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X Mira el video en youtubeCuando se trata de hierro, las tablas nutricionales clásicas, que contienen el contenido promedio de minerales en varios alimentos, pueden ser engañosas.
El ejemplo clásico es el de la espinaca, bastante rica en hierro, pero en la que el mineral precioso se compleja a otras sustancias que limitan fuertemente su absorción.
Entonces, antes de preguntarse qué alimentos son ricos en hierro, debe saber qué afecta a la biodisponibilidad del mineral en un alimento determinado.
Factores que reducen la absorción de hierro:
Ácido fítico y fitatos, ácido oxálico y oxalatos: sustancias contenidas en los alimentos vegetales, en particular en el cacao, cereales integrales, espinacas, legumbres y ruibarbo; incluso un exceso de fibra limita la biodisponibilidad del elemento.
Presencia de otros minerales: existe una competencia por la absorción de hierro y zinc; Incluso un exceso de calcio puede disminuir su absorción.
Té y café (taninos), fosfatos, algunos medicamentos (antibióticos, antiácidos) y ciertas afecciones patológicas (hipoclorhidria, síndromes de malabsorción, diarrea, etc.).
Factores que aumentan la absorción de hierro:
alimentos ricos en vitamina C y ácido cítrico (cítricos);
Azúcares y aminoácidos.
En términos cuantitativos:
las personas sanas absorben alrededor del 10% del hierro de calidad alimentaria (este porcentaje aumenta a 20-30% en condiciones de deficiencia); específicamente, el intestino puede absorber entre el 2 y el 10% del hierro suministrado por las plantas (hierro trivalente o no emérico) y entre el 10% y el 35% del contenido en fuentes animales (hierro bivalente o hemico).
A la luz de esta noción, por lo tanto, podemos lidiar con las tablas nutricionales críticas:
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