Los siguientes son ejemplos típicos de periodización en las fases fundamental, especial y precompetitiva, omitiendo deliberadamente las fases INTRODUCTORIAS y de AGRISTA O TRANSICIÓN CALMA, para simplificar en la medida de lo posible un tema suficientemente detallado, complejo y detallado.
La periodización de entrenamiento en carreras rápidas de 100 y 200 m - periodización única.
PERÍODO FUNDAMENTAL 1 - significa ser usado en el microciclo semanal
Fuerza con sobrecarga: techo, explosivo y explosivo elástico.
- Posición en cuclillas: 4 series de 5 rasgaduras del 100% al 200% del peso corporal o con una extremidad y el 50% del peso corporal
- ½ Posición en cuclillas continua y rápida: 4 series de 6-8 rip al 100-200% del peso corporal
- Flexión continua profunda (muslo paralelo al suelo): 5 series de 5 roturas hasta el 200% del peso corporal
- Marchas plegadas (divarización limitada): 5 series de 12 roturas de 50 a 100% del peso corporal
- Flexión profunda con resorte: 5 series de 6-8 rip, hasta el 100% del peso corporal
- Curva profunda desde el punto muerto: 4 series de 4-5 arranques desde 50 hasta 100% del peso corporal (para juniors 50-80% del peso corporal)
- ½ Saltos en cuclillas continuos: 4 series de 6-8 arranques desde 50 hasta 100% del peso corporal
- Resortes de las horquillas: se deben realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna que comienzan con una carga natural de hasta 20-30 rasgaduras, para alcanzar 50-60 rasgaduras y posiblemente con un 20% de sobrecarga de peso corporal.
NB . Para los ejercicios bcefg, las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el atleta puede mantener el tiempo ejecutivo o puede alcanzar la misma altura incluso con una carga más alta (prueba). Las recuperaciones deben ser alrededor de 3 'y al final de cada ejercicio se deben realizar algunos movimientos de compensación rápidos.
Salto: 2-3 series de 100-120 toques, con posible uso posterior de tirantes de tobillo, hasta 1 * 200 toques.
Ejercicios rítmicos de carrera.
Golpe rápido - golpe ancho; otros SOLO si es necesario.
Pruebas de trazo sobre distancias medio-largas.
75% de pruebas de intensidad para un TOT de 1200-1500m; por ejemplo, 4-5 repeticiones desde 300m, o 200-300-200-300-200m, con recuperaciones de 5-6 '. El objetivo es mejorar la mecánica de los accidentes cerebrovasculares y compensar el aumento de la viscosidad muscular inducida por los ejercicios de fuerza con sobrecarga.
Aceleración, sprint y ejercicios progresivos.
Sprints de pie, en movimiento y estacionarios, y progresivos en distancias de 100 m, alcanzando en el tramo final una velocidad alta pero correlacionada con las condiciones del período; TOT 10-12-15 rip.
Ejemplo de mezcla de los medios a utilizar como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
Fuerza con sobrecarga, ejercicios abfgh. | omitir | Fuerza con sobrecarga, ejercicios cde. | omitir | Fuerza con sobrecarga, ejercicios abfgh. | tarde |
Aceleración, sprint y ejercicios progresivos. | Ejercicios rítmicos de carrera. | Aceleración, sprint y ejercicios progresivos. | Ejercicios rítmicos de carrera. | Pruebas de carrera | |
Pruebas de carrera |
PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - significa ser utilizado en el microciclo semanal (muy similar al período fundamental 1)
Fuerza con sobrecarga: techo, explosivo y explosivo elástico.
- Sentadilla: 4 series de 3 rasgaduras (o 5-3-5-3) de 100% a 200% de peso corporal o con una extremidad y 50% de peso corporal
- ½ Posición en cuclillas continua y rápida: 4 series de 6-8 rip al 100-200% del peso corporal
- Flexión continua profunda (muslo paralelo al suelo): 5 series de 5 roturas hasta el 200% del peso corporal
- Marchas dobladas (divarización limitada): 5 series de 12 arranques desde 50-100% del peso corporal
- Flexión profunda con resorte: 5 series de 6-8 rip, hasta el 100% del peso corporal
- Curva profunda desde el punto muerto: 4 series de 4-5 arranques desde 50 hasta 100% del peso corporal (para juniors 50-80% del peso corporal)
- ½ Saltos en cuclillas continuos: 4 series de 6-8 arranques desde 50 hasta 100% del peso corporal
- Resortes de las horquillas: se deben realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna que comienzan con una carga natural de hasta 20-30 rasgaduras, para alcanzar 50-60 rasgaduras y posiblemente con un 20% de sobrecarga de peso corporal.
