tecnicas de entrenamiento

Arthur Jones: los fundamentos del entrenamiento de alta intensidad.

Actualmente, especialmente en algunas revistas de la industria, somos, en mi opinión, testigos de una verdadera operación de mercadotecnia en la que el clásico " genio " a su vez " inventa " mensualmente (seguido, por cierto, del libro inevitable para apoyo de lo que se propone ...) esto o aquello acerca de la capacitación (generalmente corta, intensa e infrecuente, dado que por ahora la "moda" es la siguiente).

Lo que, sin embargo, en tales "campañas de marketing" a menudo se olvidan de decir, es que estas metodologías "brillantes" tienen décadas de antigüedad. Por ejemplo, todo lo relacionado con lo "corto, intenso e infrecuente" deriva sistemáticamente de los escritos, siempre válidos, pero ahora bastante antiguos ... por Arthur Jones (entre otras cosas, inventor de la máquina de nautilis y entrenador de Mike Mentzer) .

Uno de mis sentimientos surgió al observar a los físicos (sin duda) atletas naturales de hace algunas décadas, es que ahora pasas más tiempo leyendo revistas " reveladoras " y / o comprando libros " llenos de innovaciones " del "gurú" de guardia., para entrenar. Mi impresión es sugerida por el hecho de que los atletas de hace unas décadas eran en promedio más "grandes" que los actuales " naturales ". Pero si el presente " natural " puede beneficiarse del " valor positivo " de una integración incuestionablemente mejor y una dieta más equilibrada, ¿cómo es que muy a menudo no logran los resultados de sus precursores? Una (mi) solución posible es que los atletas de hace unas décadas no se distrajeron con tantas " innovaciones " (por así decirlo ...) y, en consecuencia ... pensaron entrenar mucho más que ir tras las " noticias del mes". " ...

En otras palabras, para obtener resultados notables, no necesitamos el " método milagroso del bimestre ", sino una serie de pautas que son siempre válidas y no ... hasta el próximo número de la revista ...

Primero, mencioné a Arthur Jones. Bueno, sus directrices no se han disuelto con el tiempo y el último, adquiriendo cada vez más consideración, durante décadas ...

Aquí hay una breve reseña de su filosofía de entrenamiento (leyendo, además de dibujar información básica para optimizar su entrenamiento, encontrará ... que muchos " inventores " modernos y superpubblicizzati ... no han inventado nada. ..) que puede considerarse, sin lugar a dudas, la columna vertebral del entrenamiento de alta intensidad .

Deben suceder tres cosas para que los músculos crezcan más grandes y más fuertes.

Es necesario estimular el crecimiento del músculo.

Es necesario permitir a los músculos el tiempo de descanso necesario para hacerlos crecer.

Es necesario nutrir adecuadamente los músculos con la nutrición adecuada (y posiblemente la suplementación).

ADVERTENCIA: ¡es suficiente descuidar solo uno de los puntos anteriores para comprometer el crecimiento!

Es esencial centrarse en la progresión.

existe una relación directa entre la fuerza y ​​la masa muscular, la fuerza es un parámetro importante a controlar, ya que es una forma objetiva de verificar el progreso;

¿Cuánta fuerza debes aumentar? En atletas que no están en el límite de su rendimiento, un 5% cada 1-2 semanas debería ser un aumento plausible;

La fuerza en un fisicoculturista se evalúa en función del peso que uno puede levantar (mantener una buena forma de ejecución) durante diez repeticiones . Busque el peso máximo para una repetición, ¡es inútil y peligroso!

Adopte el método "doblemente progresivo": comience con un peso que le permita aproximadamente 8 repeticiones y el entrenamiento en el entrenamiento trate de aumentar de 1 a 2 repeticiones; cuando en un ejercicio determinado, podrás realizar 12 o más repeticiones, en el siguiente entrenamiento aumentas las cargas en un 5%

Dado que tendrá que progresar un poco (5%), pero constantemente, puede ser útil tener discos de 500gr.

