Suponemos que el método de entrenamiento de zona, a menudo confundido con la técnica de 21 golpes, con repeticiones de etapa o repeticiones parciales, es un método de entrenamiento en sí mismo, que se basa en suposiciones bien definidas.
Diseñado a finales de los años 70 por Brian Johnston, se basa en el concepto de descomponer la ROM completa de un ejercicio en varias partes (2 o 3, según la amplitud de la ROM misma), para maximizar la carga muscular. en cada parte de la ROM (rango de movimiento) con precisión.
Comienza desde la parte de la ROM que es biomecánicamente más desfavorable (más difícil de entender), y luego continúa en la más fácil después de las repeticiones programadas; De esta manera, la segunda parte del ejercicio, que teóricamente más fácil (favorable), ya no será así, obteniendo una mayor carga muscular que una ejecución ROM completa.
 | Para dar un ejemplo práctico, mire la foto en la que estoy haciendo un rizo con mancuernas sentadas: la parte biomecánicamente desfavorable es aquella en la que desde la posición inicial ( brazos totalmente extendidos ) flexione los antebrazos hasta alcanzar un ángulo de 90 ° con el húmero. Específicamente, el rizo con mancuernas o con una barra es un ejemplo clásico de "palanca de entrelazado", o palanca de primer tipo, que puede ser desventajosa, neutral o ventajosa, pero no pretendo traicionar a los que me leen con disertaciones biomecánicas, tal vez Abordaremos este tema en un artículo separado. |
El resultado perseguido en un ejercicio en "Entrenamiento de zona" es crear una mayor participación, y el consiguiente daño, de las fibras musculares en un número menor de series, esto se obtiene precisamente debido a la maximización mencionada de la carga muscular en cada área del ROM.
El método de "entrenamiento de zona", basado en los supuestos en los que se basa, es muy adecuado para la metodología HIT (o HeavyDuty ). Por lo tanto, se han desarrollado los protocolos de entrenamiento llamados "híbridos", que, aunque siempre se basan en volúmenes de trabajo reducidos en beneficio de la intensidad, combinan las técnicas de intensidad de HIT con las del entrenamiento de zona.
Por lo tanto, hablamos de híbrido porque no es un protocolo HIT puro, ni uno en zonas de entrenamiento, sino un programa de entrenamiento que toma algunas partes de ambos. Luego, el técnico tendrá que diluir los contenidos de la capacitación (áreas de capacitación combinadas con series de preajuste, despojo o descanso, etc.) en la estructuración del programa de trabajo, de acuerdo con las necesidades individuales y, en particular, con la antigüedad de la capacitación de la persona, tratando de minimizar estrés sistémico (programación de frecuencia adecuada, volumen de trabajo y periodos de alta) y maximizando respuestas adaptativas.
Durante la última década he podido desarrollar mi propio estudio estadístico en una muestra de aproximadamente 400 personas que he entrenado con estas metodologías, y he encontrado notables avances en la masa muscular y la fuerza, la vascularización y la densidad; Obviamente estamos hablando de atletas naturales, es decir, no toman ninguna ayuda química, por lo tanto, al tener que lidiar con las rabietas del cortisol y los tiempos fisiológicos necesarios para los procesos compensatorios y supercompensadores (para ser claros, tanto el trabajo como la ciclación deben planificarse meticulosamente Períodos de intensidad y alta, activos y / o pasivos).
Por último, pero no menos importante, tendrá una importancia fundamental (pero, independientemente del método que siga), elija los ejercicios que se realizarán basándose en la biomecánica personal. Recuerde siempre que el ejercicio X no significa necesariamente trabajo Y en nadie, las cadenas cinéticas a veces son caprichosas y anárquicas. (permítanme bromear), y su trabajo puede ser alterado por una postura en desequilibrio, que a menudo es el resultado de nuestra experiencia, pero esta es otra historia.
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