MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
Introducción:
Resistencia: capacidad de mantener un rendimiento aeróbico o anaeróbico durante el mayor tiempo posible; Depende del uso de oxígeno y de la capacidad del cuerpo para producir energía.
Fuerza : capacidad para lograr el rendimiento muscular mediante la activación nerviosa, el reclutamiento de fibras y la energía muscular.
Rapidez: capacidad de alcanzar velocidades máximas en el menor tiempo posible (aceleración)
Movilidad : capacidad de coordinar las articulaciones de forma óptima, logrando una mayor economía del gesto.
Los métodos de entrenamiento más utilizados en ciclismo son: entrenamiento de resistencia, entrenamiento de resistencia intensivo, entrenamiento basado en LMFSS, entrenamiento de potencia, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de recuperación.
TÉRMINOS DE ABREVIACIÓN PRESENTES EN LOS PROCEDIMIENTOS DEL ARTÍCULO:
Frecuencia cardiaca
Fcmax (frecuencia cardíaca máxima) = es la frecuencia cardíaca máxima que se puede alcanzar bajo estrés
RPM repeticiones por minuto.
LMFSS (lactato fijo máximo bajo esfuerzo) = es el nivel de esfuerzo máximo posible que se puede mantener durante un período prolongado
LMFSSfc es la frecuencia cardíaca (en latidos por minuto) correspondiente al nivel LMFSS
VO2max es el volumen máximo de oxígeno consumido por minuto.
LMFSS (LACTADO MÁXIMO FIJADO DURANTE EL ESFUERZO)
Las diversas intensidades de entrenamiento se establecen a partir del valor máximo de lactato fijo (ácido láctico) acumulado en los músculos durante el esfuerzo (LMFSS).
Nuestro cuerpo produce ácido láctico incluso en reposo; en este caso, su producción es mucho menor que la que puede eliminarse. A una velocidad de 20 km / h, el lactato aumenta, pero el cuerpo todavía puede disponer de una gran cantidad. Si aumentamos la velocidad nuevamente, hasta que alcancemos el umbral de intensidad, alcanzaremos el llamado punto Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Corresponde al esfuerzo máximo que puede soportar durante un período prolongado de tiempo sin tener que disminuir la velocidad. Si volviéramos a aumentar la velocidad, produciríamos más lactato del que nuestro cuerpo puede deshacerse, para que se acumule demasiado y se convierta en acidosis.
Cuando el valor de LMFSS aumenta, significa que la capacitación ha sido productiva y ha habido algún progreso en las actuaciones.
NIVELES DE INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
Los niveles de intensidad de entrenamiento se calcularon sobre la base del porcentaje de LMFSS (Lactato del máximo Fisso Sotto Sforzo).
La siguiente tabla enumera las 5 zonas de LMFSS, cada una de las cuales corresponde a un tipo específico de entrenamiento.
| Tipo de entrenamiento | % de LMFSS |
Entrenamiento de recuperación | 60-75% |
Entrenamiento de resistencia | 65-85% |
Entrenamiento intensivo de resistencia | 85-95% |
Entrenamiento en lactato máximo fijo bajo estrés. | 95-100% |
Entrenamiento de potencia | 100% |
TR = entrenamiento de recuperación
RE = entrenamiento de resistencia
RI = entrenamiento de resistencia intensivo
LMFSS = Entrenamiento sobre la base del máximo de lactato fijo durante el esfuerzo
TP = entrenamiento de potencia
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
La intensidad que debe mantener un ciclista durante el entrenamiento de resistencia es moderada, es decir, entre el 75% y el 85% del LMFSS.
La cadencia de pedaleo (o frecuencia de pedaleo) debe ser bastante alta (no menos de 90 golpes de pedal por minuto); todo esto se traduce en una mayor capacidad de pedalear gastando menos energía con la misma potencia desarrollada, cubriendo así distancias cada vez más largas.
Para enfrentar competiciones que duran de 6 a 7 horas, no es necesario realizar entrenamientos excesivamente largos, de lo contrario no hay beneficios apreciables, de hecho, puede haber contraindicaciones relacionadas con una recuperación incompleta. Por lo tanto, será necesario realizar sesiones que duren de 4 a 5 horas, de modo que el cuerpo también tenga tiempo suficiente para recuperarse y estar en la parte superior del formulario durante las sesiones de entrenamiento posteriores.
