Por el Dr. Stefano Casali
»Estructura general del programa formativo.
Tipo de ejercicio:
Duración / intensidad del ejercicio.
Frecuencia de las sesiones de entrenamiento.
Progresión del aumento de las cargas de trabajo.
Regularidad.
»Evaluación de la intensidad del ejercicio.
Frecuencia cardíaca expresada como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima.
Unidades MET (múltiplos de consumo metabólico en condiciones basales).
Escala subjetiva que permite cuantificar la sensación de fatiga.
»Definición de un programa de formación.
Dado que existe una relación entre el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca, en ausencia de una instrumentación adecuada, se puede recurrir a esta última, que es independiente de la edad y el género.
Mida la potencia aeróbica máxima o calcule la frecuencia cardíaca máxima, luego exprese la intensidad del esfuerzo físico como una fracción porcentual de los valores máximos.
El error en la estimación del consumo máximo de oxígeno de la frecuencia cardíaca es de aproximadamente el 8%.
La relación entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno (siempre expresado en términos de porcentaje) es válida para el trabajo realizado con los brazos o las piernas, para sujetos sanos, de peso normal o con sobrepeso.
La frecuencia cardíaca máxima es menor en el trabajo realizado con los brazos que en el trabajo realizado con las piernas.
Correlación entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, ambos expresados como porcentaje de los valores máximos respectivos:
| Porcentaje FCmax | Porcentaje de VO2 máx. |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Escala de percepción de estrés (RPE) por Gunnar Borg (de Howley y Franks 1995) | |||
| la | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Muy, muy ligero | 0 | nada |
| 8 | 0.5 | Muy, muy ligero | |
| 9 | (apenas perceptible) | ||
| 10 | 1.0 | Muy ligero | |
| 11 | Bastante luz | 2 | Luz (débil) |
| 12 | 3 | moderado | |
| 13 | Un poco cansado | 4 | Un poco cansado |
| 14 | 5 | Pesado (fuerte) | |
| 15 | fatigoso | 6 | |
| 16 | 7 | Muy pesado | |
| 17 | Muy agotador | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Muy, muy cansado | 10 | Muy, muy pesado |
| 20 | (casi max) | ||
| Indicaciones para un programa de reacondicionamiento físico (de American College of Sports Medicine - ACSM 1991 y 1995) | ||
| Tipo de ejercicio | Grupos musculares grandes | |
| Practicado con continuidad. rítmico aerobio | ||
| intensidad | ||
| 60-80% FC max | ||
| 50-85% de reserva FC (FCmax - FC resto) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Percepción del esfuerzo ≈ 12- 15  | ||
| duración | ||
| 20-60 minutos Baja intensidad 45-60 minutos. Alta intensidad 20-30 minutos. | ||
| frecuencia | ||
| 3-5 dias / semana | ||
