Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular.

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta para misa

. Los principios sobre los cuales se puede organizar una dieta en masa pueden ser muchos y serán seguidos por aquellos que PERSONALMENTE consideren más importantes .

La dieta para la masa es una dieta que, si se asocia con un entrenamiento específico con sobrecargas, puede facilitar el aumento de la masa muscular entendida como hipertrofia (y no hiperplasia).

La dieta en masa es normocalórica o alta en calorías (máx + 10%) y sigue una distribución nutricional diferente según el método a utilizar; Además, la subdivisión de las calorías en las distintas comidas es un aspecto característico de este tipo de dieta y generalmente es más fragmentada que la dieta normocalórica clásica.

La dieta en masa debe tener algunos requisitos esenciales que iré a informar a continuación.

• Salud y equilibrio nutricional.
• Energía normocalórica o ingesta nutricional alta en calorías.
• Desglose de la energía fraccional en al menos 6 comidas

Más detalladamente, la dieta masiva debe hacer:

• TODAS las moléculas esenciales (aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales) en cantidades suficientes
• Más proteínas (basadas en la subjetividad y la composición corporal) en comparación con una dieta normocalórica tradicional, distribuida uniformemente a lo largo del día; Personalmente, uso un coeficiente de 1.5-2.5 g / kg para sujetos con una masa grasa (BF) inferior al 10% y un coeficiente de 1.5 g / kg para sujetos con BF superior al 15%
• Alrededor del 25-30% de la grasa calculada según las necesidades de la normocalórica, incluso si se aplica en regímenes con alto contenido calórico
• Carbohidratos en cantidades suficientes para soportar la energía total y se distribuyen de manera tal que exploten el poder anabólico de la insulina (estimulada por ellos) pero sin exceder el depósito de grasa.

Desde un punto de vista práctico y aplicativo, las opciones de alimentos son lo mismo que una buena y saludable nutrición.

La dieta para la masa es una dieta que debe controlarse constantemente (análisis de la composición corporal) porque cualquier sobreestimación de la energía puede conducir fácilmente a una acumulación excesiva de grasa; Sea claro, es normal que al promover todos los procesos anabólicos (especialmente a través de un alto contenido calórico) una parte de la masa adquirida sea adiposa (FM), pero este aumento debe ser proporcionalmente menor que la ganancia de masa muscular.

NB . La elección de una dieta alta en calorías incluye un límite de tiempo más allá del cual sería aconsejable no continuar; depende sobre todo de la respuesta del cuerpo a la dieta en cuestión y del nivel de acumulación de grasa alcanzado (que nunca debe ser> 15%).

ejemplo

Metalúrgico, 4 entrenamientos, gimnasio 90 '.

NB : Algunos pesos pueden evaluarse sin la ayuda de una escala, por ejemplo:

• Líquido 250-300ml / g = 1 taza
• Líquido 20g = 2 cucharadas
• 10g de grano = 1 cuchara
• Fruta o verdura 200g = tamaño mediano
• Fruta o verdura 300g = tamaño grande
• Grano de nuez, almendra, nuez de pacana, avellana = 3g
• Pan 30-35g = rebanada grande

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular - DÍA 1

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular - DÍA 2

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular - DÍA 3

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular - DÍA 4

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular - DIA 5

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular - DIA 6

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular - DIA 7

Suplementos útiles en la dieta masiva.

No hay muchos suplementos que incluir en la dieta para aumentar la masa muscular; su uso depende esencialmente de la composición dietética que, si es lo suficientemente rica y equilibrada, no necesita integración.

Sin embargo, entre los productos más difundidos encontramos:

• Proteína en polvo, que completa la ingesta de proteínas si es insuficiente en la dieta.
• Barritas de proteínas, que a diferencia del suplemento anterior también contienen azúcares y grasas.
• Dextrosa o glucosa en mal estado, útil para promover una buena respuesta de insulina
• Polvo de creatina, que facilita el resurgimiento y el aumento de las reservas musculares en sujetos predispuestos.