Lentejas Rojas por R.Borgacci

Lo que soy

¿Qué son las lentejas rojas?

Las lentejas rojas son semillas comestibles que pertenecen al IV grupo fundamental de alimentos.

Ricos en almidón y fibra, estos alimentos también contribuyen a proporcionar niveles significativos de vitaminas y minerales específicos, así como antioxidantes y lecitinas.

Las lentejas rojas son una variedad de lentejas. Como todos los demás, también contienen un endospermo almidonado y un germen, envueltos en capas externas fibrosas (corticales).

Las lentejas rojas se cocinan en una olla para hervirlas o ahogarlas, en agua fría, y luego se corrigen a estofado dejando que el exceso de líquido se evapore. Al contrario de la mayoría de las verduras secas, no necesitan remojo. En la cocina del sur de Asia, las lentejas decorticadas (privadas de la porción cortical) se acompañan de arroz o rotis (pan local). Se consumen en todas las regiones de la India, Sri Lanka, Pakistán, Bangladesh y Nepal. La mayor parte de la producción mundial de lentejas proviene de Canadá, India y Australia.

De la familia Fabaceae (legumbres o leguminosas), las lentejas rojas pertenecen al género Lens y culinaris ; Otro sinónimo botánico de lenteja es Lens esculenta .

Las lentejas (que no son realmente rojas) también son alimentos típicos italianos, a pesar de su origen geográfico (Indochina) está muy lejos de la península. La lenteja es una planta herbácea anual gruesa, de aproximadamente 40 cm de altura, que produce vainas que contienen las semillas respectivas (generalmente dos por cápsula).

Propiedades nutricionales

Propiedades nutricionales de las lentejas.

Las lentejas rojas son semillas que pertenecen al IV grupo fundamental de alimentos. Seca hacer una cantidad considerable de calorías. Sin embargo, debemos considerar que el cocinado, incluso sin exceso de agua, puede triplicar su volumen al reducir su densidad de energía en un 66%. Por otra parte, la consistencia guisada y líquida (con un poco de caldo), puede presumir de hasta 1/4 de la ingesta inicial de calorías.

La energía suministrada por las lentejas rojas está cubierta principalmente por carbohidratos, seguida por proteínas con un valor biológico medio y, finalmente, por trazas de lípidos con un excelente impacto metabólico. Los carbohidratos son fundamentalmente complejos, es decir, el almidón, mientras que los péptidos tienen un perfil de aminoácidos esenciales incompleto; esto significa que no contienen (en las proporciones correctas) todos los "ladrillos" típicos de las proteínas humanas. Finalmente, los ácidos grasos tienen una prevalencia de cadenas polinsaturadas, entre las cuales también aparecen los esenciales omega 3 y omega 6, en las formas respectivas de ácido alfa-linolénico (ALA) y ácido linoleico (AL). Otros lípidos y complejos lipídicos de lentejas rojas son fitoesteroles y lecitinas.

Las lentejas rojas tienen un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble. Incluso el endospermo (porción amidácea, que es lo que queda en las lentejas decorticadas) contiene ambas, pero, a diferencia de los tegmentos externos, es más rico en moléculas solubles.

El perfil vitamínico de las lentejas rojas es virtuoso. Sobre todo, hay moléculas solubles en agua que pertenecen al grupo B, tales como: ácido fólico, tiamina o vit B1 y piridoxina o vit B6; sin embargo, la riboflavina o vit B2 y la niacina o vit PP también son más relevantes. Incluso la ingesta salina no defrauda; Las lentejas rojas son muy ricas en hierro, aunque no son muy biodisponibles, de fósforo, zinc y potasio.

Las lentejas rojas son totalmente libres de gluten, adversas a celíacos, lactosa e histamina, otros dos factores nutricionales potencialmente involucrados en las intolerancias de los sujetos hipersensibles. El contenido de purinas, factores de ácidos nucleicos, es considerable.

Nota : Las lentejas rojas decorticadas contienen menos factores antinutricionales (especialmente ácido fítico, ácido oxálico) que las que tienen cáscara.

dieta

Lentejas rojas en la dieta.

Las lentejas rojas se prestan a cualquier dieta. Por diversas razones, también son muy útiles en la dieta contra el sobrepeso y contra enfermedades metabólicas como la hiperglucemia, la hipercolesterolemia, la hipertrigliceridemia y la hipertensión arterial.

Sin embargo, se debe especificar que este no es un alimento con una ingesta de energía y carga glucémica despreciables. En el caso de la obesidad, la porción de lentejas rojas debe adaptarse necesariamente al objetivo de pérdida de peso terapéutico. Lo mismo se aplica a las enfermedades diabéticas (mellitus tipo 2) e hipertrigliceridémicas en las cuales, al tiempo que se aprecia el bajo índice glucémico (favorecido por la abundancia de fibras y proteínas), es aconsejable disminuir la porción promedio y la carga glucémica total relativa.

Hemos especificado que las proteínas de la lenteja roja son de valor biológico medio. Esto significa que, por sí mismos, no son suficientes para satisfacer la necesidad de aminoácidos esenciales del ser humano. Por lo tanto, es necesario compensarlos mediante la introducción de proteínas de alto valor biológico de origen animal (huevos, carne, pescado) o, en cualquier caso, péptidos que contienen los aminoácidos limitantes de las lentejas rojas (especialmente la metionina). Para vegetarianos y veganos, una excelente manera de compensar el valor biológico de las lentejas rojas es asociarlas o alternarlas con cereales.