A través de un entrenamiento de resistencia, el cuerpo aprende a usar la energía que proviene principalmente de los ácidos grasos, que representan una fuente de energía virtualmente ilimitada; Por el contrario, los carbohidratos se agotan bastante rápido.
Como se mencionó anteriormente, la cadencia de pedaleo de un entrenamiento de resistencia debe ser bastante alta (90-100 rpm), porque durante el curso es necesario reclutar un porcentaje creciente de fibras lentas que, con el mismo esfuerzo, consumen Menos energía, resultando en una menor producción de ácido láctico. Si reducimos la velocidad de pedaleo, la fatiga muscular también aumentaría, de modo que se reclutaría una gran cantidad de fibras rápidas, lo que daría como resultado un agotamiento muscular más rápido, lo que reduciría el tiempo y la distancia del ciclista.
ENTRENAMIENTO INTENSIVO DE RESISTENCIA
La diferencia entre el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de resistencia intensivo es que es más corto y más intenso: la frecuencia cardíaca será del 85-95% del LMFSS.
Este tipo de entrenamiento se usa sobre todo cuando tienes que enfrentarte a una carrera de media distancia, caracterizada por diferentes niveles de dificultad.
FORMACIÓN BASADA EN EL LMFSS
Para entrenar de acuerdo con el principio de LMFSS, debe pedalear a una intensidad justo por debajo de su nivel de LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). Los entrenamientos de este tipo tienen la función de elevar el nivel de umbral, que es el punto donde nuestros músculos acumulan más ácido láctico del que pueden deshacerse.
Dada la morfología del territorio y los problemas de tráfico, la capacitación en el nivel de umbral es muy difícil, por lo que será suficiente para mantener valores muy similares (entre el 95 y el 100% del LMFSS).
Una alternativa interesante para el entrenamiento en valores de umbral precisos sería utilizar rodillos; sin embargo, esto no es aconsejable debido a la falta de todas las variables que solo una ruta puede ofrecer dependiendo de la carrera.
El entrenamiento basado en el LMFSS se puede realizar a través de períodos largos y cortos, o con el método también llamado "tirar y seguir".
Largos periodos
Este entrenamiento consiste en pedalear al 95-100% del LMFSS durante 10 minutos o más, y luego realizar una recuperación activa de la misma duración.
Si, por ejemplo, su LMFSS está a 180 bpm (latidos por minuto), su rango de trabajo debe establecerse entre 171 (95% de 180) y 180 (100%) bpm, es decir, 175-176 lpm.
El ritmo que debe mantenerse es el del entrenamiento de resistencia y, antes de comenzar la siguiente repetición, la frecuencia cardíaca debe haber caído entre el 75% y el 85% de su LMFSS.
Durante las fases de esfuerzo, tendrá que pedalear, en la medida de lo posible, a una cadencia bastante alta (90 rpm o más).
Si el objetivo es correr en las montañas, deberá realizar el entrenamiento LMFSS en las montañas. En este caso, la cadencia puede ser menor (70-85 rpm), tratando de usar una relación bastante difícil.
Este tipo de entrenamiento es muy adecuado para las montañas, pero debe encontrar subidas que no sean inferiores a 3 km.
Durante el resto de la temporada, la fase de esfuerzo puede aumentarse de 10 a 20 minutos, manteniendo siempre una recuperación de 10 minutos.
Períodos cortos
En este caso, la fase de tensión es de 2 a 5 minutos (nuevamente en 95-100% de LMFSSfc) con una fase de recuperación de solo 30 a 60 segundos.
Con este entrenamiento la recuperación es incompleta y la cadencia es lenta.
Método de " tirar y perseguir "
El tercer tipo de entrenamiento LMFSS solo es adecuado para caminar en las llanuras y necesitas tener un compañero disponible.
Cada uno de los dos ciclistas pedalea hasta los límites de su umbral LMFSS, parados enfrente durante 5 minutos o más y luego se dan el cambio. En este caso, la recuperación será incompleta, porque incluso cuando pedaleas detrás, en la estela, la intensidad es bastante alta.
Al comienzo de la temporada, puedes comenzar con 4 repeticiones, luego, como estás bien entrenado, puedes obtener hasta diez repeticiones.
Independientemente del tipo de LMFSS que elija, este tipo de entrenamiento mejorará en gran medida el rendimiento del jinete, por lo que tendrá que ser una parte integral del programa de preparación.
Si entrena a niveles más intensos que los valores de LMFSS, el resultado será mejor, pero los tiempos de recuperación serán más largos.
Editado por: lorenzo boscariol
