Editado por: Francesco Currò
¿Alguna vez te has preguntado por qué muchos culturistas tienen inmensos baberos y una espalda prácticamente inexistente o, al menos, no al mismo nivel? La capacitación para la red troncal (o de vuelta en general) no es muy fácil de implementar y las razones son esencialmente las siguientes:
poca importancia que el atleta le da al entrenamiento de la espalda, es decir, entreno solo lo que veo o lo que me gusta!
Filosofía no concluyente de algunos supuestos entrenadores (fundamentalistas naturales) que prescriben perpetuamente solo y exclusivamente Un ejercicio básico para cada sección muscular (y, por lo tanto, también para los Backbones).
Debilidad relativa de los músculos auxiliares (p. Ej., Bíceps) en los ejercicios básicos.
En cuanto al punto 1, una solución (además de cambiar de deporte) podría ser entrenar los Backbones antes que los Bibs. Entre otras cosas, esta solución es más correcta que (tan común) y viceversa, ya que las redes troncales son más grandes que los baberos: una regla, no escrita sino básica, con respecto a la configuración de las tablas de entrenamiento es comenzar, menos de las necesidades de especialización - desde el músculo más grande.
En el punto 2, me limito a señalar a los lectores, dirigidos a su sentido común, que las tonterías, incluso si están acompañadas por una campaña publicitaria gigantesca o si son de naturaleza esterófila, ¡siguen siendo solo una tontería! Entre otras cosas, el siguiente rápido (no quiero hacer un tratado) que resuma las acciones de algunos de los muchos músculos de la columna vertebral lo convencerá de que entrenar esta sección con solo un ejercicio básico no es la mejor solución posible:
- deltoides (sección acromial): retroposición del brazo, extrarotación del brazo;
- Gran dorsal: aducción del brazo, retroposición del brazo, rotación interna del brazo;
- ronda grande: aducción del brazo, rotación del brazo;
- pequeña ronda: retroposición del brazo, extrarotación del brazo;
- romboide: elevación del hombro, atraso del hombro;
- subescapular: aducción del brazo, rotación del brazo;
- infraespinoso: retroposición del brazo, extrarotación del brazo;
- trapecio: posicionamiento del hombro hacia atrás, descenso del hombro (fibras inferiores), elevación del hombro (fibras superiores);
Un momento de reflexión sobre este esquema, que ilustra qué tan compleja es la estructura de la espalda, y en el punto 3, que se refiere a la debilidad obvia de algunas secciones musculares de apoyo en el entrenamiento de espalda clásico, proporciona más pistas sobre la inconsistencia total del entrenamiento sugerido por ciertos pseudo entrenadores (ver punto 2) y la falta de solidez de las bases de las mesas de entrenamiento clásicas.
Esencialmente, los puntos 2 y 3 nos hacen entender que:
Es necesario entrenar la espalda desde diferentes ángulos;
es necesario tratar de sortear los límites inducidos por los enlaces débiles de la cadena cinética.
Dado que la teoría, si no es seguida por aplicaciones prácticas, es bastante inútil, etc., para la alegría de los "espíritus prácticos", una tabla de especialización simple pero efectiva para los Backbones (NB: para entrenar la espalda globalmente será necesario agregar otros ejercicios para otros Secciones musculares vecinas), elaboradas siguiendo los dictados previamente expuestos:
Los ejercicios 1 y 2 deben alternarse y los tiempos de descanso deben ser tales que casi normalicen la respiración.
