dietas para adelgazar

¿Dieta cetogénica? No gracias

Ver también: dietas bajas en carbohidratos.

Que es

Dieta cetogénica: definición

La dieta cetogénica es una estrategia nutricional basada en la reducción de los carbohidratos de los alimentos, que "obliga" al cuerpo a producir la glucosa necesaria para la supervivencia de manera autónoma y a aumentar el consumo de energía de las grasas contenidas en el tejido adiposo.

Dieta cetogénica significa " dieta que produce cuerpos cetónicos " (un residuo metabólico de la producción de energía).

Producidos regularmente en cantidades mínimas y fácilmente desechables con orina y ventilación pulmonar, en la dieta cetogénica los cuerpos cetónicos alcanzan un nivel más alto que la condición normal. El exceso indeseable de cuerpos cetónicos, responsable de la tendencia a disminuir el pH de la sangre, se llama cetosis. La actividad motora también afecta, positiva o negativamente (según el caso), el estado de la cetoacidosis.

La presencia de cuerpos cetónicos en la sangre ejerce diversos efectos sobre el organismo; Algunos se consideran útiles en el proceso de adelgazamiento, otros son "colaterales".

No hay un solo tipo de dieta cetogénica y todos los estilos de alimentos que proporcionan menos carbohidratos de los necesarios, como la dieta Atkins o LCHF (baja en carbohidratos, alta en grasas - baja en carbohidratos, alta en grasas) son cetogénicas. Algunos tipos de dieta cetogénica se utilizan en el campo clínico, pero estos sistemas se explotan principalmente en el campo de la aptitud física y la cultura estética.

características

Características de la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica (en inglés dieta cetogénica o dieta ceto) es un esquema nutricional:

  • Baja en calorías (dieta hipocalórica)
  • Bajo porcentaje y contenido absoluto de carbohidratos (dieta baja en carbohidratos)
  • Alto porcentaje de proteína, incluso si la cantidad absoluta (en gramos) es más a menudo media
  • Alto porcentaje y contenido absoluto de lípidos.

propósitos

Aplicación de la dieta cetogénica.

Esta estrategia alimentaria se utiliza principalmente en tres contextos (muy diferentes entre sí):

  1. Pérdida de peso (mejor si está bajo supervisión médica)
  2. Terapia dietética de ciertas enfermedades metabólicas como hiperglucemia e hipertrigliceridemia (SOLO bajo supervisión médica)
  3. Reducción de los síntomas asociados con la epilepsia infantil (EXCLUSIVAMENTE cuando el sujeto no responde a la terapia con medicamentos y SOLAMENTE bajo supervisión médica).

Que comer

¿Qué comer en la dieta cetogénica?

El aspecto más importante para alcanzar el estado de la cetosis es comer alimentos que no contengan carbohidratos, limitar los que hacen pocos y evitar los alimentos ricos.

Los alimentos recomendados son:

  • Carne, productos de la pesca y huevos. El grupo fundamental de alimentos.
  • Quesos - El grupo fundamental de alimentos.
  • Grasas y aceites de condimento - V grupo fundamental de alimentos.
  • Verduras - VI y VII grupo fundamental de alimentos.

Los alimentos desaconsejados en su lugar, son:

  • Cereales, patatas y derivados - III grupo fundamental de alimentos.
  • Leguminosas - IV grupo fundamental de alimentos.
  • Frutas - VI y VII grupo fundamental de alimentos.
  • Refrescos, dulces varios, cerveza, etc.

En general, es aconsejable mantener una ingesta de carbohidratos inferior o igual a 50 g / día, idealmente organizada en 3 porciones con 20 g cada una.

Una guía bastante estricta para una dieta cetogénica correcta proporciona un desglose energético de:

  • 10% de carbohidratos.
  • 15-25% de proteínas (sin olvidar que las proteínas, que también contienen aminoácidos glucogénicos, participan en el apoyo del nivel de glucosa en la sangre)
  • 70% o más de grasa.

¿Cómo entender estar en cetosis?

