Cómo personalizar un programa de entrenamiento

Por el Dr. Davide Marciano

"El arma ganadora del entrenador personal es la personalización del entrenamiento a través de la aplicación rigurosa de la ciencia" .

Oración obvia, ¿verdad? Lástima que a menudo se nos escapen las cosas obvias.

El entrenador personal no puede permitirse absolutamente dar a un asistente la misma tarjeta que se preparó para otra, sería una pérdida considerable de imagen, sin hablar de la pérdida segura del cliente.

Sin ir demasiado lejos en la teoría, intentamos ir directamente al grano, explicando cómo un entrenador personal dibuja un programa de entrenamiento diseñado para una persona cuyo propósito es, por ejemplo, el aumento de la masa muscular.

Entrenamiento personalizado: punto uno

Sin las habituales teorías / discursos de barra, tomamos la ciencia y la aplicamos.

La ciencia del SET (para grupo muscular).

La ciencia de las repeticiones.

Así que hablamos, en promedio, de dos ejercicios de tres series por grupo muscular, con una carga que permite realizar aproximadamente 8 - 12 repeticiones. Obviamente estamos conscientes del hecho de que un programa que se respeta a sí mismo no es más que un eslabón en una larga cadena representada por la periodización; por lo tanto, series y repeticiones deben ser cambiadas durante el año. La serie n. ° 15-20, como estamos acostumbrados a ver, y la ciencia, que nunca se contradice, nos lleva al segundo punto.

Entrenamiento personalizado: punto dos

El entrenamiento de resistencia induce el aumento de la testosterona, una hormona responsable del aumento de la masa muscular. Después de aproximadamente una hora de entrenamiento, la producción de esta hormona disminuye, dando espacio a la secreción de cortisol, también llamada hormona del estrés. Este último es el enemigo amargo del rendimiento y del aumento de la masa magra, y es inversamente proporcional a la producción de la misma testosterona. Por lo tanto, prolongar un entrenamiento por más de una hora es equivalente a disminuir la testosterona y aumentar el cortisol; Dicho en otras palabras: entrenamiento improductivo.

Entrenamiento personalizado: punto tres

¿Cuánta recuperación entre una serie y otra?

El tiempo de recuperación entre una serie y otra, necesario para aumentar la masa muscular, varía de 60 "a 90", porque este intervalo de tiempo no permite una regeneración completa de ATP (energía necesaria para la contracción). En esta situación, el cuerpo, a través de un proceso llamado supercompensación, se ve obligado a aumentar el transporte para estimular el crecimiento muscular.

Los tiempos de recuperación más altos (3 '- 5') inducen una mayor recarga de trifosfato de adenosina y son particularmente adecuados para el entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento personalizado: punto cuatro

Cuantos dias a la semana 2 - 3 - 4?

Para responder a esta pregunta tengo que presentar el discurso BIA (bioimpedancia). Esta última es una herramienta que, a través de la medición del agua corporal, nos permite comprender, con certeza, qué volumen de trabajo puede soportar nuestro entrenador.

Sin lugar a dudas, podemos ver si se debe elaborar un programa de capacitación en 1 o 4 sesiones a la semana; Nada generalizado, todo exageradamente preciso.

Entrenamiento personalizado: cinco puntos.

Elección de ejercicios

Ya que tenemos que elegir 2 ejercicios por grupo muscular y como tenemos que terminar todo en una hora, tenemos que ser muy escrupulosos. Seguramente eliminaría un poco todas las máquinas, que desde el punto de vista comercial hacen mucho, pero desde el punto de vista biomecánico a menudo son perjudiciales.

Elegiría ejercicios multiarticulares que permitan levantar cargas considerables sin predisponer el cuerpo a medio y largo plazo a alteraciones posturales. Pero antes que nada, tenemos que verificar la libertad de las articulaciones y la posible tensión muscular, para ver si un ejercicio dado es adecuado o no para nuestro cliente.

Por ejemplo:

La verificación de la rigidez tibio - tarsal y lumbar es esencial para evaluar la inserción del Rey de los ejercicios de "Lo Squat";

verifique la capacidad de estiramiento de los diversos músculos para evaluar el movimiento de ROM que se realizará durante el ejercicio;

Evaluar la presencia de alteraciones de la columna vertebral: hipercifosis, hiperlordosis, escoliosis y otras.

Recordemos, siempre, que debemos ser entrenadores personales para decidir qué es lo mejor para nuestro cliente y no para él. Es decir, si el caballero clásico quiere un cofre de acero pero tiene una hiperkrosis notable, con la consiguiente anteriorización de los hombros, hacer que trabaje con ejercicios para el cofre sería una masacre si no le devolvemos, al menos parcialmente, cierta armonía.