| 1) polea baja | 2 x 8 |
| 2) Pullover con brazos estirados o Pullover Machine. | 2 x 12 |
| 3) Tirones hacia la barra o Lat Machine hacia adelante. | 2 x 6 + 2 repeticiones forzadas. |
Los ejercicios de aislamiento que se deben sustituir, si es necesario, por el Pullover con los brazos extendidos para obtener estimulaciones nuevas y más intensas de los Backbones son casi desconocidos, pero realmente efectivos:
Los alambres cruzados dorsales => son idénticos al ejercicio para las pectorales, pero necesita posicionarse al menos un paso detrás de las "columnas" y bajar los brazos detrás de la espalda (si se hace bien, sentirá que las espaldas se contraen magníficamente)
Empuja hacia abajo por las espaldas a los paralelos => comienzas y estiras los brazos como a "clásico" paralelo a pectorales o tríceps, pero en lugar de doblar los brazos tienes que tratar de bajar los hombros tanto como sea posible (si se hace bien, sentirás que las espaldas se contraen al máximo)
Cuando esté un poco más adelante en la preparación, puede reemplazar la tabla anterior por una de las siguientes dos:
| 1) Backbones a cables cruzados (o Pullover Machine) | 2 x 12 en superconjunto con el siguiente ejercicio. |
| 2) polea baja | 2 x 8 |
| 3) Tirando de la barra o (Lat Machine adelante) | 2-3 x 6 + 2 repeticiones forzadas |
| 1) Empujes inferiores para espinas dorsales a paralelo o máquina de jersey. | 2 x 12 en superconjunto con el siguiente ejercicio. |
| 2) polea baja | 2 x 8 |
| 3) Backbones a cables cruzados | 2 x 8 en superconjunto con el siguiente ejercicio. |
| 4) Tracciones a la barra o (Lat Machine forward) | 2 x 6 + 2 repeticiones forzadas. |
MESOCYCLE (se repite 2-3 veces):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
p | Q | D | p | Q | D | p | Q | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
t | correos | para | t | correos | para | t | correos | para | ||||||||||||
Leyenda: D = dorsal, S = deltoides, B = bíceps, Q = cuadríceps, F = bíceps femoral, Po = terneros, P = pectoral, T = tríceps, Ad = abdominal | ||||||||||||||||||||
Las tablas para las otras secciones musculares.
| pectoral: | cuádriceps: | ||
| Banco horizontal | 3 x 8 | rechoncho | 1-2 x 10 → 20 Pausa de descanso |
| Cruces a 30 ° | 3 x 12 | femoral: | |
| deltoides: | Curl de pierna | 3 x 8 | |
| Gire hasta 90 ° | 2 x 12 | Terneros: | |
| Avance lento a 60 ° | 2 x 8 | Maquina de ternera | 3 x 15 |
| Elevadores laterales | 2 x 10 | ||
| tríceps: | bíceps: | ||
| Extensiones de tríceps, detrás de la cabeza, a los cables. | 2 x 10 | Bíceps en banco inclinado | 3 x 10 |
| abdominal: | |||
| crujido | 3 x 15 |
Lleve siempre la serie al límite, excepto en la tercera semana de Mesociclo, donde aligerará las cargas en un 20% mientras mantiene las repeticiones sin cambios.
En las tablas de especialización para los Backbones, en el primer entrenamiento (y solo en el primero) del Mesocycle, agregue 1-2 forzado a los ejercicios multiarticulares de la superseries. Para posibles variaciones con respecto a las técnicas de intensidad, le remito a los capítulos anteriores y, en particular, al capítulo relacionado con el entrenamiento de los hombros.
Resumiendo etc. Cómo elegir los ejercicios de la columna vertebral:
Debe entenderse que el problema radica en las sinergias no deseadas que eliminan la carga en el músculo objetivo.
Por ejemplo:
Las tracciones a la barra (la máquina de Lat, etc.), así como para entrenar los esqueletos, afectan principalmente a los bíceps y muy a menudo a las pectorales;
el jersey entrena la espalda y el pecho, pero no afecta los bíceps;
la polea baja (el remero, etc.) entrena las crestas y también involucra los bíceps.