Para identificar un posible estado de cetosis, es posible realizar análisis de orina (con tiras especiales para orina), sangre (medidores de cetonas en sangre) o aliento (analizador de cetonas en el aliento). Sin embargo, también puede confiar en ciertos síntomas del "detector", que no requieren ninguna prueba:

  • Boca seca y sensación de sed.
  • Aumento de la diuresis (por filtración de acetoacetato).
  • Sudor ácido o acetona (debido a la presencia de acetona) que escapa a través de nuestra respiración
  • Reducción del apetito
  • La fatiga.

¿Cuántas cetonas deben estar presentes en la sangre?

No hay una distinción real entre cetosis y no cetosis. El nivel de estos compuestos está influenciado por la dieta y el estilo de vida. Sin embargo, es posible afirmar que existe un rango óptimo para el correcto funcionamiento de la dieta cetogénica:

  • Por debajo de 0, 5 mmol de cetonas por litro de sangre no se considera cetosis.
  • Entre 0.5-1.5 mmol / l se denomina cetosis ligera.
  • Con 1, 5-3 mmol / l la cetosis se define como óptima
  • Los valores de más de 3 mmol / l, además de no ser más efectivos, comprometen el estado de salud (especialmente en caso de diabetes mellitus tipo 1)
  • Los valores de más de 8-10 mmol / l son difíciles de lograr con la dieta. A veces se obtienen en enfermedades o por actividad física inadecuada; Están relacionados incluso con síntomas muy graves.

Como funciona

Resumen de la producción de energía

La producción de energía celular se produce gracias a la metabolización de algunos sustratos, especialmente la glucosa y los ácidos grasos. Principalmente, este proceso comienza en el citoplasma (glucólisis anaeróbica - sin oxígeno) y termina en las mitocondrias (ciclo de Krebs - con recarga de oxígeno - y ATP). Nota : las células musculares también son capaces de oxidar buenas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, hay que subrayar dos aspectos fundamentales:

  1. Algunos tejidos, como el nervioso, funcionan "casi" exclusivamente a la glucosa.
  2. El uso celular correcto de los ácidos grasos está subordinado a la presencia de glucosa que, si es deficiente, es producida por el hígado a través de la neoglucogénesis (a partir de sustratos como los aminoácidos glucogénicos y el glicerol).

    Nota : por sí misma, la neoglucogénesis no puede satisfacer de manera definitiva, a largo plazo, las demandas metabólicas de todo el organismo.

Por esta razón, los carbohidratos, aunque no pueden definirse como "esenciales", deben considerarse nutrientes esenciales y recomendamos una ingesta mínima de 180 g / día (la cantidad mínima para garantizar la plena funcionalidad del sistema nervioso central).

Cuerpos cetónicos residuales

Explicemos ahora cómo se produce la liberación de cuerpos cetónicos.

Durante la producción de energía, los ácidos grasos se reducen primero a CoA (coenzima A) e inmediatamente entran en el ciclo de Krebs. Aquí se unen al oxaloacetato para alcanzar una mayor oxidación, terminando con la liberación de dióxido de carbono y agua. Cuando la producción de acetil CoA a través de la lipólisis excede la capacidad de absorción del oxaloacetato, se forman los llamados cuerpos de cetona.

Nota : cada cuerpo de cetona está formado por dos moléculas de acetil CoA.

Tipos de cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos son de tres tipos:

  • acetona
  • acetoacetato
  • 3-hidroxibutirato.

Eliminación de cuerpos cetónicos.

Los cuerpos de cetonas pueden oxidarse aún más, en particular a partir de células musculares, desde el corazón y, en menor medida, desde el cerebro (que los utiliza principalmente en la deficiencia de glucosa), o eliminarse con orina y ventilación pulmonar. No hace falta especificar que aumentar los cuerpos cetónicos en la sangre también aumenta la carga de trabajo de los riñones.

Si la producción de cuerpos cetónicos excede la capacidad de eliminación del cuerpo, se acumulan en la sangre dando lugar a la llamada cetosis.

Cetosis, cetoacidosis y acidosis metabólica.

