroz integral | 60g, 217, 2kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
berenjena | 200g, 48kcal | ||
Filete de atun | |||
Atún fresco, aletas amarillas. | 200g, 216.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 25g, 225.0kcal | ||
Snack, alrededor del 5% kcal TOT | |||
½ plátano | 150g, 133.5kcal |
Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 2
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche baja en grasa, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
Cacao en polvo | 10g, 39.8kcal | ||
Azúcar granular | 5g, 19.4kcal | ||
Bizcochos | 30g, 127.8kcal | ||
Jam, general | 20g, 55.6kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Atún en natural, escurrido. | 50g, 64.0kcal | ||
Pere | 200g, 116.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Leer garbanzos | |||
Garbanzos, secos | 90g, 300.6kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
achicoria | 100g, 23.0kcal | ||
Pechuga De Pavo A La Parrilla | |||
Pechuga De Pavo, Solo Carne | 100g, 111.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 25g, 225.0kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Yogur bajo en grasa | 125 g, 70.0kcal | ||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
Cena, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Pasta en blanco | |||
Pasta integral de sémola | 60g, 194.4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
hinojo | 200g, 62.0kcal | ||
Pan en una sartén | |||
Bacalao o merluza del Atlántico | 200g, 164.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 30 g, 270.0kcal | ||
Snack, alrededor del 5% kcal TOT | |||
½ plátano | 150g, 133.5kcal |
Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 3
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche baja en grasa, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
Cacao en polvo | 10g, 39.8kcal | ||
Azúcar granular | 5g, 19.4kcal | ||
Bizcochos | 30g, 127.8kcal | ||
Jam, general | 20g, 55.6kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Atún en natural, escurrido. | 50g, 64.0kcal | ||
clementina | 250g, 94.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Lentejas hervidas | |||
Lentejas secas | 90g, 292, 0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
cohete | 100g, 25.0kcal | ||
Copos de leche | |||
Copos de leche baja en grasa. | 100g, 107.5kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 25g, 225.0kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de centeno | 30g, 79.8kcal | ||
Yogur bajo en grasa | 125 g, 70.0kcal | ||
piña | 200g, 100.0kcal | ||
Cena, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Pasta en blanco | |||
Pasta integral de sémola | 60g, 194.4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
berenjena | 200g, 82.0kcal | ||
Dorada a la plancha | |||
besugo | 200g, 180.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 25g, 225.0kcal | ||
Snack, alrededor del 5% kcal TOT | |||
½ plátano | 150g, 133.5kcal |
Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 4
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche baja en grasa, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
Cacao en polvo | 10g, 39.8kcal | ||
Azúcar granular | 5g, 19.4kcal | ||
Bizcochos | 30g, 127.8kcal | ||
Jam, general | 20g, 55.6kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Atún en natural, escurrido. | 50g, 64.0kcal | ||
Manzana con cáscara | 200g, 104.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Frijoles cocidos | |||
Frijoles Borlotti, Secos | 100g, 311.0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
lechuga | 100g, 18.0kcal | ||
Tortilla de huevo blanco | |||
Clara de huevo | 300g, 126.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 25g, 225.0kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de centeno | 30g, 79.8kcal | ||
Yogur bajo en grasa | 125 g, 70.0kcal | ||
naranjas | 200g, 126.0kcal | ||
Cena, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Arroz hervido | |||
Arroz integral | 60g, 217, 2kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
berenjena | 200g, 48kcal | ||
bajo | |||
Lubina, varias especies | 200g, 194.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 25g, 225.0kcal | ||
Snack, alrededor del 5% kcal TOT | |||
½ plátano | 150g, 133.5kcal |
Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 5
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche baja en grasa, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
Cacao en polvo | 10g, 39.8kcal | ||
Azúcar granular | 5g, 19.4kcal | ||
Bizcochos | 30g, 127.8kcal | ||
Jam, general | 20g, 55.6kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Atún en natural, escurrido. | 50g, 64.0kcal | ||
Pere | 200g, 116.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Leer garbanzos | |||
Garbanzos, secos | 90g, 300.6kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
achicoria | 100g, 23.0kcal | ||
Filete de ternera | |||
Lomo De Ternera | 100g, 116.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 25g, 225.0kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Yogur bajo en grasa | 125 g, 70.0kcal | ||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
Cena, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Pasta en blanco | |||
Pasta integral de sémola | 60g, 194.4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
hinojo | 200g, 62.0kcal | ||
Rape | |||
Rape | 200g, 126.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 30 g, 270.0kcal | ||
Snack, alrededor del 5% kcal TOT | |||
½ plátano | 150g, 133.5kcal |
Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 6
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche baja en grasa, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
Cacao en polvo | 10g, 39.8kcal | ||
Azúcar granular | 5g, 19.4kcal | ||
Bizcochos | 30g, 127.8kcal | ||
Jam, general | 20g, 55.6kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Atún en natural, escurrido. | 50g, 64.0kcal | ||
clementina | 250g, 94.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Lentejas hervidas | |||
Lentejas secas | 90g, 292, 0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
cohete | 100g, 25.0kcal | ||
Copos de leche | |||
Copos de leche baja en grasa. | 100g, 107.5kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 25g, 225.0kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de centeno | 30g, 79.8kcal | ||
Yogur bajo en grasa | 125 g, 70.0kcal | ||
piña | 200g, 100.0kcal | ||
Cena, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Arroz hervido | |||
Arroz integral | 60g, 217, 2kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
berenjena | 200g, 82.0kcal | ||
San Pedro al horno | |||
Filetes De Pescado San Pietro | 200g, 160.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 30 g, 270.0kcal | ||
Snack, alrededor del 5% kcal TOT | |||
½ plátano | 150g, 133.5kcal |
Ejemplo de dieta para la definición muscular en el culturismo - Día 7
Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT | |||
Leche baja en grasa, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
Cacao en polvo | 10g, 39.8kcal | ||
Azúcar granular | 5g, 19.4kcal | ||
Bizcochos | 30g, 127.8kcal | ||
Jam, general | 20g, 55.6kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Atún en natural, escurrido. | 50g, 64.0kcal | ||
Manzana con cáscara | 200g, 104.0kcal | ||
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Frijoles cocidos | |||
Frijoles Borlotti, Secos | 100g, 311.0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
lechuga | 100g, 18.0kcal | ||
Pechuga De Pavo A La Parrilla | |||
Pechuga De Pavo, Solo Carne | 100g, 111.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 25g, 225.0kcal | ||
Snack, alrededor del 10% kcal TOT | |||
Pan de centeno | 30g, 79.8kcal | ||
Yogur bajo en grasa | 125 g, 70.0kcal | ||
naranjas | 200g, 126.0kcal | ||
Cena, alrededor del 30% kcal TOT | |||
Pasta en blanco | |||
Pasta integral de sémola | 60g, 194.4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
berenjena | 200g, 48kcal | ||
Filete de tiburón | |||
Palombo | 200g, 160.0kcal | ||
Pan de trigo | 30g, 79.8kcal | ||
Aceite de oliva virgen extra | 30 g, 270.0kcal | ||
Snack, alrededor del 5% kcal TOT | |||
½ plátano | 150g, 133.5kcal |