formación

Media longitud extendida en el atletismo - 5000 y 10000m.

Formación de la capacidad láctica: medios de formación.

Largas y repetidas pruebas de resistencia a la velocidad.

Se realizan en distancias de 200-600 m y están precedidas por un calentamiento tipo carrera; la velocidad es siempre mucho mayor que la de la competencia y las recuperaciones son pasivas o levemente activas; Tienen la función de mejorar la capacidad de expresar velocidad y mantenerla en la carrera final. La intensidad varía según la respuesta subjetiva y la temporada de la temporada competitiva; comienza por alcanzar el volumen máximo indicado, luego aumenta la intensidad en grados y finalmente reduce las recuperaciones.

Puedes usar 2 métodos:

  1. Pruebas repetidas con pausas constantes.
  2. Serie de repeticiones en las que se realizan parejas, tripletes, cuadripletes, utilizando distancias iguales o diferentes, con micro-pausas entre repeticiones y macro-pausas entre series.

Las pruebas repetidas de resistencia a la velocidad para el entrenamiento de la distancia media prolongada deben realizarse: en distancias de 200-500 m para los juniors y 200-600m para las personas mayores, para un total de 2-4km y 5-6km, con recuperaciones. de 2'30 '' - 1'30 '' y 2'-1 ', e intensidad entre 115-110% del récord personal en 5.000m para los juniors y entre 120-110% del récord personal en los 10.000m para mayores

Ritmos de carrera

Se realizan en distancias de 800-3000 m y están precedidas por un calentamiento tipo carrera; la velocidad es siempre la de la competencia y las recuperaciones son pasivas y completas (máx. 5'-6 '); Tienen la función de distribuir el esfuerzo de una manera completa y equilibrada refinando el ritmo de la carrera. Comienza con distancias de 1 / 3-1 / 5 de la distancia de carrera para alcanzar un máximo del 50%.

El ritmo de la carrera para el entrenamiento de la distancia media prolongada debe realizarse: en distancias de 1, 000-2, 000m para juniors y 1, 000-3, 000m para seniors, para un total de 4-5km y 6-8km, con recuperaciones de hasta 8 'y hasta 5', y velocidad igual al registro personal de la carrera considerada.

Entrenamiento de fuerza: medios de entrenamiento.

Los medios para el desarrollo de la fuerza en el entrenamiento de la distancia media prolongada se dividen en 2 categorías:

  1. Medios de fortalecimiento muscular general: afectan a todos los músculos del cuerpo, se realizan de forma analítica y global, de forma natural o sobrecargada, con sistema de entrenamiento de circuito o repetición.
    1. Ejercicios analíticos: se realizan de forma natural o con leves sobrecargas de forma dinámica; Inicialmente pueden realizarse con series de repeticiones (incrementadas gradualmente en el número de series y repeticiones), para evolucionar en el entrenamiento de circuito de la siguiente manera:
      1. Circuito extenso: 8-12 estaciones de 30 '' cada una, con suficiente pausa para moverse a la siguiente estación, velocidad suave y latidos cardíacos entre 120-140 bm; para ser repetido 3-5 veces para 30'-45 'de trabajo
      2. Circuito intensivo: organización como la anterior pero dando prioridad a la velocidad máxima de ejecución en cada estación y con pulsaciones de 160-180 bm; repita el circuito 3-4 veces con pausas de 4'-6 'entre los circuitos mismos
      3. Circuito modificado: es la combinación entre uno de los dos anteriores y la carrera; Se interponen 100-200 m de viajes rápidos entre estaciones y pausas de 3'-5 'entre los circuitos. Repetir 3-4 circuitos completos.
    2. Ejercicios globales: realizados con pesas o máquinas musculares isocinéticas; los ejercicios son:
      1. Desgarro: hasta el 50% del peso corporal, 2-3 series de 6 roturas con roturas de 2'-3 '
      2. Momento: hasta el 60% del peso corporal, 2-3 series de 10-20 arranques con roturas de 2'-3 '
      3. 1/2 sentadillas con movimiento a la izquierda: hasta el 100% del peso corporal, 2-3 series de 10-20 arranques con descansos de 2'-3 '
      4. ½ salto en cuclillas: hasta el 50% del peso corporal, 2-3 series de 30'-45 'con 2'-3'- pausa
      5. Marcha sagital sagital: hasta el 50% del peso corporal, 2-3 series de 10-12 pasos con 2'-3'- pausa
  2. Medios especiales y específicos para fortalecer los músculos: contienen gestos tiernos o parte de ellos.
    1. pasos:
      1. Carrera del antepié - alon - antepié
      2. Trazo con rebote acentuado.
      3. Pitch and Deadlift
      4. Saltar corto y largo
      5. Carrera surgió
      6. Paso saltado
      7. Recorrido circular
      8. Alternativos balzi
      9. Salta entre los obstáculos.
    2. Carrera ascendente: pruebas repetidas o series de repeticiones desde 60-150m (también 400-600m para la resistencia de fuerza rápida específica); la pendiente es del 10% para los cortos y del 6-8% para los largos. En total, 10-20 pruebas se llevan a cabo con descansos de 1 'a 3'. Es importante mejorar el empuje de la pierna y la progresión de la rodilla libre, la distancia en las distancias más largas no debe ser tal que produzca grandes cantidades de ácido láctico ya que evitaría el desarrollo específico de la resistencia a la fuerza.
    3. Carrera de cinturón con balasto: mejora la reacción muscular y se correlaciona aún más con el gesto específico, por lo tanto, en el plan de entrenamiento, se inserta más tarde que el anterior aunque se utilicen las mismas distancias y pausas; El peso del cinturón varía de 4 a 5kg.