Gracias al contenido de ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 3 y omega 6 (ALA y AL), fitosteroles y lecitinas, las lentejas rojas tienen un impacto beneficioso en las patologías de: hipercolesterolemia, hipertensión arterial, hipertrigliceridemia y complicaciones de la diabetes mellitus tipo 2 no debidamente compensadas .

profundización

¿Qué son las lecitinas? Estas son lipo grandes y moléculas solubles en agua, capaces de retener el colesterol en el intestino, reducir su absorción y reducir su concentración en plasma también gracias a una acción metabólica. Por la misma razón, cuando están en exceso, actúan como elementos antinutricionales para los ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolúbulos.

¿Qué son los fitoesteroles? Moléculas de esteroides similares, por su nombre (y en términos de estructura química), al colesterol animal, pero con un impacto metabólico diametralmente opuesto. Además de ser poderosos antioxidantes, también desempeñan una acción beneficiosa sobre la colesterolemia.

Las fibras también contribuyen a hacer que las lentejas rojas sean alimentos muy saludables. Disminuyen el índice glucémico, favorecen la saciedad, disminuyen la absorción de colesterol y la reabsorción de sales biliares, promueven la peristalsis intestinal, reducen la posibilidad de cáncer de colon y nutren la microbiota (función prebiótica).

Pero ellos también, si están en exceso, pueden dañar el equilibrio del organismo. Además de generar flatulencia, tensión abdominal y meteorismo (especialmente fibras insolubles ), las fibras aumentan el volumen de las heces (multiplicadores fecales) y pueden reducir la consistencia hasta la diarrea. Por otro lado, las lentejas rojas decorticadas también tienen un contenido de fibra soluble no despreciable. Estos, principalmente responsables de la modulación en la absorción intestinal, en comparación con los insolubles, gelifican las heces sin aumentar demasiado el volumen. No obstante, la adherencia del exceso de fibras puede dificultar la absorción no solo de factores nutricionales no deseados (colesterol, sales biliares, exceso de azúcares), sino también de los necesarios, como las vitaminas y los minerales. En general, porciones demasiado grandes de lentejas rojas están contraindicadas para la diarrea (colon infeccioso, irritable, etc.).

La función antinutricional de las fibras también se destaca por la presencia de otros elementos, algunos de los cuales son particularmente abundantes en la piel. Hablamos de oxalatos y fitatos, así como de inhibidores de la proteasa y taninos. Los productos de la combinación de ácido oxálico y ácido fítico con ciertos minerales (calcio, hierro, magnesio, etc.), oxalatos y fitatos no se pueden absorber en el intestino. Los inhibidores de la proteasa y los taninos, por otro lado, actúan sobre las enzimas digestivas, desactivándolas y comprometiendo la digestión y la absorción de proteínas. Los factores antinutricionales se reducen drásticamente gracias al efecto de la cocción.

Nota : es sobre todo los factores antinutricionales, en general, para aumentar el sustrato de fermentación total destinado a la flora bacteriana intestinal. Esto, al metabolizar y reproducir, libera grandes cantidades de gases responsables de la tensión abdominal, la hinchazón, el meteorismo y la flatulencia que caracterizan a las leguminosas.

Debido al alto contenido de minerales y vitaminas, las lentejas rojas se prestan a la nutrición del niño, los ancianos, la mujer embarazada y la enfermera. Útiles también para el equilibrio nutricional del deportista, las lentejas rojas no deben constituir un plato único de los atletas más comprometidos. Requerirían porciones excesivamente abundantes, por lo tanto ricas en fibras así como en moléculas antinutricionales.

La contribución del hierro es particularmente alta, lo que, aunque no sea muy biodisponible, puede contribuir a mejorar o prevenir la condición de anemia por deficiencia de hierro. Además, la abundancia de folato, aunque termolábil, es una característica muy útil para garantizar la salud del feto durante el embarazo.

Las lentejas rojas no tienen ninguna contraindicación para la dieta vegetariana y vegana. No se prestan a esa comida cruda. Son admitidos por todas las filosofías, como el budismo, y por todas las religiones, como la cristiana, judía, musulmana e hindú.

La porción promedio de lentejas rojas secas, como guarnición es de 30 g; como primer plato, en cambio, alcanza al menos 50 g.

cocina

Lentejas rojas en la cocina.

Las lentejas, una vez retiradas de la cápsula, se limpian y clasifican mediante tamices, pantallas, flujos de aire y clasificadores de color.

Una parte muy importante de la producción mundial de lentejas rojas pasa por una fase de procesamiento adicional. Estos son decorticados, divididos y pulidos. En el sur de Asia, este proceso se llama "dhal milling".

La cáscara de la lenteja por lo general representa el 6-7% del peso total de la semilla, que es más bajo que la mayoría de las legumbres.

Al moler las semillas, en cuanto a los cereales, se puede obtener harina de lentejas.

Las lentejas rojas enteras se cocinan exactamente como las lentejas hechas en casa. No requieren remojo, pero deben sumergirse en agua fría para cocinar. La cocción puede ser por ahogamiento o por estofado. Las lentejas decorticadas requieren mucho menos tiempo y son más delicadas; tienden a deshacerse de

Con lentejas rojas puede hacer platos de pasta (sopas y sopas), incluso junto con otros ingredientes como cereales, tubérculos y verduras, o platos de acompañamiento. Muchos usan lentejas rojas para producir platos grandes y únicos (incluso los fríos).

En los países donde las lentejas rojas se recogen frescas, los métodos de cocción y fritura también están muy difundidos.