nutrición y salud

Nutrición adecuada

Por el Dr. Giovanni Chetta

Índice general

QUÉ ES UN ALIMENTO - NECESIDADES DE ENERGÍA - COMPOSICIÓN QUÍMICA DE LOS ORGANISMOS VIVOS - Carbohidratos (Azúcares) - Lípidos (Grasas) - Proteínas - Vitaminas - Sales minerales - Agua (H2O)

Que es una comida

La nutrición proporciona a nuestro cuerpo la energía y los "ladrillos" que son esenciales para la vida y más allá. Como ha demostrado la investigación moderna, de hecho, existe una estrecha conexión entre el cerebro y el vientre, garantizada tanto por la conexión del sistema nervioso autónomo-sistema nervioso entérico (vago, pelvis y nervio esplácnico) como por la presencia simultánea en el cerebro y Tracto gastrointestinal, del mismo grupo de hormonas (somatostatina, neurotensina, opioides, etc.). El cerebro entérico está, a su vez, en estrecha relación con el sistema endocrino, muy extendido dentro de la mucosa gastrointestinal (células APUD) y con el sistema inmunológico, que tiene una gran red linfática aquí. Por lo tanto, nuestro abdomen se presenta como un importante complejo neuroendocrinoinmunitario integrado que realiza funciones con un amplio margen de autonomía pero que, al mismo tiempo, sufre fuertes influencias del exterior (alimentos, entradas visuales, etc.) y del interior (emociones, creencias, hábitos, etc.).

Comer, por lo tanto, no solo sirve para reponer las reservas de energía y estructurales, sino que también sirve para influir en los sistemas de regulación general del organismo (sistema nervioso, sistema inmunológico, endocrino), incluido el ADN, como lo ha demostrado la epigenética. Solo esto puede dar una idea de la enorme importancia de una buena nutrición para la salud psico-física.

Necesidades energéticas

Las necesidades energéticas varían de persona a persona según la edad, el género, la actividad, el entorno y las condiciones fisiológicas. Generalmente se encuentra en el rango 2000-4000 Kcal.

Las tres fuentes metabólicas más importantes para la producción de energía son: glucosa en la sangre, glucógeno celular (presente en el hígado y los músculos), ácidos grasos del tejido adiposo.

1 Kcal (kilocaloría) = 1 Cal = 4, 184 kj (kilojoule)

Necesidades calóricas diarias: 2000-4000 Kcal.

Metabolismo basal (MB): consumo mínimo de energía en reposo absoluto (indispensable para las funciones metabólicas, la respiración, la circulación y la CC), en posición supina y al despertar después de un ayuno de al menos 12 horas (proteína de 24 horas), en condición de neutralidad térmica. El metabolismo basal varía con el sexo (en los hombres es más alto), la edad, el clima, el trabajo, el consumo de sustancias excitantes, el tipo de alimentación (después de 2-3 h de la ingesta de proteínas + 30%, carbohidratos + 6%, lípidos + 4%). En un individuo sedentario puede representar el 65-75% de las necesidades energéticas totales.

Eficiencia en humanos (% de energía introducida que se convierte en trabajo muscular): 25%

1 g de grasa proporciona 9 Cal; Absorción del 97%

1 g de carbohidratos proporciona 4 Cal; 98% de absorción

1 g de proteína proporciona 4 Cal; Absorción del 91%

En general, los azúcares son el combustible para esfuerzos de alta intensidad y corta duración, los lípidos para aquellos de larga duración y menor intensidad. Las proteínas, en condiciones fisiológicas normales, contribuyen de forma limitada durante los ejercicios prolongados.

El aspecto peculiar del hombre es el cerebro voluminoso, su gasto de energía es 16 veces mayor que el del tejido muscular por unidad de peso; El metabolismo cerebral, en condiciones de reposo, representa el 20-25% de las necesidades energéticas de un adulto (8-10% más que otros primates no humanos).

Además de la energía, nuestro cuerpo necesita tomar sustancias que reconstituyan y reproduzcan las células de los tejidos que mueren cada día.

actividades

Consumo de energia

sueño

80 Kcal / h

Actividades ligeras (trabajo intelectual, caminata, bolos).

100-200 Kcal / h

Actividades moderadas (jardinería, baile).

300 Kcal / h

Actividades pesadas (natación, atletismo).

500-800-Kcal / h

Composición química de los organismos vivos.

Carbohidratos (Azúcares)

Los alimentos vegetales (azúcares, almidón, celulosa) son ricos. Importantes proveedores de energía. Si las reservas se agotan, las proteínas musculares se utilizan para sintetizarlas. Dos son las reservas en nuestro cuerpo: el glucógeno hepático (controla la glucemia) y el glucógeno muscular . Constituyen una reserva de energía reducida (10-12 horas, alrededor de 2000 calorías). La reserva de glucógeno en adultos es de 350 g, de los cuales solo 70-80 g (= 20%) en el hígado.

