introducción
El cuerpo de un ser humano contiene agua durante más del 50% (hasta un 75% en el cuerpo del niño).
Los fluidos están ubicados dentro y fuera de las células (espacios extracelulares), donde realizan muchas funciones biológicamente importantes; Entre éstas, las funciones de:
- Transporte (sangre y linfa).
- El control de temperatura.
- Digestión.
Esto último ocurre cuando las pérdidas de líquidos (a través de la orina, las heces, el sudor, etc.) exceden la introducción (generalmente proporcionada por alimentos y bebidas).
El estado de hidratación está fuertemente correlacionado con el balance de sal; no es casual que las alteraciones de estos dos elementos (en términos de cantidad y proporción) se definan como desequilibrios hidrosalinos.
La hidratación es esencial para mantener la salud de las células, tejidos, órganos, etc. La deshidratación provoca una pérdida de eficiencia psicofísica e incluso complicaciones graves.
Para contrarrestar la deshidratación es esencial escuchar el estímulo de la sed y comer adecuadamente.
Hidratación en bicicleta
La actividad motora, especialmente el deporte intenso, es responsable de la producción de calor y la consiguiente sudoración, o la pérdida de agua en la piel y pequeñas cantidades de sales minerales.
La sudoración deportiva es un factor muy personal; Se enfatiza de manera diferente según la intensidad del ejercicio, la duración del esfuerzo, la ropa, el tipo de deporte, el ambiente, la aclimatación y otros factores.
El ciclismo es una actividad que puede causar deshidratación fácilmente. De hecho, además de caracterizarse por largas sesiones de entrenamiento, expone al sujeto a corrientes de aire que evaporan rápidamente el sudor y secan la piel.
¿Cómo se puede evitar la deshidratación en el ciclista?
Prevenir la deshidratación
La primera precaución a seguir para evitar la deshidratación en el ciclismo es la prevención.
- Ropa: elegir artículos técnicos es una gran ayuda para reducir la pérdida de sudor. De hecho, algunas prendas cubren la piel protegiéndola de los rayos del sol y evitando la acción convectiva del viento. Al mismo tiempo, permiten que el sudor se evapore, evitando que se acumule. El nivel de sellado térmico debe ser adecuado a la temporada.
- Horas: es recomendable entrenar en las horas más frescas. La temperatura de la mañana puede ser incluso 10 ° C más baja que en la tarde y provoca una sudoración menos pronunciada.
- Beber y comer: el ciclismo es una actividad que le permite transportar alimentos y bebidas. Muchos deportistas tienden a beber solo después del inicio de la sed, pero es un comportamiento incorrecto. A veces, el estímulo de la sed retrasa o no se percibe claramente (para endorfinas, distracciones, etc.). Además, la sed surge solo después de la pérdida de líquidos, mientras que es necesario beberla antes de que el cuerpo esté "en crisis".
A diferencia de la raza, en el ciclismo hay poco efecto "botticella", que es el "lanzamiento" de los líquidos en el estómago causados por los movimientos del cuerpo. Sin embargo, muchos se quejan de una tendencia al reflujo y la regurgitación causada por la posición prona.
Esto se puede evitar bebiendo poco a poco y eligiendo una bebida fácilmente absorbible (ver más abajo).
La bebida más absorbible.
Comenzamos por desacreditar una creencia generalizada, a saber, que el agua representa la mejor bebida absorbible.
El agua tiene una concentración osmótica extremadamente hipotónica, mientras que las membranas mucosas del sistema digestivo absorben más fácilmente los líquidos isotónicos (con la misma concentración de líquidos fisiológicos) o ligeramente hipotónicos.
¿Qué debe contener la bebida del ciclista?
Composicion quimica
Los solutos necesarios para la bebida hidratante son: sodio, potasio, magnesio, cloro, carbohidratos (monosacáridos, disacáridos y maltodextrinas), algunos ácidos y algunas vitaminas.
Algunos atletas consideran que el uso de suplementos es inútil y superfluo, a veces antinatural. Por otro lado, lidiar con 6-10 horas de ciclismo a la semana requiere un compromiso metabólico muy alto que puede ser apoyado por la adición de suplementos de hidrosalina.
Sea claro, ningún producto de síntesis puede reemplazar la dieta; Por otro lado, la "ayuda nutricional" puede ser muy útil para:
- Asegurar la hidratación.
- Mejorar la recuperación.
- Derrota las carencias de sal.
Todo esto con la ventaja de introducir selectivamente las moléculas necesarias, evitando compuestos no deseados o en exceso.
Por ejemplo, para aumentar la ingesta de potasio y magnesio con la dieta sería necesario aumentar las frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Por otro lado, estos también son ricos en carbohidratos, fibra, ácido fítico, ácido oxálico, etc.
temperatura
Otro factor decisivo para optimizar la absorción de la bebida es la temperatura. El líquido no debe estar caliente ni a temperatura ambiente, sino lo más frío posible (no helado).
Es recomendable buscar la temperatura adecuada gradualmente para evitar la aparición de calambres, vómitos, diarrea, etc.
Transportabilidad de la bebida.
Como se anticipó, el ciclismo no es una disciplina que tiene el inconveniente de transportar bebidas.
Esto es especialmente cierto en el entrenamiento, cuando uno o dos kilogramos de peso adicional no hacen ninguna diferencia.
Por otro lado, recordamos que:
- Es recomendable preferir los termos.
- El portabotellas para bicicletas no puede acomodar contenedores que son demasiado grandes, por lo que es recomendable instalar al menos dos o llevar un portabotellas a un portabebés o correa para el hombro.
Despues de entrenar?
Beber después del entrenamiento es esencial, incluso si representa solo el 30-35% de la cantidad total de líquido que se reintegrará.
Incluso en esta fase es recomendable preferir un complemento alimenticio. De hecho, restaurar las reservas de agua, sales y carbohidratos es un aspecto indispensable de la recuperación óptima (supercompensación).
La primera hora que sigue al esfuerzo atlético es la más importante (especialmente los primeros 15 '), ya que el cuerpo tiene una mayor sensibilidad para la absorción y metabolización de los nutrientes.
Anticipando la absorción y la metabolización de los elementos a restaurar, es posible acelerar la recuperación. Siempre debemos tener en cuenta que, después de la absorción, los nutrientes no llegan a los tejidos a la misma velocidad que el agua; a veces lleva varias horas Además, no olvidemos que la absorción intestinal nunca llega al 100%.
Elegir un buen suplemento de hidrosalina para asociar y alternar con agua es, sin duda, la mejor estrategia.
Cantidad: ¿Mejor a Abundante?
La cantidad correcta de agua y suplemento es un factor subjetivo.
Respetando la sensación de sed, es recomendable tratar de reintroducir al menos 1, 5 litros de líquido por cada hora de actividad realizada a temperatura media. Con temperaturas más altas, sería aconsejable alcanzar los 2.0-2.5 litros para ser divididos antes, durante y después del rendimiento.
La pérdida del 2-3% del peso corporal en líquidos disminuye el rendimiento físico y mental.
El método más correcto para entender cuánto beber es llevar a cabo el doble pesaje. Al detectar el peso corporal antes y después de la sesión, lo que hace la diferencia, es posible comprender la extensión aproximada de la sudoración.
Este valor representa una traza muy útil que debe usarse en la capacitación que se realizará más adelante, proporcionada en condiciones similares.
