Por la Dra. Annalisa Subacchi
De una buena nutrición viene una victoria segura.
En los deportes, como en cada individuo, una nutrición adecuada garantiza una ingesta calórica adecuada, que satisface las necesidades metabólicas de la rotación y el crecimiento de los tejidos.
No comer antes de hacer deporte es un error. De hecho, el hombre es comparable a un automóvil que necesita gasolina para alimentar adecuadamente. ¿Cuál de nosotros no se llenaría antes de partir para un largo viaje? De la misma manera, antes de comenzar una competición deportiva, debes comer adecuadamente.
En promedio, un hombre adulto, en reposo, necesita aproximadamente 2000 kcal para enfrentar la vida correctamente, mientras que una mujer es aproximadamente 1500. Este valor se indica como metabolismo basal, es decir, el mínimo necesario para poder levantarse por la mañana y Quédate descansando por el resto del día.
Naturalmente, en los deportes estos números aumentan considerablemente y varían de un deporte a otro. Los suministros de energía varían desde un mínimo de 1200-2000 kcal más que el metabolismo basal (para deportes no demasiado pesados), hasta un máximo de 5000-6000 kcal más (para deportes intensos).
El gasto de energía es específico para cada individuo y se calcula en función de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal y la hidratación. A esto se sumarán las calorías consumidas para esa actividad deportiva específica y durante la duración de la misma.
Veamos en detalle lo que un atleta nunca debe perderse en su dieta.
En el adulto, por lo general, las necesidades de proteínas (es decir, proteínas que se encuentran en alimentos de origen animal o vegetal) son de alrededor de 259 gramos al día, y están relacionadas con la cantidad de aminoácidos introducidos y el catabolismo de proteínas (es decir, del sistema de eliminación de los mismos). ). Para la mayoría de los atletas, los aportes de proteínas de 1.6 gramos por kg de peso corporal son más que suficientes para cubrir sus necesidades nutricionales. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las contribuciones más altas no dan ventaja al aumento de la masa muscular y / o el rendimiento físico, de hecho, podrían producir efectos secundarios como deshidratación, daño hepático y renal. Los aminoácidos introducidos son fácilmente absorbidos desde el intestino. Al concentrarse en esta región, debido a un aumento en la salinidad debido a sus propiedades físico-químicas, se recuerda el agua de las células, lo que resulta en deshidratación y sed. Lo mismo, a su vez, causa irritación, diarrea y calambres.
Los carbohidratos (carbohidratos) son muy importantes, de hecho, son el principal sustrato de energía utilizado rápidamente por el músculo en actividad. Se recomiendan tanto en deportes rápidos (por ejemplo, correr) como en actividades que duran en el tiempo (por ejemplo, ciclismo).
Otra fuente de energía que nunca debería faltar en la nutrición deportiva, está representada por los lípidos (grasas), que combinados con los carbohidratos proporcionan energía para los deportes de corta y baja intensidad, así como para los deportes de larga duración.
La ingesta de las cantidades adecuadas de carbohidratos y lípidos es muy importante. Una reducción significativa de los carbohidratos en la dieta podría, de hecho, comprometer el rendimiento físico, con una reducción en las reservas necesarias para llevar a cabo la actividad; esto daría lugar al fenómeno del "cansancio prematuro", que obligaría al atleta a detenerse y abandonar la competencia. La reducción de lípidos también compromete el rendimiento físico; el riesgo es utilizar otros tipos de reservas de energía presentes en los músculos y la masa corporal magra, con el consiguiente deterioro físico del atleta; Las hormonas también disminuyen y hablamos del estado de desnutrición: el atleta no puede continuar con su rendimiento físico.
El correcto suministro de líquidos también es muy importante en la dieta. La hidratación previa al ejercicio reduce el riesgo de deshidratación, mientras que durante y al final del esfuerzo permite una mayor restauración de las condiciones físicas óptimas. El sudor perdido es un líquido que consiste en agua y cantidades mínimas de minerales (sodio, cloro, magnesio y potasio). Una producción de sudor de 4 litros da como resultado una reducción del 5, 8% en el peso corporal y una pérdida del 5% de sodio, 7% de cloro y 1% de potasio y magnesio, con cambios en la contracción muscular y los espasmos. y calambres. Basta con decir que los atletas que participan en entrenamientos y / o competiciones de considerable duración e intensidad, pierden de 5 a 6 kg de peso debido a la pérdida de agua. El agua tomada debe facilitar la funcionalidad del tracto gastrointestinal, tener propiedades purificadoras y ser rica en iones de bicarbonato para contrarrestar la acidosis producida durante el ejercicio.
Las vitaminas y los minerales también son nutrientes muy útiles para el deportista. Las vitaminas se introducen con alimentos dietéticos y sustancias minerales.
¿Qué debe comer el atleta antes de la carrera?
Los alimentos deben estar compuestos de carbohidratos complejos. Los cuales se metabolizan más lentamente y liberan energía gradualmente. El mejor alimento es la pasta, que tiene un índice glucémico relativamente bajo y el almidón que contiene se libera gradualmente. Si consumiéramos alimentos con alto contenido de carbohidratos, como dulces, cereales refinados y frutas antes de la competencia, tendríamos un aumento en la secreción de insulina, con una reducción en la movilidad de los ácidos grasos libres del tejido adiposo, lo que resultaría en un obstáculo para la contracción óptima. Músculos y calambres.
Una vez que finaliza la competición deportiva, es muy importante que el atleta reponga los líquidos perdidos, también utilizando soluciones de sal ricas en sales minerales. También debemos restaurar las reservas de glucógeno muscular y hepático; Útil para este fin un buen plato de pasta en blanco con aceite de oliva virgen extra. También es importante la reducción de la acidosis causada por el estrés, a través del consumo de bebidas a base de leche y / o derivados magros de las mismas (por ejemplo, queso, yogur). Evite absolutamente las bebidas carbonatadas.
La nutrición adecuada es esencial para mejorar el rendimiento físico. Si no comemos hay una falta de "combustible". El deporte es una actividad compleja, hecha de sacrificios y éxitos. El físico debe alimentarse bien para sostener una competencia competitiva tan intensa. No hay pociones ni rituales mágicos que aumenten el rendimiento competitivo, como dijo el filósofo Hipócrates: "Deje que la comida sea su medicina y la medicina sea su comida".
"El hombre es lo que come".
