Entrenamiento aeróbico para la vía rápida de atletismo.
Medios para el desarrollo de la resistencia aeróbica :
- Golpe lento a 80-90% del umbral anaeróbico - SA (o valor de deflexión - vd ), para 12-18 km
- Carrera promedio en 90-95% de las SA, por 8-12 km.
- Carrera en progresión desde lenta hasta sobre vd, por 8-12 km
- Fartlek con variaciones cortas de 30 '', promedios de 1-2 'y largos de 3-6', de 40-60 'TOT
- Repetido largo de 2000-3000m en SA con recuperación activa de 1000m lenta o pasiva de 1 ', para 8-12 km
- Repetido corto de 600-1000m en SA y descansos de 30 '' - 1 'por 6-10km.
Medios para el desarrollo de la potencia aeróbica :
- Repetido a velocidades entre VD y Vamax (ver: "Rápido en el medio en el atletismo", párrafo: "Importancia del metabolismo energético") de 1000-2000m, para 6-8 km con roturas de 2-3 '
- Repetido a Vamax de 600-1600m por 6-8km con descansos de 3-5 '.
Entrenamiento ANAeróbico y RESISTENCIA ESPECÍFICA para el medio camino rápido de atletismo
Específicos se definen todos los ejercicios que, en entrenamiento, inducen un estímulo similar al de la carrera; en la distancia media rápida, las intensidades de carrera definidas específicas son diferentes y pueden resultar: mucho más altas que la carrera uno (desarrollo de la potencia anaeróbica) o incluidas entre el Vamax y la carrera uno (desarrollo de la capacidad anaeróbica). Todos estos, con la excepción de aquellos para el desarrollo de resistencia a la velocidad, deben insertarse después del segundo ciclo FUNDAMENTAL, que corresponde a la capacidad para producir hasta 8-10 mmoles de lactato (Vamax).
Medios para el desarrollo de la RESISTENCIA DE VELOCIDAD : repetición o series de repeticiones en distancias entre 60 y 150 m.
Medios para el desarrollo de la CAPACIDAD LACTACIDAL :
- Repetido 300-600m con una velocidad mayor que la velocidad de carrera en los cortos y entre el Vamax y la carrera en las distancias más largas; también se pueden realizar con el método de series de repetición (pausas más cortas y escala con la progresión del entrenamiento).
- Ritmos de carrera para desarrollar la velocidad específica y la capacidad de correr en descontracción; Se utilizan en el período preagonístico y tienen amplios descansos para garantizar la máxima concentración y propiocepción.
Medios para el desarrollo de LACTACID POWER :
- Repetidos 200-500m a altas velocidades con pausas amplias.
- Prueba a velocidad MÁXIMA o carreras en distancias más cortas que la carrera oficial.
Entrenamiento de fuerza para el medio camino rápido de atletismo.
El entrenamiento de fuerza para el atletismo de media vía rápida es esencial por dos razones:
- Es la base fundamental de la velocidad.
- el corredor de media distancia debe ganar la habilidad de mantener el gesto técnico lo más correcto posible hasta el final de la carrera (optimizando precisamente la fuerza y el suministro de energía a los músculos).
Sin embargo, es necesario tener en cuenta algunas particularidades relacionadas con la especialidad:
- Limite la hipertrofia para evitar el riesgo de aumentar la viscosidad muscular y reducir la vascularización
- Limitar el desarrollo de la fuerza explosiva a favor de la fuerza explosiva-elástica.
- Orientar el desarrollo de la fuerza hacia la resistencia a la fuerza.
- Dada la contribución de TODAS las fibras musculares, el desarrollo de la resistencia a la fuerza debe orientarse tanto en el metabolismo aeróbico como en el anaeróbico.
MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA :
- Ejercicios generales:
- Preatletics generales, en forma analítica y sintética, cargados naturalmente y con máquinas isocinéticas.
- General Preatletics, en forma de un circuito extenso y modificado, incluso con sobrecargas.
