Curada por Gian Paolo Tascio
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico de un alimento identifica la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa (es decir, la concentración de glucosa en la sangre) después de la ingesta de un alimento.
El índice se expresa en valores porcentuales con respecto a la velocidad con la que la glucemia aumenta después de la ingesta de un alimento de referencia (que tiene un índice glucémico 100): un índice glucémico de 10 significa que un alimento en particular aumenta el azúcar en la sangre con un Velocidad que es igual a una décima parte de la del alimento de referencia.
Para calcular el índice glucémico en comparación con el pan blanco, multiplique por 1.37 el calculado con respecto a la glucosa, pero como lo puede confirmar cualquier operador del sector, preste atención para dar la importancia correcta a todos los aspectos de la nutrición.
Esta afirmación no significa que entre las diferentes fuentes de alimentos de las que extraemos los carbohidratos no haya diferencia, sino que establecer un modelo alimentario completo en el índice glucémico, por lo que es una diferencia insignificante significa sobreestimar nuestras expectativas optimistas de nuestro ideal. dieta equilibrada
En otras palabras, discriminar entre arroz, pasta y papas no tiene mucho sentido con la misma cantidad, tiene sentido discriminar entre pasta y pasta integral, o entre cerezas y sandías, entre azúcar y fructosa.
¿Variabilidad del índice glucémico?
Una nueva tabla (tabla 1) del índice glucémico se publicó en 2003 " Tabla internacional de índice glucémico y valores de carga glucémica" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC, Unidad de Nutrición Humana, Escuela de Molecular y Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.), Publicado en Am J Clin Nutr. 2003 abril; 77 (4): 994.
La verdadera noticia es la introducción de la variabilidad del índice glucémico, de hecho, resulta que el índice glucémico de un alimento puede variar según:
- variedades (por ejemplo, las diferentes variedades de una fruta tienen diferente índice glucémico);
- tiempo de cosecha (una fruta no madura tiene un índice glucémico diferente de una fruta muy madura);
- área geográfica de producción (por ejemplo, una manzana cultivada en Dinamarca o en Italia);
- métodos de producción (por ejemplo, los diversos productos "industriales");
- el contenido de grasa y proteína (por ejemplo, helado);
- el contenido de fibra (por ejemplo, copos de maíz verdaderos, altos en fibra, frente a los copos de maíz más calóricos mucho más similares a las galletas);
- conservación y secado;
- el método de cocción (por ejemplo, cocción u horneado varía el índice glucémico);
- la duración de la cocción (por ejemplo, pasta al dente o ligeramente recocida);
- Los otros ingredientes de la receta (pasta con pesto tendrán un índice glucémico diferente de la pasta con tomate).
Haga clic en la imagen para ver la TABLA DE ÍNDICE GLICÉMICO
Cómo considerar el índice glucémico.
La nueva tabla de índices glucémicos muestra claramente cómo cualquier comparación entre alimentos solo tiene sentido si la diferencia entre los índices glucémicos es clara. Preferir la pasta al arroz o las papas restringe innecesariamente nuestras posibilidades de variar, por lo que nos empuja hacia la ortorexia (la ortorexia es la obsesión con una alimentación saludable, comparable con la anorexia y la bulimia, con la diferencia de que estas dos enfermedades Se relacionan con la cantidad, la ortorexia con la calidad de los alimentos .
Al querer traducir estas consideraciones en consejos, resulta que aquellos que siguen una dieta balanceada no agregan nada a su comportamiento alimentario.
De hecho, en una dieta balanceada, la distribución de macronutrientes se calcula como un porcentaje de las necesidades calóricas del sujeto.
Una dieta que consiste en alrededor del 50% de carbohidratos equivale a decir que el 50% de las calorías totales de la dieta se derivan de los carbohidratos, que junto con el 50% restante (30-35% de grasa, 15% de proteínas) se dividen en Todo el día y no solo en dos comidas principales.
Por lo tanto, en la hipótesis de un régimen de tasa metabólica basal de aproximadamente 2000 kcal, esta cuota es aproximadamente 50% de 2000, o 1000 kcal, dividida por 4 (la kcal por gramo de carbohidratos), de la cual obtenemos aproximadamente 250 g de hidratos de carbono.
La carga glucémica ( viene dada por el producto del índice glucémico del alimento para la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento en sí, por lo tanto, los alimentos con un IG elevado pueden tener una carga glucémica relativamente baja si su contenido de carbohidratos es insignificante. el índice y la carga glucémica son particularmente importantes en enfermedades como la diabetes ) pueden y deben mantenerse bajo control, ya que a menos que la disfunción hormonal distribuya correctamente la cantidad de carbohidratos y proteínas, grasas y alimentos saciantes como verduras y frutas, puede tener éxito Para controlar el índice glucémico de los alimentos con mayor riesgo.
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