fisiología de la formación

Hipertrofia muscular: un enfoque global.

Curada por Antonio Martorella

La hipertrofia muscular es una adaptación que nuestro cuerpo implementa en respuesta a un estímulo dado por una sobrecarga. Sin embargo, el aumento en el volumen no está determinado solo por un aumento en el número (hiperplasia) y el grosor de las miofibrillas. Hay otros componentes dentro del músculo que contribuyen a aumentar el volumen: ATP, glucógeno, fosfocreatina, tejido conectivo, capilares y mitocondrias. También debemos tener en cuenta el hecho de que, en cada músculo, coexisten fibras rápidas (FT) y lentas (ST) y que los dos tipos de fibras deben entrenarse de manera diferente. Esta breve premisa debe hacernos entender que no existe un método eficaz para la hipertrofia, pero existen diferentes métodos de estimulación muscular, cada uno de los cuales producirá cambios que conducirán a la hipertrofia a nivel mundial.

Vamos a analizar cuáles son los métodos para entrenar el músculo en su totalidad. En la siguiente tabla es posible observar cómo los diversos componentes celulares contribuyen al volumen total y la modalidad de entrenamiento específica:

COMPONENTES CELULARES

Contribución en%

a volumen celular

Método de entrenamiento

miofibrillas

20-30

Trabajo de fuerza - 6-12 repeticiones. resto

Las mitocondrias

15-25

Trabajos de resistencia - 15-25 repeticiones. resto

sarcoplasma

20-30

Trabajo de fuerza y ​​resistencia.

capilar

3-5

Resistencia más tensión prolongada

Depósitos de grasa

10-15

Descanso y dieta

El glucógeno

2-5

dieta

Tejido conectivo

2-3

fuerza

Otras sustancias

4-7

Fuerza, resistencia, descanso y dieta.

Como puede verse claramente, casi el 90% del volumen muscular está dado por: miofibrillas, mitocondrias, sarcoplasma y capilares. Para estimular el aumento tanto en número como en tamaño de las miofibrillas, será necesario trabajar con cargas que van del 75% al ​​85% del techo en una repetición. Las fibras blancas (FT) responderán mejor a cargas del 80-85% del techo con movimientos rápidos, explosivos y un bajo número de repeticiones. Las fibras rojas (ST), en cambio, serán estimuladas al máximo por cargas entre el 70 y el 80% del techo con movimientos más lentos y un mayor número de repeticiones. El entrenamiento con cargas del orden del 60% del techo, los movimientos lentos y un alto número de repeticiones dará como resultado un aumento tanto en el número de mitocondrias como en los capilares que rodean la célula muscular. Por todo esto, es evidente que el entrenamiento con sobrecargas DEBE incluir necesariamente series largas (15-30 repeticiones), especialmente en los grandes grupos musculares.

Obviamente, para que una capacitación sea efectiva, debemos tener en cuenta muchas otras variables que necesitarían que cada una de ellas sea tratada por separado. Por el momento me limito solo a centrarme en la INTENSIDAD de la capacitación y en la TÉCNICA EJECUTIVA de los ejercicios. Tras un entrenamiento intenso, se produce un aumento del ácido láctico. La consecuente disminución del ph de la sangre conduce a un aumento significativo de la GH (hormona del crecimiento). Además, el ácido láctico causa micro lesiones en los músculos, que en la fase de recuperación y supercompensación conducen a un aumento de la síntesis de proteínas. Teniendo en cuenta que el sustrato energético del sistema lactácido es el glucógeno, veremos una supercompensación en el nivel de retención del mismo. El movimiento realizado lentamente, especialmente en la fase excéntrica, produce una deformación mecánica a nivel del núcleo de la célula muscular. Esto tiene una influencia muy positiva en el aumento de la síntesis de proteínas. Además, el movimiento excéntrico y la contracción isométrica causan un daño considerable a la célula muscular, lo que lleva a la liberación de factores de crecimiento específicos del músculo, como el IGF-1.

Entonces, cuando entrenas seriamente, tratamos de entender lo que estamos haciendo y sobre todo porque lo estamos haciendo de cierta manera. No hay cartas "mágicas" ni ejercicios milagrosos. Siempre confíe en personas competentes que le enseñarán "cómo entrenar" y le aconsejarán sobre los ejercicios más adecuados, ya que la tarjeta de entrenamiento es absolutamente personal y está diseñada exclusivamente para usted.