- Ejercicios globales:
- rechoncho
- ½ Explosivo, en cuclillas continua, con contra-movimiento y con salto
- Elevadores clásicos
- Ejercicios especiales:
- Multi-saltos
- Trazo en amplitud
- Viajar con remolque
- Ejercicios específicos:
- Paseo cuesta arriba
- Viajar con remolque
- Músculo globalizado:
- Saltar con carga natural y con correa lastrada.
- Primavera en el antepié y para gemelos y soles en condiciones naturales y sobrecarga.
- Elasticidad y reactividad:
- cordón
- Rebotes entre obstáculos en carga natural y con cinturón lastrado.
- Saltar con barra.
Técnica de entrenamiento para la vía rápida de atletismo.
La técnica favorece la rentabilidad del gesto atlético y esto no solo es válido para el terreno medio, sino también para todas las demás disciplinas atléticas y deportivas; en otras palabras, "economía" significa ahorro de energía y la consiguiente mejora en el rendimiento de la caza.
El corredor de media distancia, por lo tanto, debe aprender a correr en descontracción, a identificar e imponer su propio ritmo, seguir el de sus oponentes, cambiarlo para responder a un ataque o atacar y correr de manera efectiva en la fase final de la competencia.
Los factores que afectan el costo energético de la carrera son diferentes:
- Eficiencia de los músculos comprometidos en el paso: del muslo (isquio-crural), glúteos, pierna, etc .;
- Coordinación, flexibilidad, elasticidad.
Para el desarrollo de estos aspectos es esencial obtener un espacio durante todo el año, al final de la calefacción (marcha, técnicas de carrera, etc.).
Los pasos
- Marcha no enrollada
- Marcha del antepié - talón - antepié
- Trazo con rebote acentuado.
- Paso saltado
- Carrera pateada detrás
- Recorrido circular
- Saltar corto y largo
- Carrera surgió
- Carrera trotada
Los ejercicios para desarrollar la técnica de carrera.
Todos los pasos pueden combinarse en secuencias lógicas con pasaje a la carrera; El objetivo es mejorar la economía de la acción de carrera mejorando la propiocepción y adaptando las respuestas motoras a diferentes situaciones:
- Saltar corto, saltar largo, correr
- Cora patada, carrera circular, carrera
- Balzi alterna, corre saltó, corre
- Trazo ancho, trazo circular rápido, trazo ancho y viceversa.
Ejercicios para la mejora de la movilidad articular y la flexibilidad.
Su objetivo es mejorar la elasticidad muscular, la movilidad articular, la capacidad de descontractura de los músculos antagonistas; Se pueden ejecutar en forma estática manteniendo la posición durante unos segundos o dinámicos con impulsos, resortes y oscilaciones realizadas con la máxima fluidez.
Especialmente la columna vertebral, la faja escápulo-humeral y la articulación coxo-femoral son de particular interés; Se utilizan durante todo el año durante el calentamiento y al final para aflojar los músculos.
Tabla resumen de entrenamientos para la vía rápida de atletismo.
