prueba

El techo

Antes de explicar los criterios básicos para calcular el techo, es necesario aclarar tres términos que a menudo se utilizan de forma incorrecta: volumen, intensidad y el mismo concepto de carga máxima.

Volumen : es la cantidad total de trabajo realizado en la sesión de capacitación

Intensidad : refleja el porcentaje del techo en el que está trabajando.

Carga máxima : es la carga máxima que se puede levantar solo una vez sin ayuda externa. Corresponde a la fuerza más alta que el sistema neuromuscular puede expresar con la contracción voluntaria, el concepto de 1 RM.

Ejemplo: suponiendo un techo de 100 kg, realizar una serie de 10 repeticiones con 70 kg significa entrenamiento a una intensidad igual al 70% del techo con un volumen de trabajo de 700 kg.

Repetición (i) : número de veces que se debe repetir un determinado ejercicio.

Serie: número de repeticiones agrupadas según diversos criterios (5 - 10 - 12 - etc.) e intercaladas con un período de recuperación (cuya duración puede variar.

Hay dos formas de calcular tu techo, una directa y otra indirecta.

El método directo

proporciona una serie de pruebas que llevan a calcular directamente la carga máxima que el atleta puede levantar. Es una prueba máxima que lleva al individuo a un nivel de intensidad donde la fatiga impide un aumento adicional de la carga.

PROTOCOLO:

1 una serie de 10 repeticiones al 40% del conjunto de techo.

2 una serie de 5-6 repeticiones al 50-60% del techo planificado

3 una serie de 2-3 repeticiones al 80% del conjunto de techo.

4 una serie de 1 repeticiones al 90% del conjunto de techo.

Repetición de 5 a 1 serie al 100% del techo previsto.

- Si tiene éxito: aumente la resistencia entre 2.5 y 5% para volver a intentarlo.

o - si falla: reste 2.5% y 5% de la resistencia e intente nuevamente

NB: la recuperación entre las series debe ser completa (entre 1 y medio minutos y 3 minutos).

El valor de 1-RM se informa como el peso del último levantamiento completado con éxito.

Esta prueba, muy válida para atletas avanzados, no es absolutamente recomendable para principiantes, niños y ancianos. Debe realizarse después de un descanso de uno o más días para permitir que el músculo recupere la fatiga de los entrenamientos anteriores.

El método indirecto

proporciona una serie de pruebas que llevan a calcular indirectamente la carga máxima que el atleta puede levantar. Es una prueba submáxima que lleva al individuo a un nivel de intensidad preestablecido.

PROTOCOLO:

Ejemplo de una prueba indirecta basada en las 6 repeticiones.

- Calentamiento ligero de 5-10 repeticiones al 50% de las 6-RM esperadas.

- el oblicuo y la elongación, luego 6 repeticiones al 70% de las 6-RM esperadas

n - repita 6 repeticiones al 90% de las 6-RM esperadas

n: después de 2 minutos de descanso, 6 repeticiones al 100-105% de las 6 RM esperadas

n - si tiene éxito: aumente la resistencia entre 2.5 y 5% para volver a intentarlo

o - si falla: reste 2.5% y 5% de la resistencia e intente nuevamente

Este tipo de prueba también es adecuado para principiantes, niños y ancianos. Siempre tenga en cuenta, especialmente para este último, la importancia de la técnica de respiración correcta durante el ejercicio.

Entonces será posible calcular el techo consultando la siguiente tabla.

Ejemplo: si durante la prueba realicé 6 repeticiones con 80 kg a intensidad máxima, mi carga máxima es de 100 kg.

ARTÍCULOS RELACIONADOS: CÁLCULO DE LA MASIVA

DESCARGAR PROGRAMA GRATUITO PARA EL CÁLCULO DEL MÁXIMO.

FUERZA MÁXIMA, FUERZA RÁPIDA, FUERZA RESISTENTE

Después de calcular su techo, puede utilizar estos datos para programar su entrenamiento de acuerdo con sus objetivos. También en este caso es conveniente aclarar algunos términos:

FUERZA MÁXIMA: es la fuerza más alta que el sistema neuromuscular puede desarrollar con una contracción voluntaria

FUERZA RÁPIDA: es la capacidad del sistema neuromuscular para superar las resistencias con alta rapidez de contracción.

FUERZA RESISTENTE: capacidad del organismo para oponerse a la fatiga durante la fuerza y ​​/ o la duración.

Un número bajo de repeticiones de alta intensidad actúa sobre la fuerza máxima.

Un alto número de repeticiones a cargas bajas actúa sobre la fuerza resistente.

Las cargas de la misma magnitud para 4-8 repeticiones a velocidad máxima desarrollan una fuerza rápida.

El estímulo máximo para la hipertrofia muscular se obtiene alrededor de 8 repeticiones, o entrenamiento en el 70-75% del techo.

Para aquellos que desean obtener un cuerpo más seco y definido, es recomendable realizar 12 repeticiones por serie al 60-65% del límite máximo.

Sea cual sea su objetivo, recuerde que cambiar a menudo los métodos de entrenamiento es la base para lograrlo. Entonces, incluso si no desea convertirse en un Culturista, no excluye a priori las cargas máximas de su entrenamiento.