ciclismo

Preparar un gran fondo

Cada año, miles de ciclistas de toda Italia se reúnen para participar en las carreras más duras de la temporada: los grandes fondos.

Hay quienes participan en el espíritu de espíritu competitivo y quienes prefieren tomarlo con filosofía observando hermosos paisajes y saboreando las especialidades gastronómicas locales.

Sea cual sea el enfoque con el que esté enfrentando el camino, todavía debe tener un mínimo de preparación física para evitar cansarse y agotarse después de unos pocos kilómetros. En este artículo, daremos un ejemplo de los pasos principales que un ciclista de nivel medio-alto tendrá que seguir para prepararse mejor para el esfuerzo competitivo. Todo parecerá difícil y desafiante, pero teniendo en cuenta la dureza de estas razas y la distancia en la que se desarrollan, debes prepararte escrupulosamente para terminarlas mejor. El granfondo es el maratón de los ciclicsti, un esfuerzo intenso y exigente que ciertamente no puede improvisarse.

Preparacion de invierno

Para un ciclista, la fase de invierno coincide con un período de descanso y regeneración en vista de los esfuerzos de la nueva temporada. Incluso a los más dispuestos se les recomienda observar un período de parada que no dure menos de tres semanas para recargar, como se dice en la jerga, las baterías. Nuestro cuerpo necesita pausas para reestablecerse.

Los corredores profesionales nos enseñan la importancia de seguir, desde mediados de noviembre, un período de entrenamiento en el gimnasio durante 1 o 2 meses. El ciclismo es principalmente un deporte de resistencia, pero la fuerza muscular juega un papel importante en el rendimiento.

Los ejercicios en el gimnasio apuntarán a maximizar la ganancia de fuerza y ​​minimizar el aumento del volumen muscular. Por lo tanto, es recomendable realizar 12-18 repeticiones por ejercicio, favoreciendo la fuerza en las primeras etapas y la resistencia al final del período de entrenamiento con pesas. El entrenamiento estará dirigido principalmente a fortalecer las extremidades inferiores, pero también es muy importante fortalecer los músculos abdominales y lumbares sin descuidar la capacitación del tronco y las extremidades superiores. Obviamente, todo estará precedido por una fase de calentamiento en ciclos o en pasos de 5 a 10 minutos.

Gracias a las pesas de gimnasia también puede corregir las asimetrías que surgieron durante la temporada competitiva anterior, por lo que es muy importante realizar los ejercicios bajo la supervisión de personal calificado.

Al final de la sesión, es recomendable realizar un trabajo de transformación en ciclos de 15 a 20 minutos que finalizan la capacitación con algunos ejercicios de estiramiento.

ACTIVIDADES ALTERNATIVAS: para mantener la eficiencia del sistema cardiovascular durante los meses de invierno, el ciclista puede decidir probar suerte en actividades alternativas. El esquí de fondo y el patinaje son algunos de los deportes más similares al ciclismo. Correr y nadar están más alejados del gesto técnico de pedalear, pero son igualmente efectivos para determinar las adaptaciones cardiocirculatorias necesarias para enfrentar con éxito el nuevo período competitivo.

En cuanto a correr, es muy importante elegir un calzado adecuado y correr sobre un suelo blando como el césped. Aunque este deporte es extraordinariamente efectivo para aumentar su resistencia aeróbica, puede causar daño a sus articulaciones, especialmente si está exagerando con el kilometraje. Además, la raza desarrolla diferentes características musculares, actuando, por ejemplo, sobre el componente reactivo elástico y sobre las contracciones excéntricas, prácticamente ausentes en el ciclismo.

La fase preparatoria

A medida que se acerca el final del período preparatorio con los pesos, es bueno aumentar gradualmente el kilometraje recorrido en bicicleta o en la bicicleta. Es muy importante no abandonar por completo el trabajo de actualización, sino insertar algunas sesiones de retiro cada 5-10 días para evitar la anulación de todo el trabajo realizado.

Existen numerosos métodos disponibles para que el ciclista aumente su nivel de rendimiento. Sin embargo, es necesario encontrar la estrategia de capacitación adecuada que les permita integrarse de manera óptima.

El primer período de preparación se dedicará principalmente al desarrollo de una base sólida de resistencia general. Adelante, por lo tanto, a los largos recorridos en bicicleta a un ritmo suave y con un pedaleo ágil que promueve la capilación muscular y utiliza el cuerpo para usar predominantemente las grasas con fines energéticos. Además, el sujeto se prepara psicológicamente para enfrentar las salidas largas, refina la técnica del pedaleo y la forma, si no está presente, del callo a la silla.

La palabra clave en este período es la progresión de la carga de trabajo: comienza con salidas de 50 a 60 minutos hasta que llega aproximadamente tres semanas después de la reanudación del entrenamiento a distancias de no menos de 70 kilómetros por salida. Los disparos cortos con una relación ágil pueden ayudar a despertar la capacidad de correr sin estar demasiado cansados ​​desde el punto de vista muscular. Repetidos por 5 km con una relación media a larga, por otro lado, tienen el objetivo de aumentar la resistencia, recordando el trabajo de fortalecimiento realizado en el gimnasio.