Formación de la flexibilidad y movilidad articular: medios de formación.

Se utilizan para mejorar la extensibilidad muscular, la movilidad articular y la capacidad de descontracturar los músculos antagonistas; se pueden realizar en una forma estática o dinámica (eslingas, resortes, oscilaciones) con una fluidez máxima; es necesario que nunca se sienta molestia o dolor de ningún tipo. Están presentes todo el año y se colocan durante el calentamiento o al final, debido a la desactivación.

Técnica de formación: medios de formación.

Mejoran la efectividad y la economía de la acción de los accidentes cerebrovasculares al aumentar la capacidad propioceptiva y la percepción general, adaptando la respuesta motora en consecuencia; se pueden dividir en:

  1. Ejercicios que mejoran la economía del gesto al aumentar su eficiencia mecánica.
  2. Ejercicios que mejoran la potencia de carrera y la capacidad de expresar velocidad.

En ambos casos, puede hacer ejercicios de naturaleza global o analítica como ya se ha descrito para la distancia media rápida.

Por lo tanto, es necesario centrarse en algunas características particulares:

  1. Reactividad de los pies.
  2. Acción coordinada y descontracturada entre miembros superiores e inferiores.
  3. Coordinación entre los grupos musculares agonistas y antagonistas con ahorro de energía.
  4. Control de respiración torácica y diafragmática.

Todos deben ser adquiridos y luego llevados a cabo extensivamente también por medio del sistema de circuito; Los ejercicios técnicos, además del calentamiento y la desinfección, se deben utilizar en sesiones de entrenamiento específicas.

Entrenamiento de tácticas de carrera.

Ejecute trazos sobre distancias variables, a la intensidad de la carrera, variando continuamente los parámetros ejecutivos en la simulación continua de las condiciones de la carrera para conocer todas las dificultades.

Ej .: 8-10 x 400 m con recuperación de 1'30 '', realizado con 3 fracciones desde 100 m hasta el ritmo de carrera y un MA más rápido que 2 '' colocado en una posición siempre diferente: el primero, segundo, tercero o La cuarta fracción ... o ... corre a un ritmo de 10.000 m cada km.

NB . El fortalecimiento de la capacidad volitiva es esencial para aumentar la competitividad personal.

Tabla resumen de entrenamiento para la distancia media prolongada de atletismo

ORGANIZACIÓN ANUAL DE MACROCYCLING
Calidad para entrenarPeriodo introductorio 1/10 - 31/101er periodo fundamental 1/11 - 31/12do periodo basico 1/2 - 30/4 Periodo preagonístico 1/5 - 31/5 Período agonístico 1/6 - 15/9 Período de transición 16/9 - 30/9
Resistencia aerobicaCarrera de ritmo lentoCorre a paso lento, corre a paso medio y compite con variaciones largasCorre a paso lento, corre a paso medio y compite con variaciones variadas Carrera de ritmo lento, carrera de ritmo medio y carrera de carrera corta Carrera de ritmo lento, carrera de ritmo medio y carrera de carrera corta Carrera de ritmo lento
Potencia aerobicaCarrera en progresión de lento a rápido y pruebas repetidas en largas distancias Carrera en progresión de lenta a rápida, pruebas repetidas en distancias medias y cortas, y ritmos de carrera Pruebas repetidas en distancias cortas y ritmos de carrera.
Capacidad de lactatoPruebas repetidas en distancias cortasPruebas repetidas en largas distancias y ritmos de carrera. Pruebas repetidas en largas distancias y ritmos de carrera.
fuerza:
-GeneralEjercicios analíticosEntrenamiento extenso y modificado del circuito.Entrenamiento en circuito intensivo y modificado. Amplio entrenamiento en circuito con máquinas musculares.
-globaleRaíces clásicas y ½ sentadilla rápida con contramovimientoElevadores clásicos y media rápida en cuclillas y con contraataque
-especial y especificoSaltos alternos y pruebas repetidas en ascenso en distancias cortas.Saltos alternos y pruebas repetidas en ascenso con cambios de velocidad. Saltos alternos, pruebas repetidas de subida en largas distancias y una carrera con cinturón.
Técnica de carrerapasosEjercicios de marcha e impulso.Ejercicios de impulso con pasaje a la carrera. Ejercicios de frecuencia / amplitud, y aceleraciones y lanzamientos. Ejercicios de frecuencia / amplitud, y aceleraciones y lanzamientos.

bibliografía:

El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: generalidades, carreras y marcha - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.