| ORGANIZACIÓN ANUAL DE MACROCYCLING | ||||||
| Calidad para entrenar | Periodo introductorio 1/10 - 31/10 | 1er periodo fundamental 1/11 - 31/1 | 2do periodo basico 1/2 - 30/4 | Periodo preagonístico 1/5 - 31/5 | Período agonístico 1/6 - 15/9 | Período de transición 16/9 - 30/9 |
| Resistencia aerobica | Ritmo lento e Fartlek con largas variaciones. | Carrera de ritmo lento, carrera de ritmo medio, Fartlek con cambios medios y largos y pruebas repetitivas largas a velocidades de umbral. | Carrera en progresión, carrera a ritmo medio, pruebas cortas y repetidas a velocidad de umbral | Carrera lenta y de progresión, Fartlek con variaciones cortas y pruebas repetitivas cortas a velocidad de umbral | Carrera a paso lento y mixta de Fartlek. | Carrera a paso lento y Fartlek con variaciones libres. |
| Potencia aerobica | Pruebas repetidas a velocidades entre el umbral y el Vamax | Pruebas repetidas a velocidades entre el umbral y Vamax y pruebas repetidas en Vamax | Pruebas repetidas en Vamax | Pruebas repetidas en Vamax | ||
| Velocidad (solo para 800m) | Potencia ácida cuesta arriba y en la pista antes de la resistencia a la velocidad; distancias 30-60m con roturas 3-5 ' | Potencia ácida cuesta arriba y en la pista antes de la resistencia a la velocidad; distancias 30-60m con roturas 3-5 ' | Potencia ácida en la pista y en la pista antes de la resistencia a la velocidad; distancias 30-60m con roturas 3-5 ' | |||
| Resistencia a la velocidad | Pruebas repetidas en distancias cortas en la 2da parte del período | Serie de repeticiones sobre distancias entre 60-100m. | Serie de repeticiones sobre distancias entre 80-150m. | |||
| Potencia aeróbica y capacidad láctica. | Pruebas repetidas a velocidades entre Vamax y el 90% de la velocidad de carrera; en la última parte del periodo | Pruebas repetidas a velocidades entre el Vamax y la velocidad de carrera | ||||
| Resistencia a los lácticos | Pruebas repetidas en distancias de 300-600m; en la segunda parte del periodo | Pruebas repetidas o series de repeticiones en distancias de 300-1200m. | Pruebas repetidas o series de repeticiones en distancias de 200 a 1200 m y ritmos de carrera. | |||
| Poder de lactato | Pruebas repetidas a velocidad máxima en distancias de 200-500 m; amplios descansos | Pruebas y carreras en distancias cortas. | ||||
| fuerza | Pretletismo general con carga natural y con máquinas musculosas, saltos y resortes con carga natural, cuerda, rebote entre obstáculos (hs) bajo | Entrenamiento en circuito extenso con máquinas musculares, elevaciones clásicas, Squat, ½ Squat continuo, con movimiento a contracorriente, con salto en contraste que aumenta el volumen, saltos en distancias cortas y largas, corriendo en frecuencia y amplitud, corriendo cuesta arriba, saltando con tobilleras, saltando con sobrecarga, cable, rebotes entre hs, saltar con sobrecarga | Extenso entrenamiento de circuito modificado con sobrecargas ligeras, elevaciones clásicas, Squat, ½ Squat continuo, con contra-movimiento, con saltos de contraste que aumentan el volumen, saltos en distancias cortas y largas, carrera en frecuencia y amplitud, carrera cuesta arriba, salto y suspensión de carga. natural, cuerda, rebotes entre hs, bajo salto con barra | Entrenamiento extenso en circuito modificado con sobrecargas ligeras, prealeticos en general con carga natural y con máquinas musculares, ½ Posición en cuclillas continua con contramovimiento - con saltos en contraste; En la primera parte del periodo. Balzi en largas distancias, carrera en frecuencia y amplitud, carrera cuesta arriba y cinturón ponderado, salto y resortes a carga natural | Pretletismo general con carga natural, saltos y resortes a carga natural | Pretletismo general con carga natural. |
| técnica | pasos | Ejercicios de marcha e impulso. | Ejercicios de impulso con pasaje a la carrera. | Ejercicios de frecuencia / amplitud, aceleraciones y lanzamientos. | Ejercicios de frecuencia / amplitud, aceleraciones y lanzamientos. | |
| Velocidad + Resistencia a la velocidad. | 40 pateó carrera patada y salto, 60m carrera rápida | 80 patadas, patadas, carrera y salto, carrera de 100 m. | 80-120 tocó patada, carrera y salto, carrera de 100 m. | Golpe pateado de 120 golpes, hasta 200 saltos táctiles, carrera rápida de 100 m |
bibliografía:
