Entrenamiento aeróbico: este falso BodyBuilding demonio.

Por el Dr. Giovanni Peri

El entrenamiento aeróbico a menudo tiene connotaciones bastante erróneas, siempre se ha relacionado con la actividad fundamental para perder peso y con la actividad que debe evitarse con el propósito de aumentar la masa muscular.

Con este artículo nos centraremos en la correlación positiva entre la actividad aeróbica y la anaeróbica. La intención es proporcionar ese algo extra que difícilmente se declara con tanta franqueza. Me refiero en particular a aquellos que practican ejercicios de musculación o más simplemente a cualquiera que quiera OPTIMIZAR el trabajo de aumentar la masa muscular.

Sí, es cierto: el entrenamiento aeróbico puede "optimizar" el trabajo para la hipertrofia, pero veamos cómo y por qué.

Cuando se le pregunta cómo aumenta la masa muscular, las respuestas podrían ser:

- ¡Tengo que entrenar mis músculos!

- ¡Tengo que hacer un entrenamiento anaeróbico!

- Tengo que trabajar al 70/80% del techo.

- Tengo que aumentar la ingesta calórica.

- Tengo que recuperarme entre sesiones.

Bien, todas las respuestas obvias ..

Pero la respuesta que a menudo se siente en el fondo es la siguiente:

- Debo evitar la actividad aeróbica de la manera más absoluta, si no es así para una breve fase de calentamiento y enfriamiento.

Pero no ¡No me refiero absolutamente a la actividad de calentamiento aeróbico o refrigerante!

Desafortunadamente, el problema está en lo obvio, detrás de lo que es obvio a menudo hay algo aún más obvio.

Al hacer otra pregunta sobre qué músculo o qué ejercicios realizar para "agrupar" las respuestas serían:

Obviamente tienes que hacer la sentadilla, el banco y los pesos muertos. Ok, muy bien, para aumentar la masa muscular, debes realizar principalmente ejercicios de articulaciones múltiples, pero preguntándote cuál es el músculo más importante para entrenar ... El glúteo máximo glúteo glúteo porque es el músculo más poderoso del cuerpo.

Queridos amigos, el músculo más importante del cuerpo es el CORAZÓN . Sí, para quienes no recuerdan, el corazón es un músculo involuntario. Él nos apoya y trabaja sin parar durante toda su vida y solo por esta razón, merece un poco más de atención.

Desafortunadamente, es cierto que los que siguen el entrenamiento para el aumento de la masa muscular apenas dicen que entrenan la resistencia cardiovascular, por esta razón, la intención del artículo es proporcionar esa pieza más, desafortunadamente se ignora abundantemente pero en su lugar Aumentar considerablemente el rendimiento y los resultados.

Comencemos por un concepto simple, como cualquier otro músculo, incluso el corazón sometido al entrenamiento experimenta cambios a lo largo del tiempo / ADAPTACIONES basadas en el estímulo que se le proporciona .

Entre las variaciones fisiológicas inducidas por el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria están las siguientes:

[NB: Algunos estudios muestran la posibilidad de obtener beneficios similares a los del entrenamiento aeróbico a través de sistemas de entrenamiento con pesas como el entrenamiento en circuito y pha].

En primer lugar, está claro que todas las variaciones anteriores conducen a una mejoría psicofísica general que no es en absoluto indiferente y previenen muchas enfermedades metabólicas (hipertensión, diabetes, obesidad).

Si a veces, debido a las patologías mencionadas anteriormente, el médico "obliga" a practicar la actividad física, los que ya practican actividad física por varias otras razones no deben considerar la prevención como un "opcional". Pero con razón, para aquellos que entrenan con fines estéticos, la mejora de la salud es "solo" un efecto secundario. Entonces, no se preocupe, continúe entrenando para la estética que ciertamente no lo hace, es mejor que SEDENTARIET y brinda beneficios en términos de salud.

Pero veamos qué significan las variaciones anteriores en términos más simples y con referencia al entrenamiento anaeróbico.

Las mejoras en el sistema cardiovascular en general significan:

menor producción de lactato → mayor capacidad de recuperación → mayor tolerancia a la fatiga / intensidad → MÁS POSIBILIDAD DE DESARROLLO MUSCULAR

profundizar:

Cuanto mayor sea la capacidad de rendimiento de la resistencia, menor será el lactato producido.

Con el mismo compromiso muscular, un sujeto entrenado aeróbicamente aumentará el umbral de rendimiento anaeróbico. Los latidos del corazón serán más bajos incluso en el trabajo anaeróbico, por lo que con menos producción de lactato, tendrá una mayor tolerancia a la fatiga, por lo que tendrá más facilidad para continuar con el entrenamiento anaeróbico en sí mismo y puede aumentar la intensidad infame, muy querido. fisicoculturista en busca de hipertrofia y entrenamiento con fibra blanca a toda costa. De esta manera, el sujeto se recuperará más rápidamente y, si lo desea, podrá aumentar la frecuencia de los entrenamientos que, por desgracia, tendrá que reducir otro municipio NATURAL.

