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Por el Dr. Andrea Bondanini

Importancia de una correcta nutrición.

La regla principal es muy simple:

No hay alimentos que puedan ganar una carrera, pero hay muchos alimentos que pueden hacer que se pierda .

A partir de este supuesto, es necesario crear conciencia sobre los alimentos y familiarizarse con algunos conceptos generales que es útil conocer para establecer una dieta adecuada, en relación con los esfuerzos físicos que se deben mantener.

Primero debemos recordar que todo lo que introducimos en nuestro cuerpo debe servir simultáneamente:

  • como la gasolina (las calorías),

  • Como protección (vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes),

  • para la regulación térmica (el agua de las bebidas y la contenida en los alimentos),

  • Para el mantenimiento continuo de piezas desgastadas (proteínas con sus aminoácidos esenciales que permiten la renovación continua de los tejidos).

Los periódicos y la televisión a menudo hablan de dietas y nutrición, hablan mucho de esto en los deportes, pero por una razón u otra, no todos tienen ideas claras y, a menudo, se transmiten viejas nociones populares no compartidas por la ciencia moderna.

El motor humano necesita una mezcla de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) con porcentajes de porcentaje preferenciales para funcionar de la mejor manera.

Entonces, especifiquemos inmediatamente cuál debe ser la mezcla más adecuada para cualquier ser humano (sedentario o deportista no hace mucha diferencia, si no es por la cantidad mayor o menor de mezcla, mientras que su composición porcentual es similar).

Al menos el 50-60% de las calorías necesarias para cada uno de nosotros debe provenir del grupo de carbohidratos, no más del 30% del grupo de grasa y el 10-20% restante del grupo de proteínas .

Dado que el motor humano es muy complejo, también requiere elementos "protectores" (vitaminas, minerales, etc.).

Uno de los efectos del entrenamiento es el aumento del tejido muscular; pero si la cantidad de tejido muscular aumenta, el metabolismo aumenta .

Los músculos de los atletas consumen una mezcla de carbohidratos y lípidos que varía en porcentaje dependiendo de los entrenamientos realizados y la intensidad del ejercicio: los carbohidratos se consumen al comienzo del ejercicio, en el ejercicio estrictamente aeróbico, los músculos utilizan principalmente la grasa. Mientras que con el aumento de la intensidad del trabajo se consume una mezcla cada vez más rica de carbohidratos.

Carbohidratos

La combustión de la glucosa (la forma más simple de carbohidratos que pasará a la sangre después de la digestión) produce energía (4 calorías por gramo de azúcar) en las células del cuerpo humano y el agua y el dióxido de carbono como un residuo fácilmente eliminable.

Los carbohidratos son los alimentos que proporcionan la base de los alimentos a los seres humanos en todo el mundo, o al menos la mitad de las calorías que se necesitan todos los días para pagar el costo de estar vivo y la mucho más costosa para moverse. ejecutar.

¿Dónde están los carbohidratos?

Especialmente en alimentos vegetales: en cereales (pan, pasta, arroz, maíz, etc.), en legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas), en tubérculos (papas), en frutas y verduras (el azúcar, por ejemplo, proviene del procesamiento de caña o remolacha).

Pero también, entre los alimentos de origen animal, en la leche (lactosa 5 g por 100 g de leche) y, lógicamente, en la miel. ¡En refrescos (jugos, coca-cola, chinotti, etc.) y aún más en dulces!

Azúcares simples y azúcares complejos.

La distinción de carbohidratos en "simple" y "complejo" se refiere a la velocidad de asimilación, es decir, el tiempo que tomarán para ser digeridos, luego "desmantelados" y reducidos a moléculas elementales (glucosa, fructosa y galactosa) capaces de cruzar la pared intestinal y para entrar en la sangre.

Son complejos, y por lo tanto más lentos en la digestión, los carbohidratos de las legumbres, la pasta, el pan o el arroz (todos ricos en almidón, una molécula muy larga y compleja que nuestras enzimas tienen que acortar en la digestión).

Los carbohidratos simples y de rápida absorción son los de la miel o el azúcar (sacarosa) con los cuales endulzamos el café, los de las frutas o los jugos.

El índice glucémico indica la rapidez con la que el cuerpo metaboliza un alimento, según una escala en la que la glucosa pura tiene un valor de 100.

Los alimentos con un índice alto (como el pan y los cereales que se consumen en el desayuno) se digieren más rápidamente y hacen que la sensación de hambre se sienta primero, mientras que los que tienen un índice más bajo se queman lentamente y causan una sensación de saciedad más duradera.

Además, agregar fibras a cada comida (vegetales) reducirá la respuesta glucémica del cuerpo.

Los alimentos con un alto índice glucémico en la práctica hacen que el cuerpo produzca más insulina; esta hormona elimina los azúcares de la sangre haciéndolos entrar en las células y reduce la lipólisis, causando una menor disponibilidad de ácidos grasos libres: la disminución del azúcar en la sangre crea la sensación de hambre.

Entonces, lo ideal sería comer carbohidratos complejos, que a menudo son aquellos con un índice glucémico más bajo, para no arriesgar un inicio temprano de la sensación de hambre.

La fructosa contenida en la fruta causa una respuesta de insulina muy baja, no solo no reduce el nivel de ácidos grasos circulantes, sino que favorece su uso, ahorrando así una parte de las reservas musculares de azúcares, representadas por el glucógeno.

En el pasado, muchos deportistas utilizaban una dieta disociada para aumentar las reservas de glucógeno muscular el día de la carrera: después de un entrenamiento máximo, capaces de eliminar las reservas de glucógeno muscular, seguían tres días de dieta, solo grasas y proteínas, y otros tres de ingesta. Sólo los carbohidratos.