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X Mira el video en youtubeNutrición y actividad física.
En el deporte y en la actividad física en general, la nutrición juega un papel fundamental; Antes de probar una sesión de entrenamiento, por ejemplo en el gimnasio, es necesario poner el cuerpo en condiciones de:
- Apoya lo más intensamente posible el estímulo de entrenamiento más intenso.
- Recupérate rápidamente entre una serie y otra.
- Proteger el rendimiento durante el tiempo que sea necesario.
- Mantener constante el azúcar en la sangre para una correcta función cerebral
- Nunca alcance niveles de agotamiento energético e hidrosalino que requieran una recuperación muscular excesivamente larga entre sesiones
Para facilitar la comprensión de "qué y cuánto" comer antes de entrenar, dividiremos los nutrientes de la nutrición en dos categorías:
- Nutrientes a garantizar a través de la nutrición diaria.
- Nutrientes que deben garantizarse a través de la nutrición antes de entrenar en el gimnasio.
NB. La introducción de algunos alimentos en las otras comidas del día en lugar de antes del entrenamiento NO significa que no sean fundamentales para el sujeto que entrena, ¡lejos de eso! Desafortunadamente, la nutrición deportiva también debe tener en cuenta los tiempos de digestión y metabolización, la hipersensibilidad (si existe), la subjetividad, el tiempo de entrenamiento, etc., por lo tanto, no siempre es posible "cargar" la comida significativamente. antes del entrenamiento
Comida diaria
Nutrientes que se garantizan a través de la nutrición diaria.
Este grupo de moléculas contiene principalmente los nutrientes definidos vulgarmente como "funcionales", es decir, aquellos que realizan funciones: estructural, biorregulación, precursión, etc. Teniendo en cuenta los macronutrientes, es posible definir que: los aminoácidos esenciales derivados de proteínas de alto valor biológico (carne, pescado, huevos, asociación de legumbres y cereales, etc.) y los ácidos grasos esenciales omega3 y omega6 contenidos en los aceites (virgen extra) El olivo, la soja, el lino, el pescado, etc.) deben garantizarse sobre todo a partir del equilibrio nutricional diario. representan un sustrato fundamental para muchas funciones metabólicas, así como para la recuperación muscular del entrenamiento (también llamado supercompensación). Por lo tanto, los aminoácidos y las grasas deben elaborarse en las cantidades adecuadas y distribuirse cuidadosamente en la dieta diaria, a fin de garantizar constantemente su disponibilidad metabólica. Lo mismo se aplica a las vitaminas, oligoelementos, antioxidantes, fibra y agua.
El suministro de agua, incluso si necesita una compensación adecuada incluso durante el entrenamiento, no debe descuidarse durante todo el día. La hidratación corporal es esencial para el mantenimiento de la eficiencia fisiológica general, especialmente de la renal; el deportista es un sujeto que se dedica a actividades y esfuerzos que a menudo trascienden la predisposición común del cuerpo humano; por lo tanto, incluso las reacciones metabólicas (y las necesidades) son diferentes de una persona sedentaria. Los cambios funcionales y estructurales de las vías respiratorias, circulatorias, esqueléticas, etc. son la clara prueba de esto; sin embargo, esta adaptación se produce en respuesta a un conjunto de estímulos que afectan la composición de la sangre. La azotemia crece, los sistemas de tampón se sobreactivan, aumenta la producción de cuerpos cetónicos, las catecolaminas modifican la estructura hormonal general, etc .; pero para permitir que los gases, los nutrientes, los mediadores hormonales y todas las demás sustancias disueltas en la sangre lleguen a los distintos distritos, el plasma sanguíneo DEBE mantener un cierto volumen, por lo tanto, una cierta capacidad de transporte. Por lo tanto, un organismo hidratado es ante todo un organismo que responde correctamente a los estímulos y se recupera al máximo de su capacidad; ¡Pero eso no es todo! La hidratación de la sangre también afecta la recuperación posterior al ejercicio; Mientras que la función metabólica de los riñones es la purificación de la sangre a través de la filtración, y que en el caso de la deshidratación se activa un proceso de ahorro de plasma mediante el cual disminuyen su trabajo, es obvio que la velocidad de eliminación de catabolitos tóxicos ( responsable de la fatiga sistémica posterior al ejercicio) es casi directamente proporcional al volumen de sangre (volumen de sangre).
En general, para garantizar la ingesta de vitaminas y antioxidantes es suficiente prestar atención a la calidad de los alimentos que se consumen durante el día, ya que (suponiendo una dieta equilibrada) su ingesta aumenta proporcionalmente al aumento de calorías. . Por el contrario, para los minerales (especialmente potasio [K] y magnesio [Mg]) es fundamental evaluar con precisión el nivel de sudoración total; Si el atleta suda de manera decisiva, es esencial evaluar con un profesional la posibilidad de integrar la ingesta diaria de sales minerales mediante el uso de productos simples de venta libre.
