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Dieta para el insomnio

insomnio

El insomnio significa: "dificultad para conciliar el sueño" o "un sueño no reparador"; es un trastorno predominantemente crónico y muy frecuente, que en los países industrializados alcanza una prevalencia promedio del 35% en la población general.

Otros estudios más detallados han mostrado una prevalencia de insomnio bajo, que se estima en alrededor del 11% de la población española y alrededor del 21% de la población francesa y japonesa. La duración del insomnio varía de 7 a 14 años, pero parece que la mayoría de las personas que la padecen no tratan el tema ni siquiera con su propio médico.

El insomnio se caracteriza por diferentes aspectos:

  • Dificultad para conciliar el sueño - la latencia del sueño más de 30 minutos
  • Duración de sueño insuficiente en la noche: tiempo total inferior a 5, 5 o 6 horas
  • Despertamientos nocturnos repetidos o prolongados y / o despertar temprano en la mañana
  • Mala calidad de sueño

... que tienen una repercusión INESORABLE en la calidad de vida.

El insomnio se puede clasificar de diferentes maneras, pero por conveniencia, se utilizará un criterio temporal a continuación:

  • Insomnio transitorio u ocasional; generalmente causada por ansiedad por estrés emocional, enfermedades transitorias, uso esporádico de sustancias estimulantes
  • Insomnio a medio plazo: hasta tres semanas; A menudo se apoya en eventos emocionales relacionados con el trabajo, la familia, una enfermedad aguda, la suspensión farmacológica de los ansiolíticos.
  • Insomnio a largo plazo: más de tres semanas; causado por un estrés severo o un evento de etiología mixta, que incluye: depresión, ansiedad generalizada, síntomas de dolor crónico, consumo habitual de drogas, abuso crónico de alcohol, enfermedad de Parkinson, neumopatías obstructivas crónicas, síndrome de piernas inquietas, prurito, etc.

La terapia para el insomnio debe estar dirigida a extinguir el agente causal; sin embargo, a menudo la cura exclusivamente sintomática (medicamentos) es esencial para mantener una calidad de vida mínima. El tratamiento no farmacológico incluye algunos cambios de comportamiento, psicoterapia y entrenamiento autógeno; Entre los recursos relacionados con el estilo de vida, la dieta juega un papel fundamental.

Dieta para el insomnio

La dieta es un componente que a menudo se pasa por alto en el tratamiento del insomnio; una persona con un estilo de vida "ordenado" rara vez (si no es por causas importantes como la ansiedad y la depresión) sufre trastornos del sueño.

Desglose energético en el insomnio

En primer lugar, la dieta de insomnio DEBE proporcionar una distribución energética de las comidas adaptadas a las necesidades y el estilo de vida del paciente. Teniendo en cuenta que el insomnio a menudo se manifiesta como una dificultad para conciliar el sueño, con frecuencia empeorada por una mala digestión, o como un despertar nocturno prolongado y repetido a veces causado por el ronquido o la apnea nocturna, es posible afirmar que la cena afecta significativamente a la etiología. insomnio. En última instancia, es recomendable dividir las comidas diarias de la manera más equilibrada posible; es decir: 15% de energía en el desayuno, 5% a media mañana, 40% a mediodía, 5% a media tarde y 35% en la cena.

La noche es una de las dos comidas principales del día, pero su importancia nutricional NUNCA debe exceder el almuerzo. La digestión es un proceso activo que compromete (a veces de manera decisiva) el cuerpo humano, se deduce que el estrés excesivo del sistema digestivo afecta la calidad del sueño al aumentar el metabolismo basal, el latido del corazón, la presión sistólica, la Ventilación y termogénesis inducida por la dieta. Por esta razón, además de preferir una distribución de comidas que aligeren la cena, es esencial comer aproximadamente tres horas antes de dormir con productos que sean lo suficientemente digestibles (un requisito bastante subjetivo).

¡Obviamente, por otro lado, sería necesario NO cometer el error opuesto! La FAMA inducida por la hipoglucemia (y no por el apetito, también) también es una causa potencial de insomnio.

Nutrientes e insomnio.

Desde el punto de vista neuroendocrino, el sueño se ve facilitado por la secreción de dos hormonas: melatonina y serotonina; Por el contrario, se penaliza significativamente con: adrenalina, noradrenalina y dopamina. Estos mediadores químicos son sintetizados por el cuerpo sobre la base de retroalimentación inversa y retroalimentación, crono-biología y ritmos circadianos, y concentración de sustratos nutricionales. En particular, las hormonas del sueño (serotonina y melatonina) necesitan un suministro suficiente de:

  • Triptófano: un aminoácido esencial que actúa como un precursor hormonal y está contenido en la mayoría de los alimentos de origen animal; la falta, en condiciones de equilibrio nutricional, es inverosímil, por lo que NO es un problema
  • Carbohidratos complejos: gracias a la estimulación de la insulina promueven la disponibilidad de triptófano.
  • Vitaminas B1 y B6: que intervienen en la síntesis de hormonas.
  • Calcio y magnesio: cuya deficiencia se manifiesta con trastornos del sueño.

Además, la dieta para el insomnio debe tener en cuenta otros aspectos bioquímicos fundamentales relacionados con la presencia de moléculas de sueño SFAVORENTI:

  • Nervios y fármacos anoréxicos: cafeína y teína (para consumir no menos de 6 horas antes de dormir), alcohol, anfetaminas, etc., que comprometen los mecanismos neuroendocrinos que favorecen el insomnio.
  • Exceso de carbohidratos simples: que reducen la biodisponibilidad de la vitamina B6 (piridoxina)

También hay algunos remedios naturales como la infusión o decocción de hierbas medicinales; estas son usualmente prácticas inofensivas que realizan una función más o menos favorable también basada en la reacción PSICOSOMÁTICA de quienes lo usan (efecto placebo). Las más comunes son: Melissa, Escolzia, Hawthorn, Chamomile, Melatonin, Linden y Luppolo.

La dieta para el insomnio no es una guía real para el tratamiento del trastorno, sino más bien un conjunto de indicaciones útiles para prevenir su aparición.