perder peso

Tonificación muscular y pérdida de peso: todo lo que necesita saber.

Por el Dr. Davide Cacciola

La tonificación muscular y la pérdida de peso son dos factores relacionados con el entrenamiento que no pueden considerarse por separado.

El apareamiento es necesario porque, lamentablemente, todavía hoy se cree que perder peso significa perder peso. Una pérdida de peso no es necesariamente sinónimo de pérdida de grasa, especialmente cuando ocurre en poco tiempo, como seguir una dieta incontrolada. En este caso, en primer lugar, el agua corporal y la masa proteica, es decir, la masa celular, y no la masa grasa, varían.

Perder peso correctamente significa disminuir la masa grasa manteniendo o aumentando la masa magra. Viceversa, un aumento de peso después de un período de ejercicios de gimnasio no siempre se correlaciona con un aumento de la masa muscular.

A diferencia de lo que podría pensar, el elemento al que se refiere siempre es que la masa magra no es grasa, ya que el metabolismo está esencialmente vinculado a ella. Es la masa magra la que produce el metabolismo y, por lo tanto, debe ser controlada, bien alimentada y estimulada para no incurrir en la desnutrición. Es a través del aumento de la actividad metabólica que se puede reducir el exceso de grasa corporal, evitando un sobrepeso que degenerará en obesidad. A menudo, sin embargo, la atención cae errónea y obsesivamente sobre la masa grasa.

También debe decirse que la adopción de la clásica masa magra / bicomponente "magra" no da ninguna indicación sobre el estado de nutrición e hidratación del sujeto: es posible encontrar personas obesas, enfermas, descompensadas, desnutridas, bien alimentadas, deshidratadas Edematoso y al estimar las masas magras y grasas es absolutamente imposible rastrear o monitorear cualquiera de estos estados.

Para ser precisos en la estimación, se necesita un modelo de composición corporal más adecuado, que divida al cuerpo en múltiples compartimentos, sensibles a la hidratación y nutrición, para explicar todas las variaciones de peso, independientemente de si ocurren en la masa grasa, en la masa. Fluidos musculares o corporales.

Para este propósito, el modelo "tricompartimental" al que se refiere uno de los métodos de evaluación más sofisticados para la composición corporal, la bioimpedancia (BIA), es ciertamente más adecuado.

El modelo consta de:

  1. Masa de grasa: expresa toda la grasa corporal que va desde la grasa esencial hasta el tejido adiposo.
  2. Masa celular: Compartimiento que contiene las células dentro del tejido, rico en potasio, que intercambia oxígeno y oxida la glucosa.
  3. Masa extracelular: componente que incluye tejidos extracelulares, luego plasma, líquidos intersticiales (agua extracelular), agua transcelular (líquido cefalorraquídeo, fluidos articulares), tendones, dermis, colágeno, elastina y esqueleto.

El agua extracelular representa el compartimiento volumétricamente más importante de la masa extracelular y es el espacio sujeto a las variaciones más rápidas y significativas.

La masa magra es el resultado de la suma de la masa celular con la masa celular extra.

Después de realizar una evaluación inicial de la composición corporal, procederemos a establecer un programa de entrenamiento, de período variable. Específicamente, los entrenamientos serán factores modulados tales como intensidad, volumen, cargas, series, repeticiones y recuperaciones, para desarrollar adaptaciones constantes y progresivas al entrenamiento.

El riesgo involucrado es perder kg de masa magra, lo que conduce a una reducción en el metabolismo basal, con la consiguiente disminución del proceso de pérdida de peso.

Para evitar este inconveniente desagradable, desafortunadamente muy común debido a las concepciones erróneas acerca de la capacitación, enumeraré a continuación algunas reglas generales a seguir para establecer un programa de capacitación:

  1. Haga ejercicio intensamente pero con moderación: con esta declaración, quiero decir que no necesita ir todos los días al gimnasio, de 2 a 3 sesiones de entrenamiento son suficientes, siempre que sean lo suficientemente intensas como para estimular el metabolismo y causar ajustes.
  2. Entrene primero en la sala de pesas, luego continúe con el trabajo aeróbico: el tipo de esfuerzo requerido en la sala de pesas es del tipo "anaeróbico", intenso y de corta duración. Por lo tanto, la fuente de energía requerida para cumplir estos esfuerzos es puramente "glucídica". Para aprovechar al máximo las reservas de carbohidratos, el trabajo en la sala de pesas debe preceder al aeróbico.
  3. Siempre seleccione ejercicios que le permitan usar múltiples grupos musculares al mismo tiempo: para lo cual, continúe con las flexiones de las piernas, brazos, movimientos de tracción, empuje, etc. Estos movimientos "globales" obligan a nuestro cuerpo a un mayor gasto calórico y también aumentan la fuerza, la coordinación y el equilibrio más que los movimientos aislados.
  4. No exagere con los ejercicios aeróbicos: la actividad aeróbica (marcha prolongada, bicicleta de ejercicio) debe ser moderada, incluso en este caso no es necesario correr durante horas en la cinta de correr, esto toma entre 10 y 20 minutos después del entrenamiento. No estoy de acuerdo con la teoría de la activación del metabolismo de las grasas después de 30'-40 'de actividad aeróbica de baja intensidad. Si es cierto que de esta manera se activa el metabolismo de las grasas, también es cierto que hay una gran pérdida de líquidos y, a veces, de masa magra.
  5. Evite el entrenamiento excesivo: como se mencionó anteriormente, el ejercicio excesivo provoca la pérdida del tono muscular en muchos casos. Este es solo uno de los signos del sobreentrenamiento. Ignorar obstinadamente los signos del sobreentrenamiento tiene solo una consecuencia: hacer que el entrenamiento sea contraproducente. Por eso es importante escuchar a su cuerpo: los primeros síntomas de pérdida de apetito, dolor en las articulaciones y sensación general de debilidad, es importante tomar unos días de recuperación.

Otras reglas importantes a seguir se refieren a la nutrición. Ningún programa de capacitación produce resultados significativos en poco tiempo si no se acompaña de hábitos alimenticios correctos. Por lo tanto, los siguientes consejos de comida deben combinarse con las reglas enumeradas anteriormente:

  1. Divida las comidas en 5 a 6 horas cada tres horas: agregue dos bocadillos a las tres comidas principales del día, media mañana y media tarde. Si es necesario, incluya también una comida antes de irse a dormir.
  2. Para aumentar la cantidad diaria de proteínas si practicas actividad física moderada / intensa, es necesario combatir el catabolismo y, por lo tanto, mantener la masa magra. Elija fuentes de proteínas como carne, pescado y productos lácteos bajos en grasa.
  3. Disminuye los azúcares, los carbohidratos refinados y las grasas saturadas: la ingesta de azúcar crea un rápido aumento en los niveles de glucosa en la sangre (glucemia). Este fenómeno estimula la liberación de una hormona llamada insulina, que promueve la absorción de glucosa en las células. Este último, si está en exceso, se transforma en grasa. Las grasas saturadas son perjudiciales porque aumentan los niveles de colesterol.
  4. Reemplácelos con carbohidratos de índice glucémico bajo / medio, grasas mono y poliinsaturadas, como alimentos integrales, frutas, verduras, aceite de oliva virgen extra, nueces o almendras.
  5. Beba al menos 1½ / 2 litros de agua al día.