Un NATURAL mortal común también puede "DIVERTIRSI" esforzándose para elevar cargas más altas que el primo natural no condicionado aeróbicamente.

Pero, ¿ cuándo y cómo insertar el entrenamiento aeróbico si el objetivo principal es la hipertrofia?

Se dice que para construir una fortaleza, primero es necesario poner cimientos sólidos.

Los fundamentos en este caso representan el condicionamiento cardiovascular.

La fortaleza es la construcción de masa muscular real.

Entonces, el mejor momento es mucho antes del inicio de la capacitación específica para la hipertrofia.

- Aquellos que se acercan al mundo del entrenamiento con pesas por primera vez, con el objetivo principal de la estimulación hipertrófica, deben tener al menos 2/3 meses iniciales con una huella estrictamente aeróbica, incluso a alta intensidad (obviamente con progresividad y / o teniendo en cuenta su trayectoria deportiva).

- Aquellos que entrenan durante años deben al menos proporcionar un acondicionamiento aeróbico inicial o un reacondicionamiento aeróbico, y luego pasar unos meses al entrenamiento anaeróbico y una disminución gradual del trabajo aeróbico para reducirlo al calentamiento / enfriamiento clásico según los objetivos., por lo tanto del volumen muscular a alcanzar.

- Aquellos que siempre han entrenado de forma anaeróbica (y tal vez notaron una caída en el rendimiento o un estancamiento casi insuperable) harían bien en "reiniciar" el motor por un momento y dejar de lado durante un período de trabajo intenso con pesas para pasar a un buen momento. El acondicionamiento cardiovascular, tu corazón (y tu mente) te lo agradecerán y luego también tus actuaciones.

Profundicemos un concepto que no debe escapar.

De acuerdo con el PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD o ADAPTACIÓN A PETICIONES ESPECÍFICAS: Tengo que entrenar para obtener el resultado que quiero lograr. Entonces, si tengo que mejorar en el salto de altura, tendré que saltar, si tengo que entrenar para judo, tendré que luchar, etc. para cualquier otro deporte. Así que también para el aumento de la masa muscular tendré que entrenar con ese objetivo específico, por lo que la actividad aeróbica deberá planificarse adecuadamente, pero no será la piedra angular del objetivo específico.

También es importante abrir un solo paréntesis para aquellos que solo practican actividad anaeróbica. Estos tipos de entrenamiento a menudo se someten a MANOVRA DI VALSALVA, esta maniobra aumenta considerablemente la presión. A largo plazo, incluso un sujeto sano podría notar la diferencia (desafortunadamente en negativo) en los efectos de la presión arterial, y notar la dificultad clásica en caso de que se preste al desempeño de más actividades aeróbicas. Además, si es cierto que el entrenamiento anaeróbico aumenta el grosor de la pared del corazón como respuesta de adaptación, no es tan cierto que el aumento de la pared al máximo y la reducción de la cámara al mínimo aumenten la eficiencia anaeróbica. De hecho, el corazón debe necesariamente aumentar su frecuencia para bombear más sangre, sometiéndose en mucho tiempo a un estrés no indiferente.

Considerando un momento la fisiología, además, se sabe que en porcentaje el mayor uso de grasas para la producción de energía de ATP ocurre en modo aeróbico, que también está entrenado aeróbicamente (pudiendo aumentar la intensidad) será aún más eficiente en el uso de Las grasas mismas incluso durante el entrenamiento anaeróbico. donde el principal sustrato energético está dado por los carbohidratos, con la posibilidad también de reducir los ciclos clásicos de carga y descarga de carbohidratos típicos del trabajo del constructor del cuerpo. Entre otras cosas, en el trabajo aeróbico, ni siquiera se puede considerar el mito sobre la posibilidad de usar proteínas musculares con fines energéticos, al menos que no se entrene en condiciones de mala nutrición o durante demasiado tiempo sin reintegración.

Por supuesto: el acondicionamiento cardiovascular y / o la inserción de un mesociclo de huella aeróbica es solo uno de los parámetros de optimización de un buen protocolo que entrena el trabajo de hipertrofia, los parámetros a considerar son muchos: entre estos, NUNCA debemos olvidar el Principio de las diferencias individuales.

En resumen, la actividad aeróbica da como resultado un importante acondicionamiento cardiovascular por el cual es posible aumentar la eficiencia del trabajo anaeróbico; Por lo tanto, puede optimizar el trabajo de hipertrofia y actuar como una medida preventiva, PERO no puede considerarse como la actividad fundamental para el propósito de perder peso .

Para perder 1 kg de GRASA (no masa magra o agua) a través de la única actividad aeróbica, un sujeto moderadamente entrenado, con una frecuencia de aproximadamente 3 entrenamientos a la semana, a intensidad media y en "condiciones óptimas", tomaría por lo menos un año. Pero esta es otra historia.