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X Mira el video en youtubeLa fibra dietética presente en los alimentos se puede dividir en soluble e insoluble en agua. Independientemente de su clasificación, cualquier tipo de fibra es casi indigesta para las enzimas de nuestro sistema digestivo.
¿Cuánta fibra?
Los alimentos ricos en fibra tienen un efecto protector sobre la obesidad, la diabetes y el síndrome plurimetabólico. El requerimiento diario de fibra es de 30 g para el adulto y 0, 5 g por kg de peso corporal en el niño, con una proporción insoluble / soluble de 3: 1.
¿Qué fibra?
FIBRA SOLUBLE: pectinas, encías, mucílagos, galactomananos | FIBRA INSOLUBLE: celulosa, hemicelulosa, lignina (no es un carbohidrato) | |
| COMIDA: Legumbres Y Frutas. | ALIMENTOS: Granos Enteros, Vegetales. | |
FUNCIONES: (formación de gel) Tiempos de vaciado gástrico lento (> sensación de saciedad); Ralentizan / reducen la absorción de carbohidratos y colesterol. | FUNCIONES : (retener el agua) aumentar la masa fecal; acelerar el tránsito intestinal; Reducir los tiempos de contacto con sustancias nocivas o tóxicas. | |
Alimentos con mayor contenido en fibra.
(por 100 g de parte comestible)
| comida | Contenido total de fibra (g / 100 g) |
| Salvado de trigo | 42, 40 |
| Frijoles, secos | 21, 10 |
| Alubias Cannellini, Secas, Crudas | 17, 60 |
| Frijoles, secos, crudos | 17, 50 |
| Frijoles Borlotti, secos, crudos | 17, 30 |
| Guisantes, secos | 15, 70 |
| Palomitas de maíz | 15, 10 |
| Harina, centeno | 14, 30 |
| pasionaria | 13, 90 |
| Lentejas, secas, crudas | 13, 80 |
| Garbanzos, secos, crudos | 13, 60 |
| Frijoles del ojo, secos. | 12, 70 |
| Almendras, Solci, Seco | 12, 70 |
| Soja seca | 11, 90 |
| Harina de soja | 11, 20 |
| Cacahuetes tostados | 10, 90 |
| pistachos | 10.60 |
| Trigo duro | 9.80 |
| Trigo blando | 9.70 |
| Nueces de pacana | 9.40 |
| Cebada perlada | 9.20 |
| Fechas secas | 8.70 |
| Harina de trigo integral | 8.40 |
| Trufa negra | 8.40 |
| Ciruelas secas | 8.40 |
| Copos de avena | 8.30 |
| Lentejas, secas, hervidas | 8.30 |
| Avellanas, secas | 8.10 |
| Chocolate oscuro | 8.00 |
| Alcachofas Cocidas | 7.90 |
| Frijoles, secos, hervidos | 7.80 |
| Alubias Cannellini, secas, hervidas. | 7.80 |
| Harina de avena | 7.60 |
| frambuesas | 7.40 |
| Frijoles, secos, sin cáscara | 7.00 |
| Frijoles Borlotti, secos, hervidos | 6.90 |
| Levadura de cerveza, comprimida. | 6.90 |
| farro | 6.80 |
| Pan, tipo integral | 6.50 |
| muesli | 6.40 |
| Guisantes, frescos, salteados | 6.40 |
| Guisantes, frescos, crudos | 6.30 |
| Nueces secas | 6.20 |
| Galletas, integrales | 6.00 |
| Trigo sarraceno | 6.00 |
| Habas, frescas, salteadas | 5.90 |
| Membrillo | 5.90 |
| Garbanzos, secos, hervidos. | 5.80 |
| Garbanzos, enlatados, escurridos | 5.70 |
| Frijoles borlotti, enlatados, escurridos | 5.50 |
Beneficios del consumo regular de alimentos ricos en fibra.
1. Arrastre durante el tránsito intestinal de alimentos, con reducción de fermentaciones no deseadas.
2. Ralentización del tiempo de tránsito gástrico, con una reducción en la velocidad de absorción de los azúcares tomados junto con la fibra (índice glucémico reducido).
3. Incremento de la masa fecal, que facilita las funciones de eliminación (celulosa).
4. Incremento del índice de saciedad alimentaria.
5. Reducción de los niveles de colesterol (en particular para pectina y fibras solubles).
6. Reducción de carcinógenos y mutágenos (y metales pesados) en el tracto intestinal.
7. Enriquecimiento de la flora intestinal con microorganismos útiles.
8. Fortalecimiento de la pared de todo el tracto digestivo, con prevención de la diverticulosis (degeneración de la pared intestinal).
9. Prevención del cáncer de colon y úlcera gástrica.
10. reducción de la asimilación de las calorías ingeridas (con la misma ingesta) debido al "atrapamiento" de las calorías en sí mismas en las estructuras fibrosas.