Antes de comenzar el segundo período de preparación, es bueno permitir una semana de alta en la cual las salidas serán 10-20 km más bajas que el promedio.

El trabajo continuará en la segunda fase manteniendo el ajuste inicial e insertando en el arco de la semana una o dos salidas en las que habrá 4-6 repeticiones entre 10 y 20 minutos a un ritmo promedio intercalado con un período de recuperación lento de 5-10 minutos.

El kilometraje de las salidas continuará aumentando hasta alcanzar su máximo después de 8-10 semanas desde el inicio de las sesiones de entrenamiento, superando en algunas ocasiones los 100-120 kilómetros. Obviamente, es bueno seguir al menos un día de descanso en las salidas más exigentes.

Si existe la posibilidad, es bueno seguir al menos de vez en cuando los valles que se enfrentarán con fluidez tratando de percibir el trabajo muscular del pedal sin sufrir apnea.

A medida que se acerca el final de este segundo período, la intensidad de los entrenamientos también aumentará.

Se introducen sesiones de resistencia a la velocidad, donde se realizan repeticiones de 500-1200 metros a la velocidad máxima con una relación no demasiado dura seguida de 8-12 minutos de recuperación con una relación ágil

En cambio, la capacidad de lactácidos debe ser entrenada con repeticiones más largas, de 8 a 12 km, llevadas a cabo a la velocidad de umbral e intercalada con un período de recuperación igualmente largo en completa agilidad.

Al final de la segunda fase, el sujeto observará una semana de alta con salidas que no excedan los 60 km.

La fase específica de preparación y mantenimiento.

En esta fase, el volumen total de trabajo disminuirá (se reducirá el kilometraje) pero aumentará la intensidad de los entrenamientos.

Lo ideal sería utilizar el soporte de un monitor de frecuencia cardíaca y ejecutar la prueba de Conconi para identificar el umbral anaeróbico. Sobre la base de los resultados de la prueba, se introducirá un trabajo específico, que para un atleta de nivel medio podría ser, por ejemplo:

1er día, fondo lento: 20 minutos de calentamiento con relación ágil, 60 minutos con relación promedio, 20 minutos con relación ágil

Segundo día, variaciones de ritmo: 15 minutos con relación ágil, 10 repetidos por 5 'con relación larga (fondo rápido) intercalados con regeneración 3' con proporción ágil + 20 minutos de lento final final

3er día, fondo medio: 15 minutos de calentamiento con relación ágil (fondo lento) + 80 'fondo medio + 15' de enfriamiento con proporción ágil (fondo lento)

4º día, repetido en el umbral: 15 minutos más lento de fondo + 2 series de 4 repetidas por 5 'a la velocidad de umbral con relación larga, recuperación entre los 5' repetidos con relación ágil, entre la serie 15 minutos con relación ágil, concluya el sentado con 15 minutos de fondo lento

5º día: 15 'de calefacción + 3 series de 4 repetidas por 2' a velocidad máxima, recuperación entre los 4 'repetidos con proporción ágil, entre las series 10' con buena relación ágil, finalice el entrenamiento con 25 minutos de enfriamiento a ritmo lento

6º día, fondo medio + rápido: 15 minutos con una proporción ágil + 20 con un índice promedio (fondo medio) + 15 con un índice ágil + 20 con un índice largo promedio (fondo rápido) + 15 con una proporción ágil + 15 con un índice promedio de + 15 con una relación media larga de + 15 con una relación ágil

7mo día: 120 minutos de fondo lento, de los cuales los primeros 15 y los últimos 15 con una relación ágil, los restantes con una relación promedio

8º día, escala resistencia resistente: 20 'en agilidad + 2 series de 3 repetidas 2' cuesta arriba con relación larga (RPM: aproximadamente 50 recorridos por minuto): recuperación entre los 3 'repetidos con relación ágil, recuperación entre las series 15 'ritmo lento; Concluya con 30 'de fondo medio seguido de 15' con una relación ágil.

9º día, fondo de recuperación lenta: 120 minutos con una relación de agilidad media que se inserta cada 5-10 minutos en tomas de 200 metros en agilidad con relación de luz

Entrenamiento progresivo del décimo día: 30 'con una relación ágil + 20 minutos con una relación promedio + 15' de fondo rápido + 10 'a velocidad de umbral + 3' con una relación larga fuera del umbral. Recupérese durante 10 minutos con una relación ágil, luego realice una última repetición de 15 'con una relación media larga (fondo rápido) y finalice el entrenamiento con 20 minutos de regeneración.

Día 11: descanso.