NB . Para los ejercicios bcefg, las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el atleta puede mantener el tiempo ejecutivo o puede alcanzar la misma altura incluso con una carga más alta (prueba). Las recuperaciones deben ser alrededor de 3 'y al final de cada ejercicio se deben realizar algunos movimientos de compensación rápidos.
Fuerza especial
Salto: 2-3 series de 100-120 toques, con posible uso posterior de tirantes de tobillo, hasta 1 * 200 toques.
Ejercicios rítmicos de carrera.
Golpe rápido - golpe ancho; otros SOLO si es necesario.
Pruebas de trazo sobre distancias medio-largas.
75% de pruebas de intensidad para un TOT de 1200-1500m; por ejemplo, 4-5 repeticiones desde 300m, o 200-300-200-300-200m, con recuperaciones de 5-6 '. El objetivo es mejorar la mecánica de los accidentes cerebrovasculares y compensar el aumento de la viscosidad muscular inducida por los ejercicios de fuerza con sobrecarga.
Aceleración, sprint y ejercicios progresivos.
Sprints de pie, en movimiento y estacionarios, y progresivos en distancias de 100 m, alcanzando en el tramo final una velocidad alta pero correlacionada con las condiciones del período; TOT 10-12-15 rip (el atleta debe correr mucho!).
Ejemplo de mezcla de los medios a utilizar como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
Fuerza con sobrecarga, ejercicios abfgh. | omitir | Fuerza con sobrecarga, ejercicios cde. | omitir | Fuerza con sobrecarga, ejercicios abfgh. | tarde |
Aceleración, sprint y ejercicios progresivos. | Ejercicios rítmicos de carrera. | Aceleración, sprint y ejercicios progresivos. | Ejercicios rítmicos de carrera. | Pruebas de carrera | |
Pruebas de carrera |
PERÍODO ESPECIAL 1 - significa ser usado en el microciclo semanal
Fuerza explosiva y explosiva elástica.
- ½ Posición en cuclillas continua y rápida: 4 series de 6-8 rip al 100-200% del peso corporal
- Curva profunda continua (muslo paralelo al suelo): 4 series de 5 repeticiones hasta el 200% del peso corporal
- Curva profunda desde el punto muerto: 4 series de 4-5 rasgaduras comenzando con el 100% del peso corporal (para juniors 80% del peso corporal)
- ½ Posición en cuclillas de pie con un salto: 4 series de 4-5 roturas al 50% del peso corporal
- ½ saltos en cuclillas continuos: 4 series de 6-8 arranques a partir del 100% del peso corporal
- Flexión continua profunda: 4 series de 6-8 rip al 50% del peso corporal
- Resortes de las horquillas: se deben realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna que comienzan con una carga natural de hasta 20-30 rasgaduras, para alcanzar 50-60 rasgaduras y posiblemente con un 20% de sobrecarga de peso corporal.
Fuerza especial y específica.
- Climbs: en este ciclo se puede utilizar a discreción del entrenador de acuerdo con las necesidades individuales; 2 series de 4 * 30m con roturas de 3-4 'entre el rip y 6' entre las series + 4-5 * 50m con roturas de 4-5 '. En caso de lluvia, también se puede utilizar remolque.
- Salto: 2-3 series de 100 a 120 tocadas con posible uso posterior de las tobilleras hasta 1 * 200 tocadas.
Ejercicios rítmicos de carrera.
Golpe rápido - golpe ancho; otros SOLO si es necesario.
Pruebas de trazo sobre distancias medio-largas.
75% de pruebas de intensidad para un TOT de 1500-1800m; por ejemplo, 5-6 repeticiones desde 300m, o 200-300-200-300-200-300m, con recuperaciones de 5-6 '. El objetivo es mejorar la mecánica de los accidentes cerebrovasculares y compensar el aumento de la viscosidad muscular inducida por los ejercicios de fuerza con sobrecarga.
