Dado que recibo muchos mensajes solicitando información sobre protocolos de entrenamiento híbridos y no es posible responder a todos, trataré de dar una respuesta exhaustiva, aunque breve, en este artículo.
El programa de entrenamiento híbrido es una combinación de métodos de entrenamiento (entre Heavy Duty - o HIT - con otras metodologías) dirigidos a obtener una alta intensidad en un volumen de trabajo pequeño, con el objetivo de maximizar el daño de la estructura miofibrilar, luego para obtener un aumento en el diámetro transversal de las fibras (aumento en la masa muscular).
El sistema de entrenamiento HIT, diseñado por Arthur Jones (gran teórico y experto en métodos de entrenamiento, inventor de las primeras máquinas de levas Nautilus) a finales de los años 60 y luego desarrollado y personalizado por Mike Mentzer (de ahí el nombre Heavy Duty ) - se basa en el logro de la falla muscular concéntrica, a través de una baja frecuencia y un bajo volumen de trabajo.
Por lo tanto, esta combinación de metodologías, al tiempo que basa su base principal en Heavy Duty, explota las diferentes metodologías, como la zona de entrenamiento o el POF, por ejemplo, para obtener lo que yo llamo "sinergia de estrés muscular", cuyo propósito Es facil de entender
Sin embargo, recuerdo que para obtener ganancias musculares y de rendimiento, es de fundamental importancia respetar el equilibrio fisiológico del organismo, así como controlar el estrés muscular y sistémico, a través de una programación de la frecuencia y los posibles períodos de descarga. Para darle una idea exhaustiva, le remito al "Síndrome de adaptación general (GAS), o teoría del estrés, por Hans Selye".
Por último, pero no menos importante, la estructura del programa deberá tener en cuenta la antigüedad del sujeto, la edad, la morfología y la biomecánica, pero también su perfil de personaje (le parecerá extraño a alguien, pero este aspecto también tiene una importancia fundamental).
Ejemplo de protocolo híbrido - POF HD
Entrenamiento a)
DIST. P. ORIZZ. HOJA DE EQUILIBRIO (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
CRUZ CON CABLE (PC) 1X810 + 1X68 A ESCALAR
PRENSA DE PECHO HD 1X810 + 1X68 A ESCALA
PULLS AL BIL. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 a SCALAR
PRENSA DE HOMBRO HD 1X810 + 1X68 PARA ESCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A ESCALAR
Entrenamiento b)
PRENSA 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
EXTENSIÓN DE PIERNAS (PC) 1X1012 + 1X68 A ESCALAR
PRENSA HORIZ. HD 1X1215 + 1X810 A ESCALA
PIE DE PESTAÑA (PE) 1X1012
DISTANCIA DE PISTA (PC) 1X810 + 1X68 A ESCALAR
MÁQUINA DE BODA HD 1X1520
CRUJAS 1XMAX
Entrenamiento c)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. SIGUIENTE (PI) 1X8-1X6
ABB. PANELES FRONTALES CON LAT M. (PE) 1X 1012
ENCHUFE INVERSO DE POLEA (PC) 1X810 + 1X68 A ESCALAR
REMOVER HOMBRE. ALT. HD 1X810 + 1X68 A ESCALA
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A ESCALA
PASEO DE PIERNAS ORIZZ. 1XMAX
NOTAS. En el método POF (Posiciones de flexión), la ROM articular de cada ejercicio se divide en 3 partes:
- Posición intermedia (PI) o la parte media del movimiento.
- Posición excéntrica (PE) o la parte alargada.
- Posición de contracción (PC) o la parte concéntrica del ejercicio.
Para dar un ejemplo: en el ejercicio de la distensión en el banco con la barra, la posición intermedia (PI) es exactamente la media, en la que la barra nunca toca el cofre (deteniéndose a una pulgada aproximadamente) ni conduce a Extensión total de los brazos en la fase de empuje (alcanza una extensión de los brazos de aproximadamente 100110 °).
En el ejercicio de cruces en banco horizontal con mancuernas, la posición excéntrica (PE) es que con los brazos en posición horizontal (estirando el pectoral, la presuposición de la estimulación del reflejo miotáctico), el arco de movimiento consistirá en la abducción de Brazos hasta un tercio del movimiento total.
El tiempo de ejecución en las tres fases es aproximadamente 1 + 1 (1 segundo + 1 segundo).
En la serie HD, la ROM estará completa, con un tiempo de ejecución de 6 + 4 (6 segundos en la fase positiva del movimiento, 4 segundos en la negativa).
Las recuperaciones entre setesercizi comenzarán desde un mínimo de dos minutos, hasta un máximo de 3.
