culturismo

¿Cargas ligeras o pesadas?

¿Cuál de estas dos teorías de entrenamiento garantiza el máximo desarrollo muscular?

La elección de la carga ideal para garantizar el máximo desarrollo muscular ha sido siempre objeto de numerosos debates. Algunos sostienen que es mejor agotar los músculos con un alto número de repeticiones y aquellos que lo apoyan es mejor concentrar los estímulos en unas pocas series de alta intensidad. La verdad, como diría el más diplomático de los mediadores, está siempre en el medio.

Más allá de las diferentes opiniones a este respecto, comúnmente se mantiene entre 6 y 12 repeticiones por serie. Esto se debe a que numerosos estudios han demostrado que:

El estímulo ideal para la hipertrofia (desarrollo muscular) viene dado por el aumento de las cargas medias-altas (70-80% del techo) para un número medio-bajo de repeticiones (6-12).

Decir que la verdad está en el medio, como hemos dicho anteriormente, no significa que el número ideal de repeticiones esté dado por el promedio de los dos números (6 + 12) / 2 = 9, aunque esta cifra es en sí misma un buen punto del cual comenzando.

Cualquiera que haya experimentado la extraordinaria experiencia de entrenar con pesas sabe que la diferencia entre realizar 6 o 12 repeticiones es muy significativa.

En realidad, el peso utilizado para realizar 12 repeticiones es ligero solo al principio y se vuelve gradualmente más pesado a medida que se acerca la última repetición. Aquí está el primer principio, tan obvio como importante:

Si se utiliza un número alto o bajo de repeticiones, la carga utilizada siempre debe ser suficiente para garantizar las adaptaciones.

o expresado en otras palabras:

Para que se utilicen cargas pesadas o cargas ligeras, el número de repeticiones debe ser siempre suficiente para garantizar adaptaciones.

Las adaptaciones que permiten la hipertrofia se pueden resumir en los siguientes puntos:

Incremento de la concentración intracelular de ATP, CP y glucógeno.

mayor síntesis de proteínas para reparar estructuras de proteínas dañadas con el consiguiente aumento del tamaño de las miofibrillas

Fortalecimiento y engrosamiento del tejido conectivo.

Incremento en tamaño y número de capilares y mitocondrias.

Es interesante notar que cada uno de estos factores es estimulado por diferentes técnicas de entrenamiento. Por ejemplo, el uso de cargas modestas con un alto número de repeticiones actuará sobre la capilarización y sobre el aumento en el número y tamaño de las mitocondrias. En contraste, con las cargas pesadas cerca del techo, la cantidad y el tamaño de las miofibrillas y la concentración intracelular de fosfocreatina aumentan. Aquí se revela el segundo principio, un poco menos obvio que el primero, pero igualmente importante:

La hipertrofia está garantizada por la suma de numerosas adaptaciones que responden a diferentes estímulos.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que cada una de estas adaptaciones contribuye con una importancia diferente al logro del resultado hipertrófico. La principal causa de hipertrofia es el aumento en el número y tamaño de las miofibrillas, seguido de cerca por el aumento mitocondrial, capilar y sarcoplásmico.

Las técnicas para estimular los diferentes componentes musculares son numerosas y deben variarse adecuadamente en diferentes períodos de entrenamiento. Algunos funcionarán mejor para algunos temas y otros para otros, pero nunca deben excluirse a priori.

Aquellos que responden mejor al entrenamiento con cargas pesadas, como yo mismo, siempre deben tener en cuenta que al exceder ciertos límites de carga (no tan fáciles de alcanzar) el riesgo de lesiones aumenta considerablemente. Esto es lo que les sucede a muchos culturistas profesionales que prefieren centrarse en técnicas menos estresantes para prevenir lesiones, más bien frecuentes en ciertos niveles. Los tendones y las articulaciones, objetivamente, necesitan más tiempo para recuperarse y adaptarse a los estímulos externos. Finalmente, incluso en estos casos, nunca se debe olvidar la técnica correcta de realizar los ejercicios.

El último aspecto que estudiaremos es la diferencia en la composición de las fibras musculares entre las diferentes áreas del cuerpo.

Existen básicamente tres tipos de fibras: a velocidad de contracción lenta (fibras I o rojas), intermedias (fibras II a) y rápidas (fibras II bo blancas).

Entre estos, hemos visto que los mejores resultados en términos de hipertrofia están dados por la estimulación de las fibras blancas.

De acuerdo con el principio del reclutamiento de fibras musculares, las fibras más pequeñas de contracción lenta son las primeras en activarse, mientras que las fibras más grandes y de retracción rápida se activan solo para intensidades más altas. Un peso alto (de modo que no se puede levantar más de 3 a 5 veces) implica la activación de más fibras musculares en comparación con un peso más ligero (que se puede levantar por 12 o más repeticiones). Esto permite un desarrollo potencialmente mayor. Y aquí estamos en el tercer y último principio:

Los pesos ligeros solo estimulan las fibras de contracción lenta y pueden ser insuficientes para actuar sobre las fibras de contracción rápida, lo que limita el desarrollo muscular.

La última nota es a favor de aquellos músculos compuestos principalmente de fibras rojas, como abdominales y pantorrillas. Si un grupo muscular consiste principalmente en fibras musculares de contracción lenta para respetar su función fisiológica, es necesario entrenarlo con un número elevado de repeticiones (15-30 por serie) y con pesos ligeros.

Para concluir, aunque es muy importante alternar las diferentes técnicas de entrenamiento de una manera racional, el desarrollo muscular óptimo no se puede separar de una buena base de fuerza obtenida levantando cargas pesadas para un número reducido de repeticiones. Este aspecto, a menudo olvidado, permite agotar cada fibra muscular, garantizando un desarrollo potencialmente mayor.