Debemos tratar de hacer siempre más difícil el entrenamiento.

Aparte de las series de calentamiento, nunca evites las últimas repeticiones de un ejercicio. Esfuércese al 100% y realice la serie hasta la degradación muscular momentánea;

Dos métodos para aumentar la intensidad de una serie son las repeticiones forzadas y las series escaladas (stripping). No abuses de estas técnicas de intensidad y utilízalas sabiamente; además, las repeticiones forzadas se deben usar después del rendimiento muscular momentáneo, para hacer que la serie sea más difícil y no antes (como muchos ...) para hacer que la serie sea más fácil;

No confunda la intensidad del entrenamiento con la cantidad de series y ejercicios. Si un ejercicio se realiza a "alta intensidad", no es posible realizar muchas series y el entrenamiento debe ser necesariamente corto.

Es bueno que los movimientos sean lentos y controlados.

en los ejercicios es necesario concentrarse en la ejecución perfecta y lenta de los movimientos; ¡No hay saltos ni rebotes! Los impulsos y los rebotes acentúan las articulaciones y contribuyen muy poco a "sobrecargar" el músculo, que es el objetivo de los culturistas. El movimiento debe ser "sentido", no jugado, así que ... "solo para hacer algo" ...

Cuatro segundos en la fase positiva del movimiento y cuatro segundos en la fase negativa del movimiento deben ser la "norma" en los ejercicios que no permiten la máxima contracción; en ejercicios que muestren una resistencia considerable cuando el músculo está en la posición de acortamiento, agregue otros tres segundos en la posición de máxima contracción.

¿Qué frecuencia de entrenamiento y qué tipo de rutinas adoptar?

tres entrenamientos semanales para todo el cuerpo (rutinas de "cuerpo completo") son mucho más productivos que cualquier rutina fraccionaria: es necesario estimular todo el organismo y no simplemente el músculo;

El esquema de tres entrenamientos semanales es una buena manera de comenzar, pero si no obtiene los resultados deseados, de tres entrenamientos semanales para todo el cuerpo, necesita pasar a dos.

Los grupos musculares durante el entrenamiento deben estar correctamente ordenados.

a menudo vas al gimnasio para entrenar el pecho y los bíceps (y, rara vez, los hombros) y luego haces multitud de ejercicios para estos músculos ... descuidando todo lo demás ...

la realidad es, en cambio, que no podemos obtener (a menos que predisposiciones genéticas favorables) grandes cantidades de masa muscular en músculos pequeños como, por ejemplo, bíceps o deltoides, si los músculos grandes (piernas y espalda) no se agrandan demasiado ;

Siempre es bueno (menos que las "especializaciones" u otros procedimientos particulares) comenzar a entrenar con los músculos más grandes que, entre otras cosas, brindan una "estimulación general" a todo el organismo y gradualmente a los más pequeños. ...

Por último, pero no menos importante, aquí hay un ejemplo del programa (NB: muchos otros programas, detallados, comentados y optimizados se pueden encontrar en mis folletos técnicos) que se realizan durante aproximadamente seis semanas cada tres semanas (lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado) ; De cada ejercicio es necesario realizar una serie de 8-12 repeticiones, de acuerdo con las modalidades descritas anteriormente.

  1. en cuclillas con barra
  2. pullover
  3. peso muerto desde el suelo con las piernas extendidas
  4. maquina de terneros
  5. distensión en banco horizontal
  6. tracciones en el bar
  7. lento avance
  8. bíceps con barra
  9. paralelo
  10. abdominales

En última instancia, no es necesario el conocimiento estratosférico de periodizaciones, macrociclos, etc. para obtener buenos resultados. ¡Los pocos puntos descritos anteriormente son suficientes y la voluntad de trabajar duro!

Francesco Currò

Entrenador atlético y entrenador personal, también es autor del libro "El heterocronismo de la recuperación muscular". Profesor ASI / CONI y colaborador de Cultura Fisica. Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected]

Ver también: Variables de series e intensidad de entrenamiento.