La calidad de cualquier proteína puede evaluarse utilizando un sistema de clasificación basado en diferentes variables:
VALOR BIOLÓGICO (VB o BV): representa la cantidad de nitrógeno realmente absorbido y usado, neto de pérdidas urinarias, fecales, cutáneas, etc. Una proteína que tiene un equilibrio perfecto entre los aminoácidos absorbidos y entre los aminoácidos considerados tiene un valor biológico de 100. La proteína de referencia es la del huevo que tiene un VB igual al 100%.
Fuente de proteina | Valor biologico |
HUEVOS | 100 |
LECHE | 91 |
Carnes de bovino | 80 |
FISH | 78 |
PROTEINAS DE SOYA | 74 |
ARROZ | 59 |
TRIGO | 54 |
MANI | 43 |
HABAS SECAS | 34 |
PAPA | 34 |
Nota: la cocción de los alimentos disminuye considerablemente el valor biológico de las proteínas (por ejemplo, después de cocinar, la carne de pollo tiene un VB de 76 y la carne de res es de 50)
suplementos | Valor biologico |
PROTEINA DEL SERUM WHEY | 100 |
PROTEÍNAS DE HUEVO (clara de huevo) | 100 |
PROTEÍNAS DE LA LECHE | > 90 |
PROTEÍNAS DE CASEINA | <80 |
PROTEINAS DE SOYA | <75 |
PROTEÍNAS DE GRANO | <55 |
Los aminoácidos normalmente contenidos en las proteínas son veinte: | |
Ácido aspártico (ácido monoaminodicarboxílico) | histidina |
ácido glutámico (monoaminodicarboxílico) | leucina |
alanina (monoamminomonocarboxílico) | lisina (diaminomonocarboxílico) |
arginina (diamminomonocarboxílico) | metionina |
cisteína (monoamminomonocarboxílico) | prolina (imino-ácido) |
fenilalanina (monoamminomonocarboxilico) | serina (monoamminomonocarboxílico) |
glicina (o glycocolle) | tirosina |
hidroxilisina | treonina |
hidroxiprolina (aminoácido) | triptófano (monoamminomonocarboxílico) |
isoleucina | valina |
Alimentos con mayor contenido de proteínas. | |
ALIMENTOS | g de proteína / 100g |
SOYA SECCA | 36.9 |
GRAIN | 33.9 |
BRESAOLA | 32 |
PIÑONES | 31.9 |
PEANUTS ASADOS | 29 |
Martillo aplastado | 28 |
SALAMI | 27 |
... | |
HABAS SECAS | 23.6 |
PECHO DE POLLO | 23.3 |
TUNA FRESCA | 21.5 |
MARIPOSA ADULTA | 20.5 |
COD O NARIZ | 17.0 |
PER y el índice químico de algunos alimentos. | |||
ALIMENTOS | A | Indice quimico | Limitación de AA |
huevos | 3.92 | - | - |
leche de vaca | 3.09 | 60 | TSC |
leche de búfalo | 3.09 | 73 | TSC |
carne de res | 2.30 | 69 | VAL |
pescado | 3.55 | 70 | TRY |
trigo integral | 1.53 | 44 | LYS |
trigo, harina blanca | 0.60 | 28 | LYS |
arroz brilló | 2.18 | 56 | LYS |
maíz | 1.12 | 41 | LYS |
frijoles | 1.48 | 34 | TSC |
chícharos | 1.57 | 37 | TSC |
soja | 2.32 | 47 | TSC |
cacahuates | 1.65 | 43 | TSC |
Para un culturista que entrena seriamente, la ingesta diaria de proteínas debe mantenerse dentro del rango de 1.8 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal. Cualquier aumento adicional tiene efectos anabólicos mínimos y efectos secundarios que, a largo plazo, también pueden ser importantes. |
RELACIÓN DE EFICIENCIA DE PROTEÍNAS (PER) : indica el aumento de peso en gramos por gramo de proteína ingerida (3.1 para la leche, 2.1 para la soja)
PER (relación de eficiencia proteica) | ganancia de peso (g) |
proteínas consumidas (g) |
DIGESTIBILIDAD (D, PD) o coeficiente de utilización digestiva (CUD): relación entre el nitrógeno absorbido e ingerido (en orden descendente trigo, leche y soja)
D (digestibilidad) o CUD | nitrógeno absorbido |
nitrógeno total ingerido |
UTILIZACIÓN NETO DE PROTEÍNAS (NPU): representa la cantidad de nitrógeno ingerido que es retenido por el organismo.