En un sujeto normal, el plasma proporciona 180 g de glucosa por día = 720 Kcal, de los cuales el 80% es usado por las células del sistema nervioso (que, por lo tanto, depende estrictamente de la glucosa en la sangre para sus necesidades metabólicas). Dado que el cerebro requiere aproximadamente 120 g de glucosa por día (el 60% del consumo de todo el organismo se utiliza en condiciones de reposo), un ayuno de 24 h determina aprox. El fin de las reservas. Después de este período, la glucosa necesaria para el cerebro se sintetiza en el hígado y en el riñón mediante precursores no glucagónicos (aminoácidos, ácido láctico, ácidos grasos de cadena impar, glicerol) a través de la gluconeogénesis. Solo después de unos pocos días de ayuno, el cerebro comienza a utilizar cuerpos cetónicos como combustible (después de 3 días cubren 1/3 de las necesidades energéticas del cerebro con la consiguiente pérdida renal de iones de sodio, Na, para el reequilibrio ácido-base).

Un gramo de azúcares proporciona 4 cal.

Lípidos (grasa)

Fuente de energía principal, capa aislante, protección mecánica. Gran reserva de energía (el tejido adiposo representa el 10-25% del peso corporal). Se colocan a una distancia de los músculos, por lo que se pueden usar solo unos minutos (10-20 ") después del ejercicio.

Valor en sangre Triglicéridos = 72-170 mg / 100 ml

A diferencia de otros lípidos, solo el 30-40% del colesterol introducido se absorbe (150-280 mg / 100 ml de plasma, 300 mg / g de ingesta máxima, componente de membrana, precursor de ácidos biliares, provitamina D y hormonas esteroides). Los fitoesteroles, de origen vegetal, reducen su absorción. El colesterol no es esencial en la dieta producida regularmente por el cuerpo (colesterol endógeno). Las dos fórmulas químicas principales del colesterol: lipoproteínas de baja densidad (LDL) = colesterol malo (colesterol que va a los tejidos periféricos) y alta densidad (HDL) = colesterol bueno (el colesterol de los tejidos periféricos va al hígado).

Un gramo de grasa proporciona 9 Cal.

proteína

Tienen función plástica y transporte, enzimas. Se digiere y se absorbe esencialmente en el intestino delgado después de dividirse en aminoácidos (22 aa de los cuales 9 son esenciales).

Ingesta diaria recomendada (RDA): 1 g / kg de peso corporal; Mayor consumo debido al catabolismo agudo (estrés quirúrgico, trauma severo o enfermedad debilitante).

Los aminoácidos absorbidos deben usarse de inmediato, ya que no pueden acumularse en el cuerpo como tal. La introducción o reducción excesiva de la síntesis de proteínas crea problemas a medida que aumentan los productos finales de su metabolismo (urea, ácido úrico, NH3, etc.), tóxicos, con sobrecarga de los órganos excretores (en particular, las proteínas de la piel se asocian con otras sustancias) nitrógeno, purinas, + aditivos + sustancias tóxicas debido a la cocción). Las proteínas tienen un papel más plástico que energético.

Un gramo de proteína proporciona 4 cal.

vitaminas

Las vitaminas no aportan calorías, son biorreguladores. Son esenciales (en la actualidad, los síndromes específicos para la avitaminosis son raros, mientras que las deficiencias relativas que causan cansancio, sensación de malestar general, cefalea, etc.) son comunes.

Vitaminas solubles en agua: cofactores enzimáticos, fácilmente absorbidos por el intestino, para la mayoría de ellos, la cantidad excesiva se elimina a través de la orina (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, ácido pantoténico, ácido fólico) .

Vitaminas solubles en grasa: se absorben en el intestino junto con las grasas y luego se acumulan en el hígado y el tejido adiposo en cantidades considerables (riesgo de sobredosis). Condicionan la integridad de las membranas celulares y partículas subcelulares; Poco alterable a las variaciones de temperatura pero sensible al oxígeno (Vit. A, D, E, K).

Sales minerales

Las sales minerales no proporcionan calorías, pero son activadores de las reacciones metabólicas y mantienen la presión osmótica constante. Muchos están relacionados entre sí (el exceso de uno limita la absorción del otro o tiene acciones opuestas). Hoy en día, las deficiencias relativas son posibles.

Sodio (Na), Cloro (Cl), Potasio (K), Calcio (Ca), Fósforo (P), Magnesio (Mg), Hierro (Fe), Zinc (Zn), Azufre (Z), Yodo, Cobalto, Flúor etcétera

Agua (H2O)

No aporta calorías pero es un componente esencial. Representa aprox. 60% de peso corporal en adultos. Tiene la tarea de asegurar el equilibrio térmico, hidrosalino, digestivo y asimétrico, purificador, etc.