El truco es alternar o realizar ejercicios de superseries que afecten nuestro músculo objetivo, pero que al mismo tiempo estimulen diferentes músculos. Por ejemplo, la combinación Pullover + Pulley low, está "bien elegida" porque ambos ejercicios atacan los backbones, pero en el primer caso lo hacen junto con los pectorales (bíceps en reposo), mientras que en el segundo lo hacen junto con el bíceps (haciendo reposar los baberos). De esta manera podemos estar seguros de que la mayor parte de la carga de trabajo termina en el músculo objetivo y no en alguna asistencia muscular que, tal vez debido a algún problema en las articulaciones, "sentiría" un solo ejercicio mejor que la columna vertebral.
Esto también se aplica a otras secciones musculares, especialmente las grandes que están entrenadas con ejercicios de articulaciones múltiples.
arneses
Una de las mayores diatribas de la teoría del entrenamiento es la siguiente: ¿es mejor entrenar a los trapezoides junto con las espinas dorsales o los deltoides? Una solución "iluminada" podría ser entrenar a Dorsal y Deltoides juntos ... y agregar algunas series para los Trapezoides. Personalmente, no soy un gran admirador del entrenamiento para Trapezoids (tal vez porque tengo genéticamente de gran tamaño), por lo que mi consejo es, si tiene deficiencias significativas, agregar algunas series para esta sección de músculos al final del entrenamiento de los Backbones o deltoides. El ejercicio a elegir es el clásico: los hombros con barra o con mancuernas.
Si realmente desea superar el entrenamiento de esta sección, puede probar una de las siguientes combinaciones de ejercicios, que se realizarán alternativamente o en superconjunto:
Combinación 1: Encogimientos + Avance lento
Combinación 2: Levante el mentón + avance lento (a menos que haya problemas en las articulaciones, esta combinación entrenará simultáneamente a los deltoides)
Combinación 3: Encogimientos + Elevación a la barbilla
Se debe enfatizar que esta sección muscular recibe muchas tensiones también en el ejercicio de levantamientos desde el suelo, por lo que debe tenerse en cuenta para no enfatizarla demasiado.
cuello
Obviamente, no se puede decir que esta sección muscular sea parte de la espalda, pero como está adyacente a los músculos Trapezi tratados en el párrafo anterior, pensé que lo discutiría en este momento. Si no puede tener una de esas máquinas especiales de contrapeso que a menudo ve en algunos catálogos pero nunca (al menos yo) en los gimnasios, puede recurrir a las compresiones con la pelota . En la práctica, lo que necesita es una bola un poco desinflada para colocarla entre un lado de su cabeza y una pared. Luego, debe hacerlo muy lentamente y absolutamente sin exceder la presión, presione - flexionando el cuello - la bola tratando de apretarla contra la pared. Una serie de 10 repeticiones (compresiones) de cada lado del cuello puede ser suficiente.
rhomboideus
Esta sección muscular, así como la sección media del Trapezius se pueden entrenar junto con las Deltoides posteriores con el ejercicio del Outerman en el pecho con el agarre ancho y los codos hacia afuera.
Una serie compuesta para esta sección podría ser la siguiente:
Encogerse de hombros, con mancuernas o mancuernas, recostado sobre su estómago en un banco bastante alto + Remo llevado al cofre con gran agarre y codos hacia fuera
Este procedimiento está particularmente indicado en el caso de "hombros anteriorizados".
Sin embargo, la combinación (hasta 90 ° + Remo) insertada en la tabla para los Deltoides posteriores es más que suficiente para estimular esta sección (y la de los Trapezoides promedio) y, por lo tanto, no le aconsejo que se preocupe demasiado.
lumbar
Como ejercicio de "aislamiento", recomiendo solo lo que se llama hiperextensión, para asociarse con las tablas de la misma manera que los ejercicios para los abdominales.
Sin embargo, es necesario tener en cuenta que algunos ejercicios de Pierna, como los levantamientos de peso muerto y las divisiones de la pierna semi-tensas, realmente entrenan esta sección y, por lo tanto, en muchos casos, la estimulación indirecta puede ser suficiente.
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23. |
