Curada por Roberto Rillo - Autor del libro: Calistenia Culturismo
Los deltoides representan un grupo muscular muy importante para una apariencia general masiva, pero desafortunadamente pocos grupos musculares son tan difíciles de desarrollar. Quizás solo las pantorrillas y los antebrazos tienen dificultades similares, por lo que la primera respuesta podría ser: es una pregunta genética. Esto es cierto en parte, especialmente para los deltoides o mejor para lo que está debajo del deltoides: un sujeto A con una buena distancia acromial ciertamente muestra un mejor aspecto del hombro que el de un sujeto B con hombros estrechos; y el sujeto B no puede pretender desarrollar varios centímetros de la cabeza lateral del deltoides para llegar a tener hombros anchos como los de A.
La condición genética de tener hombros estrechos debe aceptarse tanto como alta o baja, pero esto no debe evitar la posibilidad de entrenar a los deltoides de la mejor manera posible.
Anatómicamente, los deltoides constan de tres partes: frontal, lateral y posterior, que se originan respectivamente de la clavícula, el acromion de la escápula y la columna vertebral de la escápula. Las tres prendas convergen en un solo tendón que encaja en el húmero. La función de las tres cabezas frontal, lateral y posterior es mover el brazo hacia adelante, lateralmente y hacia atrás, pero no solo: en cada uno de estos movimientos, las cabezas de los deltoides siempre son asistidas por otros músculos. En otras palabras, no es posible aislar completamente la acción porque siempre trabajan en sinergia con el pectoral, el trapecio, la dorsal y la gran ronda. En física, un tipo de palanca como la del hombro se denomina desventajoso porque la potencia (músculo deltoides) se coloca cerca del fulcro (articulación) y lejos de la resistencia (brazo con cualquier peso). Se agrega un problema técnico logístico adicional: no se puede usar un gran peso y, si se usa excesivamente para el deltoides, se pasa directamente a los otros músculos sinérgicos, en primer lugar el trapecio.
A pesar del lento avance en sus versiones, estar parado, sentado, con barra y mancuernas es uno de los ejercicios considerados esenciales para los hombros, creo que a) desde un punto de vista biomecánico es un ejercicio de segunda elección yb) se realiza comúnmente mal
a) Si analizamos el ejercicio, vemos que la barra de las clavículas (posición inicial) se levanta por encima de la cabeza hasta la distensión completa de los brazos (posición de llegada). Durante la trayectoria intervienen los deltoides, los pectorales, el trapecio, la gran ronda y el tríceps. Pero nuestros deltoides funcionan concéntricamente solo hasta que sus brazos están paralelos al suelo y perpendiculares al torso; Más allá de esta posición, los deltoides se contraen un poco más pero en un rango muy reducido, después de lo cual permanecen fijos isométricamente, mientras que el resto de la distensión se lleva a cabo concéntricamente por el trapecio y el tríceps. Por lo tanto, para cada repetición lenta tendremos solo alrededor de la mitad de un movimiento concéntrico que produce hipertrofia en el deltoides.
b) La ejecución comúnmente realizada de este ejercicio, tanto para su descenso desde el levantamiento de pesas, como para la tendencia de los gimnasios comerciales a transmitir en la potencia multy, establece que la barra que comienza en la base del cuello recorre una trayectoria vertical sobre la cabeza y perpendicular. en el suelo Esto se logra empujando la cabeza hacia atrás y llevando el torso, a través del arco de la parte inferior de la espalda, exactamente debajo de la barra. De este modo, la barra puede recorrer una trayectoria vertical sin obstáculos, lo que permite también gracias a la mínima disipación de fuerzas estabilizadoras, aumentos sustanciales.
Sin embargo, esta ejecución cambia completamente la sobrecarga de los músculos objetivo (los deltoides) a otros músculos (tórax y tríceps) con descarga negativa en la parte inferior de la espalda. Luego, sentado en un banco inclinado 70 ° -90 °, el ejercicio básicamente se convierte en una duplicación del banco inclinado.
En su lugar, el torso debe mantenerse perfectamente erecto con la curva lordótica de la espina plana aplanada por la retroversión de la pelvis. La cabeza debe permanecer recta y no hiperextendida, mirando hacia adelante. Con esta configuración mantenemos la barra a la altura de las clavículas y la levantamos por encima de la cabeza ... ¿ops? Olvidé decírtelo, ¡cuidado con la barbilla! ¡La barra con la nueva configuración y la cabeza recta, ya no podrán seguir una trayectoria vertical y chocarán contra tu barbilla! Y esta es la clave para el ejercicio o al menos la forma de hacerlo más productivo para los deltoides. La barra debe elevarse por encima de la cabeza haciendo una trayectoria similar a una parábola.
Sin embargo, la corrección de la ejecución clásica del avance lento no es suficiente para afectar completamente a los deltoides.
El lento Scott resultaría ser una mejor opción. El ejercicio adopta algunas estratagemas: primero utiliza los manillares para obtener la máxima excursión de la articulación, luego, comenzando con los manillares frente al cofre que gira hacia un lado y luego empujando detrás de los codos, estire los brazos, pero no lo minimice por completo. Intervención del tríceps. De esta manera, el deltoides se trabaja totalmente en un rango de movimiento más amplio. Pero tienes que arreglar bien los hombros, evita que con el cansancio se levanten y produzcan una especie de encogimiento de hombros. Los hombros deben permanecer bajos y hundidos. Debemos acostumbrarnos a sentir "fijo" el trapecio y "móvil" al deltoides. Piense en un boxeador que se inclina hacia adelante y los brazos hacia el lado con los hombros firmes. Este truco para arreglar el trapecio evitando el desplazamiento debe aplicarse al máximo en las elevaciones laterales, que siguen siendo, desde un punto de vista anatómico-funcional, el mejor ejercicio para los deltoides.
Así que vuelve al gimnasio y haz los ejercicios de hombros correctamente, luego escucha lo que tus deltoides tienen que decir: podrían gritarte que finalmente funcionaron.