También llamada cetoacidosis, esta afección reduce el pH de la sangre y define el cuadro típico de la acidosis metabólica (típica de los diabéticos no tratados). En casos extremos, la acidosis puede llevar al coma e incluso a la muerte.

Actividad motora y cetoacidosis.

El papel de la actividad motora en la cetoacidosis es, en cierto sentido, contradictorio. Suponiendo que el uso de la dieta cetogénica es, sin embargo, un forzamiento metabólico, que a largo plazo puede tener consecuencias desagradables, incluso en un cuerpo joven y bien entrenado, es correcto especificar que:

  • Por un lado, el ejercicio físico intenso aumenta las demandas energéticas de la glucosa, favoreciendo la producción y acumulación de cuerpos cetónicos.
  • Por otro lado, el ejercicio físico moderado aumenta la oxidación de los cuerpos cetónicos en sí mismos al oponerse a su acumulación y los efectos negativos que pueden ejercer en el cuerpo.

neoglucogenesis

Ya hemos dicho que el organismo todavía necesita glucosa y que, si no se toma con la dieta, se debe producir con neoglucogénesis. Indispensable para el buen funcionamiento, especialmente del tejido nervioso, la glucosa también es necesaria para completar la oxidación de los lípidos.

La gluconeogénesis es un proceso que conduce a la formación de glucosa a partir del esqueleto carbonoso de algunos aminoácidos (llamados glucogénicos, o que dan lugar al oxaloacetato); En menor medida, también a partir de glicerol y ácido láctico. Este proceso garantiza un suministro constante de energía incluso en condiciones de deficiencia de glucosa, pero obliga al hígado y los riñones a trabajar más para eliminar el nitrógeno.

beneficios

Beneficios de la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica puede tener ventajas:

  • Facilita la pérdida de peso gracias a:
    • Reducción de calorías totales.
    • Mantenimiento de glucemia constante e insulinemia.
    • Aumento del consumo de grasas con fines energéticos.
    • Aumento del gasto calórico global debido al aumento de la acción dinámica específica y el "trabajo metabólico"
  • Tiene un efecto anoréxico.
  • Puede ser útil para contrarrestar los síntomas de la epilepsia que no responde a los medicamentos, especialmente en niños.

desventajas

Desventajas de la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica también puede mostrar varias desventajas, la mayoría de las cuales dependen de los niveles de cuerpos cetónicos presentes en la sangre:

  • Aumento de la filtración renal y diuresis (excreción de cuerpos cetónicos y residuos nitrogenados).
    • Tendencia a la deshidratación
    • Aumento de la carga de trabajo de los riñones.
    • Posible efecto tóxico sobre los riñones por cuerpos cetónicos.
  • Posible hipoglucemia
  • Posible hipotension
  • Ceto-gripe o "ceto-gripe" en inglés; Es un síndrome relacionado con la mala adaptación del organismo después de 2-3 días desde el inicio de la dieta cetogénica. Incluye:
    • Dolor de cabeza
    • fatiga
    • mareo
    • Náusea ligera
    • Irritabilidad.
  • En los sujetos más sensibles, aumenta la posibilidad de desmayos (debido a los dos anteriores).
  • Mayor tendencia a:
    • Calambres musculares
    • estreñimiento
    • Sensación de palpitaciones del corazón.
  • Aumento de la carga de trabajo del hígado, al aumentar los procesos de neoglucogénesis, transaminación y desaminación.
  • En presencia de actividad motora intensa y / o prolongada, catabolismo muscular.
  • Es desequilibrado y tiende a limitar la ingesta de algunos nutrientes muy importantes.
  • Puede ser particularmente dañino para:
    • Sujetos desnutridos como los afectados por trastornos de la alimentación (DCA)
    • Diabetes tipo 1
    • Gravida y nutrici
    • Quien ya padece enfermedades hepáticas y / o renales.

