formación

Hipertrofia muscular y preparación atlética.

Curada por Luca Zandonà

Uno de los temas más controvertidos, a veces también debido a las declaraciones de "profesionales" en el sector, es cuál sería la capacitación para la hipertrofia muscular adecuada solo para culturistas o personas en "preparación" para vacaciones en la playa.

Como profesional de la industria y culturista aficionado, es particularmente frustrante tratar con supuestos "expertos" que denigran a las personas en el proceso de hipertrofia porque se consideran innecesarias o, lo que es peor, porque pueden empeorar la condición atlética con exceso de peso corporal o carencia. flexibilidad

El objetivo de este artículo es, por lo tanto, dar una explicación breve pero clara de por qué el entrenamiento con pesas para la hipertrofia muscular se debe considerar como un componente importante de la preparación de los atletas.

Una cuestión de fuerza.

¿Qué entendemos por "fuerza"? Hay diferentes cualidades de la fuerza pero, al generalizar, podemos considerarla como la capacidad de vencer la resistencia .

Algunas de las principales cualidades de la fuerza son:

  • Fuerza absoluta, considerada la fuerza máxima que un individuo puede producir, independientemente del peso corporal y la velocidad de elevación
  • Fuerza relativa, considerada la fuerza máxima que un individuo puede producir considerando su propio peso corporal, pero independientemente de la velocidad de levantamiento
  • Resistente a la fuerza, considerado como la capacidad de un individuo para tolerar la tensión muscular durante la actividad física a largo plazo
  • Potencia reactiva, considerando la capacidad de revertir rápidamente una contracción excéntrica en la contracción concéntrica, también conocida como reflejo miotático
  • Fuerza rápida, dada la capacidad del sistema neuromuscular para producir la máxima cantidad de fuerza en el menor tiempo posible

Hay otras subdivisiones de fuerza que se consideran importantes, pero cuya descripción va más allá del alcance de este artículo. Una aclaración que debe hacerse es la diferencia entre fuerza y ​​poder; Este último, de hecho, se considera el producto entre fuerza y ​​velocidad, obviamente, una gran cantidad de fuerza máxima puede aumentar la potencia, pero no debemos olvidar el factor de velocidad.

Fuerza y ​​entrenamiento

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de aumentar la fuerza? Este es el punto, no hay un "mejor" método . Por lo tanto, el tipo de fuerza requerida debe dictar la selección de ejercicios, el número de series, las repeticiones, la duración de las pausas, la velocidad de movimiento y la frecuencia de entrenamiento.

En general podemos decir que:

  • La fuerza relativa se entrena con cargas superiores al 85% de MR1.
  • La fuerza funcional se entrena con cargas entre el 79% y el 84% del MR1.
  • La fuerza hipertrófica se entrena con cargas entre 70% y 78% del MR1.
  • La fuerza de resistencia se entrena con cargas menores al 69% del MR1.

Con MR1 me refiero a la máxima resistencia utilizada para ganar una repetición . Por ejemplo, digamos que un atleta puede realizar una repetición de banco plano con un máximo de 100 kg, su 85% será de 85 kg, el 79% será de 79 kg, etc.

Podemos obtener una hipertrofia muscular significativa, a través de diferentes mecanismos, con métodos de fuerza funcional y fuerza hipertrófica; La diferencia entre los dos es que la fuerza funcional provoca que al mismo tiempo las ganancias en la fuerza máxima y la hipertrofia, mientras que el entrenamiento para la fuerza hipertrófica, parece aumentar el tamaño muscular con las ganancias más bajas en la fuerza máxima.

conclusiones

Las indicaciones de estos principios fundamentales de entrenamiento, por lo tanto, indican que existe una fuerte correlación entre la fuerza y ​​el tamaño muscular; a menos que se decida adoptar un entrenamiento para la fuerza relativa, que promueve un aumento en la fuerza máxima a través de adaptaciones de origen neural en lugar de muscular, es imposible tener éxito en la hipertrofia muscular sin un aumento consecuente en la fuerza máxima. En el caso de los deportes que requieren grandes niveles de fuerza mientras se mantiene el peso corporal al mínimo, como puede ser en las artes marciales, el boxeo o el atletismo, se recomienda el entrenamiento con cargas superiores al 85% de MR1, mientras que en el caso de las actividades atléticas donde el peso corporal es indiferente o se puede utilizar para su ventaja, el uso de ejercicios para la fuerza funcional e hipertrófica puede, sin lugar a dudas, considerarse efectivo.