Vitamina d
La vitamina D es una molécula esencial para el cuerpo.
Se considera una pro-hormona, y ejerce varias funciones metabólicas:
- Mayor mineralización ósea.
- Aumento de la reabsorción renal de calcio.
- Aumento de la absorción intestinal de fósforo.
- Apoyo del sistema inmunológico.
- Diferenciación de algunas líneas celulares.
- Contribución a algunas funciones neuromusculares.
Requisitos y alimentos
El requerimiento de vitamina D se cumple principalmente por la síntesis endógena que se produce en la piel; esto requiere la exposición a rayos UV intensos (los de verano) y al sustrato deshidrocolesterol. En segundo lugar, la demanda de vitamina D se compensa con la dieta.
Soluble en grasas (solubles en grasa, como la vitamina A, vitamina E y vitamina K), la vitamina D está presente principalmente en alimentos de origen animal, con algunas excepciones menores.
Las fuentes nutricionales más importantes de vitamina D son: productos de la pesca (grasa de pescado), hígado de pescado, aceite de hígado de pescado, huevos (especialmente la yema), mantequilla y alimentos reforzados (por ejemplo, leche).
Recientemente, se ha observado la presencia de vitamina D en hongos ; A continuación, intentaremos comprender si el contenido en cuestión es realmente relevante desde el punto de vista nutricional.
¡ADVERTENCIA! La vitamina D contenida en los alimentos se encuentra predominantemente en forma de colecalciferol o D3. Esto, después de seguir la digestión, absorción y entrada en la circulación típica de las grasas, se transporta a distritos específicos, en los que se someterán a diversos tipos de catalizadores enzimáticos.
NB : μg significa microgramos.
/ | Aceite de hígado de bacalao | Salmón y arenque | huevos | mantequilla | hígado mascotas terrícolas | queso Grassi |
| Cantidad de vitamina D por 100 g | 210, 00μg | hasta 25, 00μg | 1, 75μg | 0, 75μg | 0, 5μg | hasta 0, 50μg |
Tabla 1: Contenido de vitamina D en las principales fuentes alimenticias de origen animal.
La vitamina D en los champiñones
Como puede verse claramente en la tabla a continuación, los hongos pueden ser una fuente importante de vitamina D.
Estos alimentos pueden reemplazar efectivamente a los hígados de animales terrestres (carne de res, cerdo, cordero, pollo, etc.), huevos, mantequilla y quesos grasos.
Sin embargo, no todos los champiñones contienen la misma cantidad de vitamina D. Entre los ejemplos que se muestran se encuentran: porcino, spugnolo, ovulo, finferlo y chiodino; El prataiolo (también llamado champiñón o portobello) no es despreciable, pero no es particularmente rico.
/ | Porcino | Spugnolo | óvulo | finferlo | tachuela | seta de campo | Enoki | Pleurotus | maitake |
| Cantidad de vitamina D por 100 g | 3, 00μg | 3, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 0, 45μg | 0, 00μg | 0, 00μg | 0, 00μg |
Tabla 2: Contenido de vitamina D en algunos hongos.
NB : Una cantidad igual a 0, 00 μg podría ser el resultado de una falla de detección o la falta de disponibilidad del valor requerido.
requisito
¿Cuánta vitamina D?
Las necesidades dietéticas de vitamina D que se muestran en la tabla también tienen en cuenta las necesidades de las personas en riesgo, es decir, aquellas que están limitadas a la luz solar o que, por diversas razones, corren el riesgo de deficiencia.
| Edad y / o condición fisiológica | requisito |
| bebés | 10-25μg |
| Niños de 1 a 3 años | 10? g |
| Niños de 4 a 10 años. | 0-10μg |
| Niñas y niños de 11-17 años. | 0-15μg |
| adultos | 0-10μg |
| anciano | 10? g |
| expectante | 10? g |
| nutrir | 10? g |
Tabla 3: Requerimientos de vitamina D
La población italiana toma alrededor de 2.00μg de vitamina D por día. Esta cantidad parece suficiente para prevenir la deficiencia, ya que la única síntesis endógena (en la piel), en condiciones de exposición adecuada al sol, debería ser suficiente (especialmente en adultos).
El método más preciso para estimar la adecuación de la dieta y el estilo de vida es la detección de 25-hidroxivitamina-D (25-OH-D) en el plasma sanguíneo, que debe permanecer en el rango de 10-40 ng / ml ( nanogramos por mililitro).
NB : un nanogramo corresponde a 0.001μg.
Tenga en cuenta que, en ausencia de una exposición solar adecuada (a largo plazo), esta concentración plasmática puede bajar a 6-8ng / ml. Por otro lado, después de exposiciones prolongadas y significativas de intensidad, puede aumentar hasta 80 ng / ml.
Afortunadamente, la vitamina D se puede almacenar en el hígado; Esta reserva garantiza al ser humano el poder dibujar durante todo el invierno a stocks estructurados durante el verano.
Setas Contra Deficiencia
Haciendo un cálculo aritmético del contenido de vitamina D en los hongos más ricos (porcino, spugnolo, ovulo, finferlo y chiodino), podemos definir que hacen un promedio de 2.4μg / 100g de parte comestible.
Si consideráramos los hongos como la única fuente de vitamina D, podríamos estimar que la cantidad necesaria para cubrir el nivel de seguridad de hombres y mujeres a partir de los 4 años (incluidas las embarazadas y las lactantes) es de 625 g / día.
Esta es una cantidad decididamente demasiado alta y no siempre aconsejable.
Tenga en cuenta que todos los hongos contienen un principio tóxico, incluidos los llamados "comestibles", incluso en cantidades inofensivas o con un potencial insignificante.
Además, los hongos también son alimentos que están sujetos a la acumulación de contaminantes ambientales. En particular, aquellos silvestres o cultivados / cosechados en los márgenes (o en el interior) de los campos agrícolas explotados utilizando el método convencional (pesticidas, herbicidas, etc.).
Estos dos aspectos sugieren no abusar de él y asumir aún más importancia en la alimentación de la embarazada y la enfermera, a lo que sugeriría evitarlos o no superar un límite máximo de 1-2 porciones de champiñones cocidos (100-150 g pesados crudos) cada uno semana.
En última instancia, los hongos son una fuente discreta de vitamina D, pero no pueden cumplir el papel de una sola fuente. Alternar con pescado graso y huevos puede ser una excelente solución.
Esta conclusión debe ser entendida sobre todo por la comunidad vegana que recientemente ha estado concentrando gran parte de su atención en los hongos, considerándolos una solución al riesgo de deficiencia de vitamina D.
También para veganos "setas sí, pero sin exagerar!"; Al poder elegir, es apropiado enfocarse más en la exposición al sol en verano.