Actualizaciones científicas

Carbohidratos: comprometen la salud y promueven la mortalidad?

premisa

Al observar y comparar cuidadosamente la lista de ventajas con la de las desventajas, parece que la dieta cetogénica no es una verdadera "bendición". De hecho, es un método contraindicado en varias situaciones; también requiere una cierta "sensibilidad individual", o el uso de herramientas analíticas que aseguren que encajen perfectamente dentro de la "cetosis ideal". Es sin duda una estrategia bastante engorrosa y no espontánea. Sin embargo, todavía se usa ampliamente en el contexto de la pérdida de peso y la terapia con alimentos contra la hiperglucemia crónica.

La investigación científica sugiere que, si se usa correctamente, la dieta cetogénica no solo puede ser útil, sino también remediar el daño causado por las dietas ricas en carbohidratos (obesidad, diabetes mellitus tipo 2, hipertrigliceridemia, etc.).

Estudio PURE de Dehghan et al., 2017.

PURE (Dehghan et al., 2017) es un estudio prospectivo (o de cohorte) que ha observado a más de 135, 000 participantes de 18 países durante muchos años. Excluyendo sujetos con enfermedad cardiovascular preexistente (excepto diabetes), después de un seguimiento de 7.4 años desde el inicio de la observación, ocurrieron más de 10, 000 muertes o eventos cardiovasculares (como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular) relacionados con los parámetros el inicio del estudio (factores socioeconómicos, cuestionarios sobre nutrición y actividad motora); se encontró que la ingesta de carbohidratos aumenta la mortalidad total, mientras que los lípidos (indistintamente saturados e insaturados) la disminuyen. No se observó ningún vínculo entre la ingesta de grasa y los eventos cardiovasculares u otros tipos de mortalidad relacionada, con la excepción de las grasas saturadas, que se asociaron inesperadamente con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

La liberación de insulina por la captación de glucosa y la activación de la correspondiente cascada de señalización pueden considerarse la principal razón para aumentar la mortalidad al aumentar la ingesta de carbohidratos. Como lo demuestra la alta incidencia de tumores en los diabéticos, la hiperinsulinemia es un factor de crecimiento maligno muy importante.

Reducción de la absorción de glucosa.

Desde una perspectiva terapéutica, si los carbohidratos son factores relevantes para promover la mortalidad, no solo la reducción de la ingesta total, sino también la inhibición de la absorción y el metabolismo de los carbohidratos debería prolongar la vida útil.

  • La acarbosa es un inhibidor de la alfa-glucosidasa, una enzima intestinal que libera D-glucosa de los carbohidratos complejos (especialmente el almidón). Se ha utilizado en el tratamiento de diabéticos para limitar la absorción de carbohidratos en el intestino desde los años 80. En línea con el papel de los carbohidratos en la salud comprometida, se ha demostrado que la acarbosa prolonga la vida útil de los ratones (Harrison et al., 2014).
  • Los inhibidores del co-transportador de sodio 2-glucosa (SGLT-2) promueven la eliminación de D-glucosa de la sangre a través de la orina. Estos inhibidores de nuevo desarrollo se utilizan para el tratamiento de diabéticos. Los efectos potenciales en la vida útil de organismos o seres humanos aún no se han publicado, pero parecen justificados.
  • La metformina antidiabética, actualmente investigada con respecto a la extensión de la vida útil (estudio TAME), reduce la producción de glucosa (gluconeogénesis) en el hígado y causa una reducción del azúcar en la sangre.

Combinación de nutrientes

En ratones, la eliminación casi completa de los carbohidratos (<1%) para lograr una dieta cetogénica mejoró la esperanza de vida en comparación con una dieta alta en carbohidratos. Por otro lado, Roberts et al., 2017 observaron que al reconstituir solo el 10% de la energía en azúcares simples, este efecto positivo desaparece. Al reemplazar los azúcares con carbohidratos complejos, los parámetros mejoran significativamente; por lo tanto los azúcares tienen el peor efecto. Se ha demostrado que asociar una dieta alta en grasas con un porcentaje medio de azúcares simples produce resultados negativos; sin embargo, los peores se obtuvieron combinando cantidades muy altas de grasas y azúcares. Además, se observó una extensión de la vida útil de los ratones al reemplazar las proteínas nutricionales con carbohidratos, independientemente de las calorías totales (Solon-Biet et al., 2014). En conjunto, estos estudios sugieren que el azúcar en los alimentos puede ser un factor limitante muy importante, pero no el único, en la salud de los roedores.