Snack De Proteínas - Snack Pre-Entrenamiento
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Nutrientes a garantizar a través de la nutrición antes del entrenamiento.
La nutrición antes del entrenamiento en el gimnasio debe ser fundamentalmente energética, ya que, como ya se ilustró, las moléculas útiles para el mantenimiento homeostático y la recuperación física después del ejercicio se distribuyen de manera más o menos uniforme a lo largo del día (excepto por otras necesidades como pérdida de peso); No se puede decir lo mismo para los atletas de distancias medias y bajas, que necesitarían una comida posterior al ejercicio (mucho más enérgica) que la recomendada después del entrenamiento con pesas (que contiene una ración de proteínas más alta). Suponiendo que cuando se trabaja con personas y no con números, todas las recomendaciones subordinadas al cumplimiento (o tolerancia) individual, en principio es posible definir que:
La comida antes de entrenar en el gimnasio debe tener características de:
- Alta digestibilidad
- Alta densidad de energía (nunca menos de 250-300kcal)
- Prevalencia de la glucosa, posiblemente derivada de alimentos (y no suplementos como maltodextrina o vitargo) caracterizados por un índice glucémico bajo de nivel medio o superior
Además, debe consumirse a una distancia del entrenamiento que permita tanto la digestión como (posiblemente) la metabolización parcial (fructosa); vamos a entrar en más detalle.
Los alimentos predominantemente de carbohidratos son principalmente miel, cereales y derivados (trigo, cebada, centeno, espelta y mijo, luego pasta, pan, galletas, polenta, etc.), papas, castañas, frutas (casi todas, excepto aguacate o coco) y algunas verduras. La elección entre uno u otro alimento depende de: la presencia de otros ingredientes (aceite de condimento, atún, carnes curadas, quesos magros, etc.), porciones de alimentos y fibra contenida. La presencia de grasas y proteínas contenidas en otros alimentos disminuye significativamente el índice glucémico de la comida debido a la desaceleración digestiva; por lo tanto, una comida mixta no se puede consumir menos de 2: 30-3: 00h antes de la sesión; Lo mismo ocurre con las porciones de alimentos, es decir, cuanto mayor sea la cantidad de alimentos, mayor será el tiempo de digestión.
Con respecto a la fibra dietética, se puede usar (por ejemplo, insertando vegetales en un sándwich) para disminuir la absorción de azúcares y prolongar los tiempos de absorción en el caso de que no tenga alimentos con un índice glucémico medio o bajo; Sin embargo, es oportuno recordar que: al exagerar con el suministro de fibra dietética, los tiempos de espera antes de la sesión se podrían dilatar demasiado.
En resumen, la nutrición antes de entrenar en el gimnasio debe, en primer lugar, garantizar un apoyo energético para:
- Guardar reserva de glucógeno
- Mantener buenos niveles de glucosa hasta el inicio de la sesión.
De ello se deduce que la elección de alimentos debe, ante todo, preferir los alimentos con buena densidad energética pero con un índice glucémico medio o bajo, para no causar un pico de insulina excesivo que reduzca rápidamente el azúcar en la sangre y afecte negativamente el estado de concentración mental al comienzo de entrenamiento. Es posible consumir algunas frutas (manzana, pera, naranja, etc.) que, además de ser fácilmente digeribles, tienen un índice glucémico suficientemente bajo, tal vez asociándolas con una pequeña porción de arroz basmati, pasta de trigo integral o un sándwich con pimientos asados. o a otra fruta con un alto índice glucémico (plátano maduro) o a algunos pasteles de maíz / arroz / trigo con miel / mermelada sin azúcar, etc. La asociación de una pequeña fruta calórica, pero que contiene fibra dietética, a otro alimento caracterizado por un índice glucémico más alto, permite equilibrar la absorción de carbohidratos y mantener el azúcar en la sangre bastante constante a lo largo del tiempo (hasta aproximadamente 2: 00h) ); lo mismo se aplica a algunas verduras (zanahorias, papas y pimientos sin cáscara) si van acompañadas de pan blanco simple.
Alternativamente, para las personas menos susceptibles, es posible comer hasta 30 minutos antes del entrenamiento; obviamente, con un tiempo similar será esencial utilizar carbohidratos simples (miel, plátano, mermelada dulce, etc.) o semicomplejos (pan bajo en grasa) con un alto índice glucémico, para reducir drásticamente los tiempos de absorción sin preocuparse por el pico Insulina que se modera automáticamente al aumentar las catecolaminas durante el entrenamiento.
