Editado por: Francesco Currò
Estarás de acuerdo con nosotros en que un grupo muscular excesivamente desarrollado en comparación con las secciones vecinas, en lugar de ofrecer ventajas estéticas crea problemas de simetría.
El deltoides es un músculo monoarticular que, al actuar sobre la articulación escápulo-humeral, determina lo siguiente:
1) En la articulación escápulo-humeral, se llevan a cabo una serie de movimientos, en los diversos planos espaciales, alrededor de los ejes principales que tienen la cabeza del húmero como un punto común. Entrando en detalles, podemos distinguir en:
1.a) Movimientos alrededor del eje anterior-posterior, con la consiguiente rotación del húmero en el plano frontal: aducción en anteposición hasta 45 °; retroportación hasta 20 °; Abducción hasta 90 °.
1.b) Movimientos alrededor del eje transversal: anteposición o flexión hasta 60 °; Retroposición o extensión hasta 20 °.
1.c) Movimientos alrededor del eje vertical: rotación interna de 80 °; Rotación externa de 60 °.
2) Veamos, ahora, cómo actúa el músculo deltoides en los movimientos enumerados en el punto "1".
2.a) Alrededor del eje anteroposterior: aducción a los haces clavicular y espinal; Abducción del haz acromial (0 a 90 °) con la intervención casi inmediata de los haces espinales y de los haces claviculares (ya después de 20-30 °).
2.b) Alrededor del eje transversal: flexión del húmero sobre los haces claviculares (de 0 a 60 °); Extensión del húmero en los haces espinales (de 0 a 50 °).
2.c) Alrededor del eje vertical: rotación interna del húmero contra los haces claviculares; Rotación externa del húmero contra los haces espinales.
Ahora que conocemos un poco mejor la anatomía del músculo, intentemos elaborar un programa de entrenamiento dirigido a la hipertrofia.
Una de las primeras consideraciones que podemos hacer es que el deltoides consta de tres partes . Esto, en nuestra opinión, presenta una consecuencia inmediata: este músculo no puede ser estimulado lo suficiente por un solo ejercicio, ya que a veces uno se siente profesado por algún fundamentalista negociador duro.
Otra consideración que "viene espontáneamente" es la siguiente: los tres jefes del deltoides no trabajan juntos, al contrario. A menudo lo hacen en antítesis. Por lo tanto, pueden ser alianzas en diferentes sesiones, tal vez en asociación con secciones musculares que en cierto sentido las "preaffatichino": así podemos estimular los deltoides con menos series y no correr el riesgo de "superposición".
Este es un ejemplo de cómo los entrenamientos para las cabezas del deltoides podrían distribuirse (en un microciclo semanal), en relación con las otras secciones musculares:
L | M | M | G | V | S | D |
dorsal | pectoral | Deltoides laterales | cuadríceps | |||
Deltos traseros | Deltoides anteriores | tríceps | femoral | |||
terneros | abdominal | bíceps | abdominal |
Por lo tanto, el lunes, después de entrenar las crestas, y esto habrá contribuido a presionarlas, será el turno de los deltoides posteriores. En nuestra opinión, la sección posterior del deltoides se descuida con demasiada frecuencia en los diversos programas de capacitación y esta situación, con el tiempo, puede llevar a asimetrías a menudo difíciles de remediar. La solución para entrenar las prendas por separado es una buena manera de garantizar que este jefe del deltoides reciba la atención necesaria.
Aquí, en detalle, una propuesta de entrenamiento para la prenda trasera:
ejercicio | Series y repeticiones | Descansar entre la serie | técnicas |
Levante hasta 90 ° con mancuernas | 3 x 10 | 60 " | Mantener la posición de máxima contracción durante 1-2 segundos. |
Elevar a 90 grados a los cables. | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Método de desmontaje |
El martes, después de entrenar los baberos, y esto habrá contribuido a presionarlos, será el turno de los deltoides delanteros. En este sentido, nuestra "primera opción" recae en un ejercicio no muy publicitado, pero con un potencial indudable: el press de banca (con barra) con agarre inverso. Este ejercicio comienza con la barra colocada cerca de la parte inferior del esternón, con los codos adheridos al cuerpo para tratar de limitar la acción del peto y enfatizar el estiramiento del deltoides anterior, y termina estirando la barra hacia arriba, delante de la cabeza. Reiteramos que este ejercicio no debe descuidarse, ya que permite, entre otras cosas, el uso de más peso que otros ejercicios más "comunes", como el retraso, sin incurrir en riesgos conjuntos.
ejercicio | Serie e repeticiones | Descansar entre la serie | notas |
Distensiones "inversas" | 3-4 x 10 | 60 " | En este caso, es mejor no exagerar con la serie, ya que el deltoides delantero está muy interesado en varios movimientos de distensión para las pectorales (como, por ejemplo, el banco horizontal) y nos arriesgaríamos a derrocarlo. |
El jueves, comenzaremos el entrenamiento (principio de " prioridad muscular ") con los deltoides laterales, para que pueda "atacar" esta importante sección muscular, sin estar cansado de ningún entrenamiento realizado, justo antes, para algún otro músculo.
Aquí, en detalle, una propuesta formativa para la prenda lateral:
ejercicio | Serie e repeticiones | Descansar entre la serie | técnicas |
Levantamientos laterales a los cables (en superseries con el siguiente ejercicio) | 6 x 6-8 | Cero (siendo una superseries) | Voltaje continuo |
Levantar a la barbilla (en superseries con el año anterior) | 6 x 8-12 | 60 " | Mantener la posición de máxima contracción durante 1-2 segundos. |
Si trae (¡como se debe hacer!) La serie para obtener el rendimiento de la primera serie, y se mantiene en reposo entre las superseries alrededor del minuto, no podrá realizar las repeticiones indicadas en todas las series manteniendo la misma carga. Por lo tanto, será apropiado aplicar el método piramidal descendente, donde, serie tras serie, subirás un poco el peso.
Y ahora, permítanos una consideración adecuada: estos esquemas, por muy bien diseñados que hayan sido, pueden ser buenos para muchos, pero (obviamente) no, en absoluto, y sobre todo deben estar enmarcados en un contexto más amplio; También hay otros grupos musculares, periodización, límites articulares, etc.
Siempre se debe enfatizar que cuando se publica una tabla, se la considera un atleta "promedio". Para la aplicación en el individuo, con todos los problemas que puedan surgir, o si es lo suficientemente bueno como para "robar" la idea y modificarla (solo) de acuerdo con sus necesidades, o se requiere asesoramiento.
Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23. |