Editado por: Francesco Currò
El título es un poco provocativo, pero no es completamente sin sentido. No, no soy uno de esos entrenadores supuestamente derivados de Powerlifter más que el Body-builder, que destruye las túnicas en favor de Squat1. Me inclino ante el Squat como un ejercicio, especialmente para los naturales, de "estimulación general", pero tengo algunas objeciones a su aplicación exclusiva en el entrenamiento de las piernas, ya que creo que "inconscientemente" este ejercicio nunca llega al límite: piense en el equilibrio, no "aplastar" debajo de la balanza, etc.
No quiero aburrirte con la descripción aburrida de los diversos músculos de las piernas, sus inserciones y sus acciones (habría páginas escritas y páginas que no se refieren a la aplicación práctica inmediata y que, en cualquier caso, se pueden encontrar en cualquier texto de fisiología ), así que permítame ir inmediatamente a lo práctico (¿es esto lo que le interesa o no?).
El entrenamiento de piernas es muy agotador y si tenemos que hacerlo, por ejemplo, debido a una posible escasez de desarrollo, es necesario reducir drásticamente la carga de trabajo para el resto del cuerpo. Las siguientes son algunas de las muchas hipótesis de especialización para esta sección:
EJERCICIOS (tabla A) | RISC. | SERIE | REPETIR. | Tecnicas de intensidad | Descansa entre los conjuntos. | |
1 | Curl de pierna | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 forzado | 3 minutos |
2 | Peso muerto medio estirado | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Calf para arriba | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 forzado | 2 |
4 | Ternero en la prensa | 4 | 15-20 | + Pelar | 1 | |
5 | hiperextensión | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Los ejercicios 1 y 2 se alternan entre sí. | ||||||
EJERCICIOS (tabla B) | RISC. | SERIE | REPETIR. | Descansa entre los conjuntos. | |
1 | Polea baja | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minutos |
2 | Jersey de brazo estirado | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Bancos con 2 mancuernas. | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Bancos de crestas inclinadas a unos 30 °. | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Ponerse de pie hasta la barbilla | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Levantamientos laterales a los cables. | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Extensiones de tríceps, detrás de la cabeza, a los cables. | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps, con 2 mancuernas, en un banco inclinado a 60 °. | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
EJERCICIOS (tabla C) | RISC. | SERIE | REPETIR. | Tecnicas de intensidad | Descansa entre los conjuntos. | |
1 | rechoncho | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Descansos | 3-5 minutos |
2 | Prensa de piernas | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 medias repeticiones | 3 |
3 | Sissy en cuclillas | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Extensión de la pierna | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Pelar | 2 |
5 | Crujido con giros | 5 | 15 | 1 |
MESOCYCLE (se repite 2-3 veces):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
la | B | C | la | B | C | la | B | C |
Los dos primeros entrenamientos deben ser llevados al límite, mientras que la última semana, como de costumbre, "descarga": si se siente muy cansado, no tenga miedo de "descargar" la tercera semana en un total, es decir, no ir absolutamente al gimnasio .
Para cualquier variante te remito, como es habitual en el capítulo, sobre los hombros.
COMENTARIOS ADICIONALES
Si tiene problemas con el desarrollo de aductores además de la máquina clásica (máquina aductora), puede realizar la posición en cuclillas con las piernas bien separadas (con los pies separados hasta 60-70 cm) o con peso muerto de estilo sumo.
Si se encuentra en un nivel de excelente acondicionamiento atlético, puede intentar intensificar el entrenamiento de los isquiotibiales para realizar los primeros 2 ejercicios de la tabla A en las super series.
En cuanto al cuadriceps, puedes probar uno de los siguientes "schemini" en lugar de los ejercicios 2, 3 y 4 de la tabla C:
superconjunto entre los siguientes dos ejercicios
| 2 | Extensión de la pierna | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 forzado | - |
3 | Prensa de piernas | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 medias repeticiones | 3 |
o bien:
| 2 | Prensa de piernas | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 medias repeticiones | 3.5 |
3 | Sentadilla con cinturón 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negativo | 2 |
4 | Extensión de la pierna | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Pelar | 1 |
Estas combinaciones, entre otras cosas, también pueden ser buenas para quienes tienen problemas con la columna vertebral. La única precaución que se tomará será ir lentamente con las técnicas "intensas" de intensidad arriba y favorecer la ejecución perfecta y lenta: tal vez se puedan usar las técnicas de tensión continua y el método de superlento .
En cuanto al entrenamiento de los isquiotibiales, (siempre para los que tienen problemas de espalda) le aconsejo que se centre en la flexión de la pierna al pie, evitando arquear la espalda durante la ejecución del ejercicio. Las técnicas a adoptar son las mismas que para los cuádriceps: tensión continua y método excelente .
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23. |