Aceleración, sprint y ejercicios progresivos.
Sprints de pie, en movimiento y estacionarios, y progresivos en distancias de 100 m, alcanzando en el tramo final una velocidad alta pero correlacionada con las condiciones del período; TOT 10-12-15 rip (el atleta debe correr mucho!).
Ejemplo de mezcla de los medios a utilizar como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
Fuerza explosiva y explosiva-elástica, ejercicios abcdg. | subida | omitir | Fuerza explosiva y explosiva-elástica, ejercicios abefg. | subida | tarde |
Aceleración, sprint y ejercicios progresivos. | Pruebas de carrera | Ejercicios rítmicos de carrera. | Aceleración, sprint y ejercicios progresivos. | Pruebas de carrera |
PERÍODO ESPECIAL 2 - significa ser usado en el microciclo semanal
Fuerza explosiva y explosiva elástica.
- ½ Posición en cuclillas continua y rápida: 4 series de 6-8 rip al 100-200% del peso corporal
- Flexión continua profunda (muslo paralelo al suelo): 4 series de 5 roturas hasta el 200% del peso corporal
- Curva profunda desde el punto muerto: 4 series de 4-5 rasgaduras comenzando con el 100% del peso corporal (para juniors 80% del peso corporal)
- ½ Posición en cuclillas de pie con un salto: 4 series de 4-5 roturas al 50% del peso corporal
- ½ saltos en cuclillas continuos: 4 series de 6-8 arranques a partir del 100% del peso corporal
- Flexión continua profunda: 4 series de 6-8 rip al 50% del peso corporal
- Resortes de las horquillas: se deben realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna que comienzan con una carga natural de hasta 20-30 rasgaduras, para alcanzar 50-60 rasgaduras y posiblemente con un 20% de sobrecarga de peso corporal.
Fuerza especial
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 rip.
- Saltos triples, alternativos y sucesivos, quintupli y diez veces alternos para un TOT de 50-60 rip.
- Omitir: 1 * 200 toques.
Ejercicios rítmicos de carrera.
Golpe rápido - golpe ancho.
Pruebas de trazo sobre distancias medio-largas.
Pruebas a una intensidad del 80% para un TOT de 1200-1500m; por ejemplo, 4-5 repeticiones desde 300m, o 200-300-200-300-200m, con recuperaciones de 5-6 '. El objetivo es mejorar la mecánica de los movimientos y compensar el aumento de la viscosidad muscular inducida por los ejercicios de fuerza.
Aceleración, sprint y ejercicios progresivos.
Sprints de pie, en movimiento y estacionarios, y progresivos en distancias de 100 m, alcanzando en el tramo final una velocidad alta pero correlacionada con las condiciones del período; TOT 10-12-15 rip (el atleta debe correr mucho!).
Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
Fuerza explosiva y explosiva-elástica, ejercicios abcdg; obstáculos de reactividad | saltos | Aceleración, sprint y ejercicios progresivos. | Fuerza explosiva y explosiva-elástica, ejercicios abcfg; obstáculos de reactividad | saltos | tarde |
Pruebas de carrera | omitir | Pruebas de carrera | omitir | ||
Ejercicios rítmicos de carrera. | Ejercicios rítmicos de carrera. |
PERÍODO ESPECIAL 3 - significa ser usado en el microciclo semanal
NB . En calefacción, dos o tres veces por semana, se debe realizar un salto de hasta 200 golpes.
Fuerza especial y específica.
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 rip.
- Alternativa de Balzi: triple, quíntuple y diez veces para un TOT de 50 rip, triple y quíntuple para un total de 40 rip, triple y diez veces 3 + 3
- Sprint con remolque: 5 * 30 m con roturas de 3-4 '; Inmediatamente después, 5 * 20-30m sin remolque.
- Sprint con remolque: 5-8 * 30 m con 3-4 'descansos; Inmediatamente después de 10 * 30m sin remolque.
progresivo
6-8-10 rips progresivos de 80m, comenzando desde el principio y aumentando la velocidad de forma constante hasta alcanzar el máximo en los últimos 20m, como se informó anteriormente.
