Curado por Roberto Eusebio
¡En esta ocasión, hablar sobre los músculos pectorales, músculos excepcionalmente fascinantes, me recuerda con placer las emociones que sentí cuando miré con asombro a posar a Arnold, en particular en la pose del más musculoso que estaba encantado!
A menudo me ocurre que los niños novatos insisten más de lo necesario en el entrenamiento de este músculo, que muchos consideran el músculo masculino más simbólico y viril. Este músculo cubre la sección superior de la caja torácica y tiene una función antagónica con respecto a los músculos de la espalda.
Es importante recordar que los músculos pectorales, dorsales, lumbares y abdominales también están definidos como músculos posturales, por lo que es esencial que se desarrollen de manera proporcional para no crear ninguna molestia en la estructura esquelética; así que es un error concentrarse en el trabajo de este músculo y descuidar el resto.
La parte clavicular se origina en la mitad medial del margen anterior de la clavícula;
la parte esternocostal se origina en la fascia esternal y en los cartílagos de las costas 2 y 6;
La parte abdominal se inserta en la porción superior del húmero en comparación con las otras dos.
En el tubérculo mayor, protuberancia del húmero, las tres partes se entrelazan.
El músculo pectoral mayor es muy robusto y fuerte. Tiene una forma cuadrangular con un brazo colgante a lo largo del cuerpo, mientras que tiene una forma triangular con un brazo levantado.
El músculo baja con fuerza y velocidad hacia la parte frontal del brazo, también determina la aducción del brazo (es decir, el acercamiento al cuerpo con respecto al plano sagital) y el intrarot.
Finalmente, este músculo coopera en la acción de inhalación, dilatando el tórax si la extremidad está fija.
De hecho, sucede que el atleta cansado apunta sus manos a las caderas para inmovilizar los brazos y usar estos músculos como respiradores auxiliares.
Teniendo en cuenta la subdivisión entre las fibras que forman las tres partes fundamentales del gran pectoral, podemos distinguir tres modos diferentes de ejecución, respetando los ángulos precisos.
Si queremos desarrollar la parte superior del pectoral mayor, debemos instar a la parte clavicular a que trabaje más; luego realizaremos ejercicios básicos o ejercicios complementarios manteniendo el torso inclinado a 30 ° / 45 ° / 60 ° máximo, de modo que la trayectoria de la fuerza hacia el torso tenga este ángulo, ya que ángulos más altos desplazarán el trabajo más carga en el Deltoides claviculares (también llamados deltoides anteriores) y no en el músculo en cuestión.
Por el contrario, si queremos desarrollar la parte abdominal y luego la banda inferior del tórax, realizaremos el ejercicio con el torso declinado.
Finalmente, para trabajar el pecho de forma central, es suficiente realizar el ejercicio con el torso completamente.
horizontal o vertical: lo importante es que la trayectoria de la fuerza ejercida en el músculo, por lo tanto, las posiciones de los brazos son perpendiculares al torso, por ejemplo con press de banca o máquina pectoral, press de pecho (etc ...)
Fig. 1- Roberto Eusebio en entrenamiento.
A lo largo de los años, me di cuenta de que obtuve los mejores beneficios y la mejor congestión al trabajar con los manillares en lugar de con máquinas o barras.
Al analizar el movimiento nos damos cuenta de que este músculo tiene una función aductora. Por esta razón, el banco presiona con los manillares en cualquier grado de inclinación con respecto al plano sagital, permite la máxima aducción y contracción, mientras que esto ocurre en un nivel inferior con la barra, donde la posición de las manos permanece inmóvil.
En física, el trabajo está determinado por la fuerza por el desplazamiento, donde la fuerza es la carga levantada y por el desplazamiento significa la excursión máxima del movimiento realizado durante la ejecución del ejercicio. Estos parámetros son directamente proporcionales al trabajo, por lo que cuanto mayor sea el desplazamiento y más trabajo tendré en el músculo.