Si no tiene la intención de realizar la prueba de Conconi, puede calcular la frecuencia cardíaca máxima teórica realizando la siguiente operación matemática

Umbral HR = 208 - (0.7 x edad)

En este punto, puede obtener todas las demás frecuencias de trabajo, de acuerdo con los datos que se muestran en la tabla

TASA DEL CORAZÓN DE LA FORMACIÓN

Umbral anaerobico Fc máx - (7/8%)
Fondo rapido Fc máx - (10/15%)
Fondo mediano Fc máx - (15/20%)
Fondo lento Fc máx - (25/30%)
regeneración Fc máx - (35/40%

NOTA: la preparación se calibrará cuidadosamente en relación con el camino del granfondo. Obviamente, si desea preparar con éxito las nueve colinas, tendrá que aumentar los kilómetros de ascenso durante las sesiones de entrenamiento, reemplazando las repetidas en la llanura con tantas pruebas cuesta arriba. También es recomendable tratar de hacer frente a subidas de no menos de la longitud de la carrera, al menos un par de veces durante el período de preparación.

Atencion a los detalles

Obviamente el granfondo debe ser enfrentado con medios adecuados. Una bicicleta ultra profesional no es necesaria, pero es esencial para realizar una verificación exhaustiva del vehículo mecánico antes de la competencia. Por ejemplo, la cadena y los neumáticos se reemplazarán si están agotados, la caja de cambios, los frenos y las ruedas se registrarán.

La posición en el sillín es muy importante, especialmente en las competiciones más largas, por esta razón es recomendable comprar una bicicleta hecha a la medida o, en cualquier caso, hacer que la ajuste un mecánico especializado.

Nada, ni siquiera la ropa quedará al azar.

Empecemos por los zapatos; Es muy importante elegirlos bien. Dependiendo de la forma de su pie, su mecánico de confianza le aconsejará sobre el modelo más adecuado y ajustará adecuadamente los tacos.

Puede ser útil montar un segundo portabotellas para evitar estar seco en los momentos más críticos de la carrera. El casco, obligatorio para la regulación, siempre debe ir acompañado de gafas protectoras; piense por un momento acerca de lo que podría suceder después de una caída o un mosquito que se desliza en un ojo durante una curva.

Si no tiene mucha experiencia, aborde las secciones más peligrosas y descienda con precaución: es mejor unos minutos más en la línea de meta que pasar un par de semanas en el hospital. Sea realista: si está consciente de que no tiene la preparación física adecuada, elija las rutas más cortas. Evite los programas de última hora, como hemos visto para preparar adecuadamente una necesidad de granfondo durante al menos un par de meses. Además, evite sentirse abrumado por el entusiasmo de la competencia, la carrera es larga y si empieza demasiado, puede quedarse sin energía.

Nutrición e integración.

La alimentación del ciclista debe ser particularmente rica en hidratos de carbono complejos, contenidos en la pasta, el arroz y los cereales en general. La comida pregara no debe ser particularmente rica en grasas o proteínas, sino que debe ser fácil de digerir.

Si la competencia se lleva a cabo por la mañana, es bueno tomar un desayuno abundante (pan con miel y mermelada, algo de leche si se tolera bien y algunas rebanadas de rebanadas finas). En cualquier caso, los hábitos alimentarios normales no se distorsionarán. No existe una dieta "mágica" para seguir el día de la competencia y comer alimentos o suplementos a los que no esté acostumbrado podría comprometerla.

La carga de carbohidratos en los días previos a la carrera (supercompensación de glucógeno) puede ser útil, pero no siempre es bien tolerada.

Durante las etapas iniciales de la carrera, puedes consumir alimentos sólidos como pequeños sándwiches de miel que serán reemplazados por suplementos en forma líquida o barras energéticas a medida que te acerques al final del fondo.

La hidratación corporal es esencial, ya que una caída del 2% de los fluidos corporales es suficiente para disminuir significativamente la capacidad de rendimiento. Se estima que se necesita aproximadamente 1 ml de agua por cada kilocalía gastada. Durante un granfondo de 180 kilómetros de longitud, puede consumir alrededor de 3-4 litros de agua, lo que puede ser mucho más si la competencia supera los 200 kilómetros y tiene lugar a altas temperaturas.

Por lo tanto, es esencial realizar una hidratación adecuada antes, durante y después de la carrera. La bebida ideal debe contener un porcentaje mínimo de maltodextrina (5-8%) y tener un promedio de enfriamiento (alrededor de 10 ° C). Recomendamos el uso de sales minerales (cloruro de sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo) durante la competencia para promover la hidratación del cuerpo y eliminar la aparición de calambres. En cualquier caso, es bueno no exagerar las dosis para evitar posibles problemas gastrointestinales.

En cualquier caso, cualquier suplemento nutricional se probará en el entrenamiento con las mismas dosis que pretende tomar en la carrera. Los casos de problemas intestinales causados ​​por cualquier intolerancia o ingesta excesiva no son raros.

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