Resistencia a la velocidad
Pruebas de 60-80m: 60m en series de 3-4-5 rip, 80m en series de 2-3 rip, se ejecuta al 95%, haciendo de 16 a 20 rip con roturas de 2-3 'por 60m, 3- 4 'para los 80m y 7-8' entre las series, para un total de 800-1200m; los primeros 2 de cada grupo (dentro de 60 m) son paseos con cinturones de lastre.
Capacidad de lactato
Pruebas de 150-300 m a una intensidad de 85 a 90% para un TOT de 1200-1500 m. Ej .: 4 * 300m, o 300-200-300-200-300m, o 3 * 150m - 3 * 300m, o 100-150-200-300-200-150-100m con descansos de 8-12-15 ' variables de intensidad.
Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
Alternativa de Balzi (triple - quíntuple - diez veces) | Saltos verticales entre obstáculos. | Saltos alternos (triple + 5 quintuples) | Sprint con remolque d | Saltos verticales entre obstáculos. | |
Velocidad de resistencia | Sprint con remolque c | Velocidad de resistencia | progresivo | Saltos alternos (triple + 5 quintuples) | |
Capacidad de lactato | Capacidad de lactato |
PERÍODO PREAGONÍSTICO: significa que se utilizará en el microciclo semanal
Fuerza especial y específica.
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 rip.
- Alternativa de Balzi: triple, quintupli o triple y diez veces para un TOT de 50-60rip
- Sprint con remolque: 5-8 * 30 m con 3-4 'descansos; Inmediatamente después, 10 * 30m sin remolque.
- Carrera de 100 m.
Pruebas de síntesis
Distancias de 100 a 150 m: detección parcial a 50 m; 4-6 intentos con un descanso de 10 'después de los 100m y 15' después de los 150m, con la posibilidad de aumentarlos tanto como sea necesario.
progresivo
6-8-10 rips progresivos de 80m, comenzando desde el principio y aumentando la velocidad de forma constante hasta alcanzar el máximo en los últimos 20m, como se informó anteriormente.
Resistencia a la velocidad
Pruebas de 60-80m: 60m en series de 3-4-5 rip, 80m en series de 2-3 rip, se ejecuta al 95%, haciendo de 16 a 20 rip con roturas de 2-3 'por 60m, 3- 4 'para los 80m y 7-8' entre las series, para un total de 800-1200m; los primeros 2 de cada grupo (dentro de 60 m) son paseos con cinturones de lastre. La velocidad debe aumentar y, si el aumento de intensidad requiere una reducción de las pruebas, el entrenador decidirá cuáles eliminar. Es posible elegir aumentar los descansos en 3-4 'para los 60m y 5' para los 80m.
Capacidad de lactato
Pruebas de 150-300m de alta intensidad (> 90-95%) para un TOT de 1000-800m. Por ejemplo: 3 * 300m, o 300-200-300m, o 2 * 150-200-300m, o 100-150-200-300m con descansos de 12-15 '. NB . NUNCA ELIMINE LAS PRUEBAS 300M.
Resistencia a velocidad mixta y capacidad láctica.
Se fusionan en una unidad de entrenamiento mixta: distancias cortas, medias y medias largas; por ejemplo: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, o 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, o 2 * 150-200-300m; los primeros 2 de cada grupo ( dentro de 60m) ir cinturones de lastre.
Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques.
Sprints parados, moviéndose y parados, y sprints desde bloques: distancias de 30-60m (> desde bloques sin); NB . En estos entrenamientos, el crecimiento de intensidad se vuelve decisivo también al reducir el volumen y aumentar las pausas; La única parte del entrenamiento para la cual se otorga un aumento de volumen es la inherente a la resistencia rápida en las pruebas BREVI, ya que para las largas es mucho más importante resaltar la INTENSIDAD de la ejecución.
Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
Saltos verticales entre obstáculos. | remolque | Saltos alternos horizontales | Saltos verticales entre obstáculos. | Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques. | |
Saltos alternos horizontales | Sprint de compensación | Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques. | Pruebas de síntesis | Resistencia de velocidad mixta - capacidad de lactácido | |
Velocidad de resistencia | Capacidad de lactato | Progresivo o estiramiento |
NB . En la primera parte del período competitivo de las competiciones secundarias, siempre debe continuar el entrenamiento con pruebas de resumen POR LO MENOS una vez a la semana para canalizar los efectos de la progresión debido a las primeras competiciones.
bibliografía:
El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: generalidades, carreras y marcha - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.