Por el Dr. Filippo Casini
A menudo, cuando hablamos del gimnasio, un poco en todas las latitudes, lo primero que nos viene a la mente es un tipo muy musculoso acostado en un banco que levanta una barra de hierro con facilidad, levantándose al final de una serie con un cofre que casi explota ...
Especialmente para personas de más de 180 cm y con brazos lo suficientemente largos, es muy difícil mover grandes cargas con una técnica correcta, estimulando así el músculo pectoral.
El golpe de balancín es largo, la energía potencial que se genera en la fase negativa de descenso es muy difícil de convertir en energía cinética de empujar el movimiento en el ascenso, y todo esto hace que la mayor parte del trabajo pesa en el tríceps y Deltoides anteriores, que no estimulan la pectoral.
Puede intentar mantener una técnica perfecta, pero en la mayoría de los casos, un poco 'para que la voluntad aumente de peso de todos modos, un poco' para la incapacidad de tener los brazos que empujan aislados (es decir, cada uno por su cuenta), siempre hay un área del cuerpo, dependiendo de nuestra predisposición natural de ser más fuertes a la izquierda o la derecha, para asumir gran parte del trabajo; Además, el balancín hace que la contracción máxima y el acercamiento de las manos en el vértice del movimiento sean casi imposibles.
La mejor solución, por lo tanto, resulta ser que para muchas personas, incluyéndome a mí que me exceda el metro y ochenta y cinco centímetros, el enfoque cambia totalmente. Desde que adopté lo que les expondré en breve, obtuve más resultados en el desarrollo del babero que en los tres años anteriores de capacitación.
La idea de este programa de 12 semanas es centrarse esencialmente en el tórax bajo, para mejorar el primer impacto visual, sin descuidar, sin embargo, el pecho alto, en la conciencia realista de que el desarrollo de impresionantes correas superiores del pecho, que están diseñadas para cubrir las clavículas, es muy difícil y toma mucho tiempo, mientras que en el caso de que falte el desarrollo general, una explosión de intensidad con un enfoque ligeramente diferente puede mejorar definitivamente la apariencia general, e incluso si existe una pequeña disparidad entre arriba y abajo., el aumento en la masa inferior le dará una mejor imagen de su pecho en general.
Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento, es recomendable calentar adecuadamente en una máquina de cardio, generar sudoración leve y realizar algunas series muy ligeras del primer ejercicio: en nuestro caso, puede realizar una serie de 10 o 12 repeticiones de flexión de los brazos. .
Este tipo de entrenamiento no es adecuado para principiantes, pero para todos aquellos que, después de algunos años de experiencia en entrenamiento, se encuentran en un punto muerto en el desarrollo del pectoral para que podamos definir a los atletas intermedios.
DIRECTRICES DEL PROGRAMA: el primer mes se enfoca en la parte baja del pecho, manteniendo un volumen e intensidad moderados; 10 series de entrenamiento, con una llamada para generar suministro de sangre el viernes, son más que suficientes para dar el primer golpe al pecho.
El segundo mes las cosas se vuelven más intensas, se apodera de los superconjuntos, pero la serie total (incluidos los superconjuntos incluidos) sigue siendo 10 porque no queremos exagerar con los volúmenes de atletas no naturales y el entrenamiento excesivo del cofre: para entender no queremos destruirlo, sino mejorarlo definitivamente. Acostúmbrate a los nuevos estímulos.
El tercer mes el esfuerzo se vuelve aún más intenso con la técnica de decapado. La serie total sigue siendo 10, y se agregan ejercicios de bombeo de alta repetición para aumentar el suministro de sangre y la consiguiente entrada de nutrientes en el músculo.
Puede combinar este entrenamiento con sus bíceps o tríceps cuando le parezca conveniente, o simplemente trabajar en su pecho y unirse a sus pantorrillas y abdominales.
PRIMER MES: baberos el lunes y retiro el viernes
PARALELO con sobrecarga
12-10-8-6. Sobrecarga ligera. Descenso en 2 segundos, 1 segundo de parada, ascenso explosivo, concentración para usar el cofre muy inclinado hacia adelante, sin involucrar el tríceps y sin bloquear el movimiento en la parte superior.
Empuja con mancuernas en el banco a 30 grados - serie piramidal 12-10-8-6-4 -
Cruces con manillar reclinado / plano 4x12.
RECUPERAR: cruzar a los cables, 4x20-18-16-14
Prensa de pecho, contracción máxima 4x15.
PAUSA 1 minuto entre todos los ejercicios.
SEGUNDO MES: solo pectoral el lunes, gran intensidad con superseries.
1) Paralelo sin sobrecarga en superseries con cables cruzados a 4x12.
2) Empuje de 30 grados con manillares superseries con barras transversales con manillares, siempre en banco a 30 grados, 3x12.
3) Cruces en plano, 8 repeticiones, luego con el mismo empuje de peso para otras 8 repeticiones. Repita el total 3 veces.
PAUSA 1 'Y 20 "
TERCER MES: pelar y recordar el viernes.
1) Estrés con los manillares planos, 6x15-12-10-8-6-4, en el último conjunto de 4 10 kg de pesas más ligeras preparadas para hacer otras 4 repeticiones y luego en el manillar más ligero que otros 5 kg. para hacer 4 repeticiones más (por ejemplo, si usa pesas de 36 para hacer 4 repeticiones, hará 4x36, luego sin 4x26 break y sin 4x20 break).
2) Cruces inclinados 30 grados a la remoción, descendiendo 4 kg, realizando 8-8-8. Ejemplo 8 repeticiones con 14, inmediatamente después de 8 con 10 y luego 8 con 6 kg. Repita todo 3 veces.
3) Pase a los cables, una serie de 50 con contracciones máximas en cada repetición (mantenga el peso muy bajo porque, de lo contrario, no puede ejecutar 50).
Vuelve a llamar el viernes.
Paralelo serie 8 x max reps, sin sobrecarga.
PAUSA, los tres días, 1 'y 20 "entre la serie y 2 min entre los dos ejercicios.