Técnica, para levantar las mancuernas que quedan en la descarga de la columna vertebral, por ejemplo, la prensa de pecho y el pectoral.
Con los manillares, la trayectoria de la fuerza que sigue a la articulación es exactamente nuestra natural, es decir, la de la propia articulación. Por esta razón, si el atleta avanzado usa cargas pesadas, el riesgo de sufrir traumas con el manubrio es menor.
Sostengo que, a pesar de que los manillares son excepcionales para la congestión muscular, lamentablemente tienen algunas limitaciones. De hecho, para el desarrollo de la masa muscular es necesario seguir programas de fuerza, ya que la hipertrofia muscular es directamente
proporcional a la fuerza.
La ejecución de programas de fuerza con el manillar sería muy difícil de manejar, levantar y posicionar para realizar series con cargas máximas.
Es por eso que mis entrenamientos para los baberos casi siempre comienzan con el Bench Press, también llamado press de banca con todas sus diversas inclinaciones.
Recuerdo que Bench Press es un ejercicio multi-articular básico: de hecho, involucra la articulación del hombro y la articulación del codo. Entonces, para obtener la máxima congestión en el babero, debe realizar el ejercicio de una manera escrupulosamente correcta.
Hay muchos que veo, durante el entrenamiento en press de banca, cometiendo el error, en extensión, al levantar el hombro hacia adelante, tal vez pensando en tener más fuerza para completar el ejercicio.
En realidad, crean una actitud cifótica de los hombros que no hace más que liberar el músculo al cargar el trabajo en el hombro y ya no en el pectoral.
El hombro es un músculo mucho más pequeño que el pectoral, por lo que el resultado es que tendrán más esfuerzo para mejorar la fuerza que aquellos que permanecen con una postura correcta.
Las indicaciones correctas, que sugiero, de cómo realizar el ejercicio, serán las siguientes:
• Acuéstese en el banco manteniendo el cofre hacia afuera, junte los dos omóplatos y mantenga esta posición durante la duración del movimiento.
Lo importante es mantener el hombro bien apoyado en el banco sin levantarlo por ningún motivo. De esta manera, es imposible extender completamente la articulación del codo y la congestión pectoral es máxima.
• se obtiene un agarre correcto cuando el húmero es paralelo al plano y forma un ángulo de 90 ° con el codo.
• El agarre demasiado estrecho mueve el trabajo en los brazos, especialmente en los tríceps.
• La fase negativa siempre debe llevarse a cabo de manera lenta y controlada, sea cual sea la carga de trabajo; mientras que en la fase concéntrica o positiva, utilizando la fuerza elástica acumulada en la fase negativa, se expresa la potencia máxima.
Creo que estas indicaciones son útiles para un excelente ejercicio básico.
Personalmente realizo cuatro o cinco series, de cinco o seis repeticiones, con un minuto y treinta segundos de recuperación entre una serie y la otra.
Luego me muevo al manillar con tres o cuatro series y ocho o diez repeticiones, reduciendo la recuperación a un minuto.
Finalmente, como ejercicio complementario o aislamiento, (que implica el uso de una única articulación que es la del hombro), realizo tres o cuatro series de cruces en el banco de diez o doce repeticiones.
Modifique esta actividad repitiendo el ejercicio a los cables, donde la tensión en el músculo es constante a lo largo de la duración del movimiento.
Un ejemplo práctico de una de mis mesas de entrenamiento:
| AÑO | SERIE | RIP. | REC. |
| DISTENSIONES EN PANCA PIANA CON BIL. | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| DISTENSIONES EN BANCO DE 45 ° CON HOMBRE. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| CROCI EN PANCA 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALELO (opcional) | un agotamiento | ||
Para obtener un buen resultado para la hipertrofia muscular, es esencial agotar el glucógeno muscular (un suministro de azúcares dentro del músculo que se puede explotar como energía) en el menor tiempo posible, con esta rutina le aseguro un resultado excelente y, sobre todo, se garantiza que para ¡Al menos 4/5 días sentirás tu pecho trabajando!