Críticas para el estudio.

El estudio PURE fue criticado por manipular el efecto estadístico de sus resultados. En particular, los hábitos nutricionales que dependen de los ingresos y la geografía de subgrupos específicos no serían aplicables a las empresas occidentales de altos ingresos (que, sin embargo, se incluyeron en PURE). De hecho, Dehghan et al. (2017) no han analizado qué fuente específica de carbohidratos (azúcar refinada / carbohidratos o granos enteros) puede contribuir a los efectos dañinos de los carbohidratos, y cómo los ingresos pueden afectar la calidad de las opciones dietéticas. Sin embargo, se propuso una reelaboración adicional de los ingresos y la riqueza familiar, así como el estado socioeconómico del país respectivo, lo que demuestra que estas variables no afectaron de ninguna manera las principales observaciones del estudio (Apéndice, página 34 de Dehghan et al., 2017).

Conclusión del estudio.

El equipo del estudio PURE cree que las recomendaciones nutricionales actuales, especialmente con respecto a los carbohidratos refinados y el azúcar, deben reconsiderarse radicalmente. Además, las opciones farmacológicas para simular una nutrición baja en carbohidratos (es decir, sin la necesidad de una reducción efectiva en la ingesta de carbohidratos) deben considerarse un enfoque útil y práctico para los cambios en los hábitos nutricionales para la población general.

reflexiones

Dieta cetogénica: ¿de acuerdo?

Evitar tomar glucosa a través de la dieta y obligar al cuerpo a usar los aminoácidos menos convenientes es una estrategia bastante "cuestionable", porque envenena todo el organismo, tiende a fatigar innecesariamente el hígado y los riñones, hace que el sistema nervioso y los músculos sean menos eficientes.

Por otro lado, los efectos negativos potenciales de las entidades GRAVE de las dietas cetogénicas son más limitados de lo que muchos creen; o, más bien, la única dieta cetogénica, a corto plazo, NO causa insuficiencia renal, insuficiencia hepática, reducción del metabolismo basal y alteración de la tiroides, desmineralización ósea, etc. Lo que podría suceder a largo plazo, sin embargo, sigue siendo el objeto de estudio; Ciertamente, la dieta cetogénica no debe entenderse como una estrategia alimentaria definitiva, especialmente dadas las contraindicaciones que puede tener en ciertas situaciones.

Sin embargo, es indudable que todo este trabajo, además de mantener bajos los niveles de insulina glucémica (responsable, junto con el exceso de calorías, depósitos de grasa), aumenta la cantidad de calorías quemadas, estimula la secreción de hormonas y la producción de metabolitos que Promover la eliminación de grasas y suprimir el apetito. Por todas estas razones, la eficacia de la "pérdida de peso" de la dieta cetogénica es, en general, alta.

La dieta cetogénica funciona de inmediato, pero somete al cuerpo a un estrés continuo y poco saludable. Si está mal diseñado, especialmente cuando está mal distribuido o excesivamente restrictivo, la dieta cetogénica debe abandonarse y reemplazarse con otras estrategias alimentarias menos peligrosas e igualmente eficaces.

Aunque también se usa en el tratamiento de la epilepsia que no responde adecuadamente a los medicamentos, en otros contextos, la dieta cetogénica puede ser particularmente dañina. De hecho, es una de las estrategias alimentarias "extremas" más difundidas en ciertos trastornos de la alimentación (ACD). Si lo realiza una persona que padece diabetes mellitus tipo 1 (incluso si realmente no hubiera razón), requiere mucha atención y apoyo médico, ya que podría tener consecuencias muy graves para la salud. Además, al estar fuertemente desequilibrado, puede comprometer la solicitud nutricional de la mujer embarazada o la enfermera.