Uso de proteínas NPU Net | nitrógeno retenido | VB x D | |
= | |||
nitrógeno total ingerido |
AMINOACIDIO LIMITANTE : Representa ese aminoácido esencial que se vuelve limitante para la síntesis de proteínas porque está contenido en cantidades reducidas en comparación con otros aminoácidos. En proteínas de origen vegetal, este aminoácido generalmente no es suficiente para garantizar las necesidades y debe introducirse combinándolo con otros alimentos.
ÍNDICE O PUNTUACIÓN QUÍMICA (IPC) : viene dado por la relación entre la cantidad de un aminoácido esencial dado en un gramo de la proteína analizada y la cantidad del mismo aminoácido en un gramo de la proteína de referencia biológica (del huevo). Cuanto más alto sea este índice, mayor será el porcentaje de aminoácidos esenciales. Por ejemplo, si la cantidad de un aminoácido limitante en una proteína de "prueba" es del 2% y la cantidad de aminoácido limitante en la proteína de referencia (ALBUMIN) es del 5%, el puntaje químico es del 40%.
(IPC) índice o puntaje químico = 100 x | Limitación de AA |
Limitante de AA en proteínas de huevo |
CONTENIDO EN AMINOACIDAS ESENCIALES: las proteínas que contienen todos los AA esenciales en cantidad y en relaciones equilibradas se pueden definir completas o nobles. En general, las proteínas animales están completas y las proteínas vegetales están incompletas. La noble redacción asociada a las proteínas vegetales no es correcta y se ha introducido para contrarrestar el dicho según el cual "las leguminosas son la carne de los pobres". En realidad, tomar una buena fuente de proteína vegetal en la dieta es muy importante y para mejorar aún más este concepto, el término "noble" se ha introducido incorrectamente. En cualquier caso, estas deficiencias se pueden superar simplemente mediante el uso de asociaciones alimentarias adecuadas, como PASTA y FAGIOLI. En este caso hablamos de integración mutua porque los aminoácidos que faltan en la masa son suministrados por los granos y viceversa.
El PDCAAS ( puntaje de aminoácidos corregido por la digestibilidad de proteínas ) es un nuevo método para medir la calidad de las proteínas, basado en los requerimientos de aminoácidos del organismo humano. El PDCAAS, que ha sido adoptado por la FDA y la FAO / OMS como el sistema ideal para clasificar la calidad de las proteínas, tiene en cuenta tanto el contenido de aminoácidos como la digestibilidad de las proteínas. Por lo tanto, es un índice similar al puntaje químico, que en lugar de considerar el perfil de proteína de huevo como ideal, utiliza como referencia la ingesta óptima de aminoácidos de niños de 2 a 5 años; También tiene en cuenta, muy importante, la digestibilidad de la proteína considerada. El grupo de edad examinado (2-5 años) es aquel en el que el requerimiento de proteína por kg, y por lo tanto de aminoácidos individuales, es máximo.
El valor más alto de PDCAAS es 1.0, el mínimo 0; por lo tanto, cada proteína con un valor de 1.0 se considera completa para los humanos (después de su digestión, proporciona, por unidad, el 100% o más de los aminoácidos esenciales requeridos).
Suero de leche | (1, 0) | Frijoles blancos | (0, 68) |
albúmina | (1, 0) | centeno | (0, 68) |
caseína | (1, 0) | Trigo integral | (Doce y cincuenta y cuatro) |
leche | (1, 0) | lentejas | (Doce y cincuenta y dos) |
Proteína de soja aislada | (1, 00) | cacahuates | (Doce y cincuenta y dos) |
Carne de res | (0, 92) | seitán | (0, 25) |
Soja | (0, 91) |
Cuando se confía en PDCAAS para determinar la calidad de una proteína, siempre es necesario tener en cuenta que la asociación de dos fuentes de proteínas incompletas pero complementarias (por ejemplo, trigo y legumbres), acerca el PDCAAS general de la comida a la unidad.